從零開始的體幹核心訓練：日本銷售第一！長友式伸展與體幹核心訓練40招加上8大模式全圖解，搭配DVD徒手做，讓你跑得久，腰不痛，改善姿勢，揮臂有力，還能從小腹開始全身瘦！

　　◆2014年日本運動書籍銷售第一！口碑第一！
　　◆想鍛鍊核心肌群，加強運動能力，改善體態的人，做長友式體幹核心訓練，一定會有效果！
　　◆伸展→深層肌→外層肌→連動！體幹核心肌群訓練決定版！
　　◆所有動作由長友佑都示範與詳盡解說！製作精美全長39分鐘DVD隨書贈送！

　　甘思元〔力格運動健護中心創辦人〕．張嘉哲〔真男人TrulyMan〕．盧俊宏〔國立體育大學體育學院院長〕◎絕讚推薦（依姓氏筆劃順序排列）

　　TrulyMan張嘉哲：人類能直立身體的重點在於肌肉，而非外在輔助工具，不管是需要提升運動能力者，還是老年人的重建自我生活機能，提升核心肌群都能有所發現。

　　在日本有「跑不死的男人」之稱的長友佑都，在大學時罹患骨刺和腰椎分離症，這位日本足球界的明日之星，差點斷送運動生涯。

　　從那時起他開始鍛鍊體幹核心，除了改善腰椎病症與腰痛，體脂肪維持在5%以下，運動表現亦隨之飛升，踢進了世界舞台！

　　將近十年的鍛鍊，他沒有一日懈怠，並且從眾多的核心訓練中，找到簡單又真正有效的動作，並且依不同目的特製訓練菜單：

　　□想要減重？
　　□想要瘦小腹？
　　□想改善腰痛？
　　□想要增加踢力與腳力？
　　□想要練出結實不晃動的身體？
　　□想增加投擲力？
　　□想改善走樣的姿勢？
　　□想練出不容易疲倦的身體？

　　選擇你需要的目的，光是讀就會產生改變，照著做，就效果加倍！

書中所有動作都是徒手做，不以器材、用自己的體重作為負荷的「自重訓練」，更舒服、更安全、更能打造出理想的身體。

　　這是從零開始的體幹核心訓練，也是從零開始的身體改革。

　　就算你完全沒有運動基礎，搭配書與DVD一起做，就可以輕鬆入門！

來自日本讀者的好評推薦

　　ly：做書中伸展動作非常舒服之外，體幹訓練和舉啞鈴鍛鍊的訓練不同，初階者可以持續做下去。很舒服，非常推薦！

　　sheepdog：由於足底筋膜炎無法跑步時，不知不覺增到75公斤。在找簡單的減重方法時找到這本書。花了一點時間，一週做個3~5次，慢慢做就回到了71公斤！

　　田中先生：最近的小朋友可能很少在外面玩耍，有些低年級的小朋友無法單腿踏步。和少年棒球隊的小朋友一起在做這本書的訓練，既快樂又可以培養基本的肌力。非常滿意書的內容。

　　JIROU：過了40歲做各種伸展和肌肉訓練都無法改善腰痛，反而一年會閃到腰1~2次。看到流行中的體幹字眼，買了此書回家。想改善腰痛的訓練內容一週做4次，持續了一個月之後，腰痛幾乎不見了！這是本改善腰痛與運動不足的聖書，非常推薦給正在職場衝刺的大叔們！

作者簡介

長友佑都

　　1986年9月12日出生於愛媛縣。小學一年級開始踢足球。西條北中學畢業之後進到東福岡高中，曾在3年級時代表學校參加高中錦標賽。

　　2005年進到明治大學，在學時以FC東京隊特別指定選手的身分初次踏上J聯盟舞台。在學中曾經罹患骨刺和腰椎分離症，從那時候開始做體幹核心訓練之後得到改善，之後持續一直做到今日。

　　2008年加入FC東京隊，並參加同一年的北京奧運。2010年參加南非世界盃足球賽，並在同一年進入義大利甲組足球聯賽的AC切塞納隊。2011年轉到世界頂尖的義大利國際米蘭隊，現在已躍升為世界級的後衛，表現活躍。

　　在2013-14球季裡曾經擔任隊長，在隊裡已經確立無可動搖的先發地位。

　　2013年獲選AFC國際最優秀選手。
　　官方部落格為：ameblo.jp/guapoblog/

譯者簡介

葉東哲

　　日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》、《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》。

〔長友式體幹核心訓練重點〕
 
POINT1 體幹核心訓練可以改變人生
 
塑造「Ｙｕｔｏ　Ｎａｇａｔｏｍｏ」
長友式體幹核心訓練的五個效果
 
首先希望大家能理解，我自己親身體驗並自信滿滿地斷定「長友式體幹核心訓練」的五個效果和理由。透過了解其中的原因，更能加深對訓練的理解，這樣才能做出更有效果的訓練。
 
首先，五個效果分別是：
 
1.從身體的核心開始變瘦
2.運動能力會突飛猛進
3.可控制疲勞
4.改善腰痛
5.臉部表情與姿勢會有所改變
 
1和2是因為做了「體幹核心訓練」能奠定「基礎」的緣故。
 
一般重量訓練鍛鍊的是外層肌肉，而體幹核心訓練鍛鍊的是深層肌肉。
 
透過鍛鍊身體的內部，能強化身體的核心，練出高質量的肌肉。
 
鍛鍊「高質量的『核心』」，也意味著奠定身體的基礎。奠定了身體的基礎之後，再依目的往上堆積──我稱這個為「以體幹為基礎做裝飾」的流程。
 
以我為例，我以「體幹」為基礎裝飾了「踢球」、「停球」等技術。在我的足球生涯裡，這些技術進步得最快。此外當我遇到撞牆期時，由於有基礎可以重來，撞牆期不會拖很長，這讓我能穩定維持良好的運動表現。
 
如果你的目的是「減重」，基礎應該就是不復胖的身體。光做體幹核心訓練也可以直立骨盆、提升腹壓、縮小腹，但最重要的是可以練出高質量的肌肉。比如說，如果再加一個「想練腹肌」的目的，再加入一些方法（例如捲腹、走路等）去「做裝飾」即可。這和單純做捲腹相比，有雙倍速度的成效。
 
POINT2 持之以恆的唯一方法
 
心態會支配身體
身體會支配心態
 
儘管做著正確的訓練，但是沒辦法持續是不會有效果的。體幹訓練的重點在奠定身體的基礎，像一星期這種短時間內的訓練是感覺不到效果的。前面也提過，一旦鍛鍊深層肌肉，除了效果加倍之外，再去「裝飾」自己的動機也會愈來愈大。
 
但是要持之以恆，該怎麼做才好？
 
我之所以能持續做到，是因為我的目標很明確，並常常把它掛在嘴上的關係。