女孩們的跑步訓練防護書

第一章 奔跑吧！跑出「美力漾」的人生    
第一節 跑步不是流行，而是生活新時尚    
◎女性是路跑中最美的嬌點
◎跑步既是流行，也是生活    
◎全球專屬女生的路跑賽事

第二節 跑步讓你不用化妝也漂亮    
◎流汗排毒　膚色亮麗白淨
◎鍛鍊心肺　氣色自然粉嫩

第三節 跑步有助於燃燒脂肪、雕塑身形
◎選對時間跑步輕鬆燃燒脂肪    
◎選錯時間跑步減重效果有限    
◎做好暖身伸展 不怕蘿蔔腿上身    

第四節 跑步可提升自信正能量    
◎提高自信心增加抗壓力
◎紓緩心理壓力釋放快樂因子    

第二章    輕裝上路，跑步也要美美的
第一節 選對慢跑鞋，跑得輕鬆又自在    
◎選鞋的四大原則    
◎選鞋三步驟，簡單挑好鞋    

第二節 跑步時尚穿搭    
◎正確穿搭，秀出自我風格    
◎褲子須舒適且合身    
◎選擇運動型內衣    
◎NG的穿著方式    

第三節 跑步時其他相關用品

第四節 跑步前後的防曬與保養    
◎跑步前的肌膚防曬    
◎跑步後的肌膚保養
◎跑步時可以化妝嗎？    
◎跑步前後的頭髮養護    

第三章 專屬妳的跑步計畫    
第一節 起跑前，做好身心靈上的「暖身」    
◎做好「一有二不」，跑步者的心就會暖暖的
◎跑步前用「動態伸展」暖身，跑步後用「靜態伸展」緩和
◎跑步前、後的暖身與緩和
◎跑前暖身眾在關節潤滑、肌肉活化
◎關節活動操
◎動態伸展操

第二節　開跑了，姿勢正確，跑得快不受傷    
◎容易讓妳受傷的五個NG姿勢    
◎正確姿勢應注意的五大重點    
◎正確的跑姿，從站立開始    

第三節　跑步時，做好呼吸，跑得輕鬆不會累
◎淺層呼吸，讓呼吸越來越沉重
◎提高呼吸效能的三個關鍵

第四節　加油吧，「配速」是完成目標的法則
◎如何安排自己的配速呢？
◎邊跑、邊調整步頻，也是配速的重要原則

第五節　跑步後，用「靜態伸展」消除疲勞    
◎敲打大腿各部位肌肉

第四章  給新手的妳，基礎的練習計劃    52
第一節 跑步的基礎練習：步行→健走→慢跑
◎基礎訓練第一階段：步行    
◎基礎訓練第二階段：健走    
◎基礎訓練第三階段：慢跑    
◎其他訓練    

第二節 跑步練習計畫    
★    基礎期
★    進階期
★    挑戰期

第三節 提升肌力，讓妳跑得輕鬆又瘦身    
◎究竟提升肌力有哪些好處呢？
◎肌力訓練

第五章    我的第一個路跑，開始！
第一節 挑戰路跑活動    
◎活動前一天應準備的重點    
◎活動當天應注意的重點    
◎路跑途中應注意事項    

第二節 規劃有趣的跑步路線    
◎規劃專屬自己的路線    
◎參加特色路跑活動    
◎邊跑步、邊旅行    
◎國內知名比賽旅遊跑

第六章　正確防護，防範傷害於未然    
第一節　緊急救護的原則與觀念    
◎跑後養護的第一步：冰敷    
◎跑後養護的第二步：按摩    
◎跑後養護的第三步：抬腿運動    
◎跑後養護的第四步：散步運動    
◎緊急救護的基本觀念    

第二節  痛痛bye! 預防跑步運動傷害    
◎症狀1：骼脛束摩擦症候群    
◎症狀2：髕骨疼痛症候群    
◎症狀3：脛前疼痛    
◎症狀4：阿基里斯腱炎
◎症狀5：足底筋膜炎    

第三節　跑步時不可不知的常見問題    
◎側腹痛    
◎脫水    
◎中暑    
◎出現紅色尿液