腸美人：健康從腸的保養開始！

004序曲

美麗循環習慣  基礎篇

016便祕到底是什麼 介紹腸腸夫人的工作
026小林教授的便祕Q&A1我有便祕嗎？其實我不太確定耶…
027小林教授的便祕Q&A2每天的排便量多少最好？
028簡單實踐步驟1睡前30分鐘什麼都不做
038小林教授的便秘Q&A3治好便祕，真的就能變瘦嗎？
039小林教授的便秘Q&A4宿便的重量，甚至有3公斤那麼多？
040簡單實踐步驟2早上起床後喝點什麼？
048小林教授的便祕Q&A5大便太硬時，有什麼好方法嗎？
049小林教授的便祕Q&A6整腸劑對便祕的人有效嗎？　　
050簡單實踐步驟3吃對方法，有助排便！
050幫助排便的飲食訣竅1早上吃點什麼
056幫助排便的飲食訣竅2別吃太多
059幫助排便的飲食訣竅3攝取水溶性纖維、發酵食品及含有乳酸菌的食物
060食物纖維有「不溶性」和「水溶性」兩類！含有豐富水溶性食物纖維的食材
064吃了就能支援好菌有乳酸菌的發酵食品
066小林教授的便秘Q&A7反覆便祕和拉肚子時，應該怎麼辦？
067小林教授的便秘Q&A8因為便祕而服用瀉藥，結果變成習慣了…
068簡單實踐步驟4心情放輕鬆
080小林醫生的便祕Q&A9腸道無法吸收營養，不是反倒能減肥嗎？

美麗循環的習慣  進階篇

082簡單實踐步驟5睡前3小時吃完晚餐
088小林教授的便祕Q&A10可以使用免治馬桶來幫助排便嗎？
089小林教授的便祕Q&A11洗腸是個好方法嗎？
090簡單實踐步驟6重要的是優質的放鬆
098小林教授的便祕Q & A12請告訴我嬰幼兒便秘的相關常識。
099小林教授的便祕Q & A13如果有血便，應該怎麼辦？
100簡單實踐步驟7有助排便的伸展和體操
102對壓力型便祕有效！提高副交感神經作用的伸展操
伸展身體兩側/102伸展上半身/103鬆弛肩胛骨/104鬆弛股關節105
106對腸道蠕動緩慢的人有效！促進腸道蠕動的運動
轉體運動/106同時做腹式呼吸的腹肌運動107
倒踩自行車/108伸展腸道‧蜷縮腸道109
110對肛門收縮較差的人有效！鍛鍊外肛門括約肌的運動
相撲姿勢110青蛙扭111
112小林教授的便祕Q&A14便祕持續多久才需要去看醫生？
114簡單實踐步驟8早上…悠閒的解放時間
118能在廁所做的按摩和姿勢
126讓你暢快解放，擁有美麗腸道！簡單8步驟的歸納
131終章  之後的宇田＆腸腸夫人

【推薦序1】

好腸道，才是無價的健康！  廖婉絨（御絨中醫診所 院長&御美醫聯盟體系研發總顧問）

　　現代人的生活壓力大，生活作息、飲食習慣不正常，每天保持腸道通暢，似乎越來越困難，根據調查，台灣有四分之一的成人為便祕所苦，不僅是成人，現在的孩子也因為蔬果攝取得太少，活動量下降，也有三分之一的孩童有便祕的問題，可見便祕這問題，大人小孩都非常困擾！

　　中醫提到：「脾為後天之本，氣血生化之源」，中醫的「脾」，指的就是腸道消化系統，腸道功能正常，才能提供足夠的養料，化生氣血、津液，使得臟腑、經絡、筋肉、皮毛等組織都能得到充分的營養，生理機能才能正常運作，所以說腸道的保健，是養生的基礎。

　　長期便秘不解決，除了會造成疼痛難耐的痔瘡，還可能引發腸道癌病變？大腸癌屢占台灣十大癌症首位，每42分鐘就有1人得到大腸癌，台灣青壯年罹患大腸癌，比十年前多了3成！有關腸道保健的重要，我有切身之痛，家父就是因為長期便祕導至痔瘡，經常有血便的困擾，以為只是痔瘡出血不以為意，直到體重驟減，食慾下降時就醫檢查，才發現罹患大腸癌末期，在53歲中壯年辭世。也因此我離開西醫復健，開始研習中醫，行醫後對於求診病人的腸道保健特別重視，我發現如果腸道不通暢，身體很多問題，包括肥胖、皮膚病、婦科疾病、睡眠障礙、痠痛甚至焦慮等困擾都會接踵而至。

　　很欣慰看到這本書《腸美人：健康從腸的保養開始》，透過漫畫圖文的方式，將專業、實用、容易入門的健康知識告訴讀者，讓任何年齡層的人都能輕鬆了解腸道保健方法，好好看完這本書，並且確實執行，就能換來無價的身體健康！

【推薦序2】

每天神清氣爽的祕方  吳明珠（中華經絡美容醫學會名譽理事長）

　　中醫理論提到脾胃是後天之本，而其中又和腸子的吸收、代謝狀況關係重大！

　　腸腸夫人雖然是以漫畫表現便祕的癥狀，或以便祕為主要癥狀的綜合症，包括最常見的是排便費力（52%）、糞便硬結（44%）、排便不盡感（34%）、排便頻率減少（33%）這些在本書都有口語化加上漫畫明顯易懂的可愛畫法！真的造福許多便祕患者！讓大家了解到便祕的成因、病理解決方法，更重要還有預防便祕的方法！

　　便祕或腸相不良其實和生活習慣產生變化，例如熬夜或長坐不動或年齡──長者比年輕一輩較常出現便祕。當然疾病及藥物也是一個十分重要誘因，還有抑壓便意不去上廁所，當然懷孕或更年期荷爾蒙產生變化，或者服用某些藥物包括制酸劑、強效止痛藥及一些抗抑鬱藥及部分疾病，例如帕金森症或糖尿病，都可能造成大腸肌肉無法有規律地正常運作，以致糞便未能如常排出體外，便會造成便祕。

　　更特別的是，腸長夫人還指導大家辨識大便的硬度，最理想的就是「香蕉型大便」！吃什麼會有這種漂亮大便呢？書中簡單明白畫出讓腸相健康生態的食物，體操，運動等方法！超實用的！

　　看完書後，按步驟、照圖做！您一定會感覺排完便後神清氣爽！每天都很健康！

【推薦序3】

人體的第一道自癒力  王進崑（國際保健營養學會理事長/中山醫學大學前校長）

　　當健康開始失衡，身體會處於健康與疾病間的半健康狀態，稱之為「亞健康」。亞健康是一種過渡時期，經過調整可以往好的方向回復健康，若是置之不理便會加速朝壞方向前進，轉變成疾病。

　　根據世界衛生組織統計，全球有超過百分之七十五的人口都處在「亞健康狀態」，出現長期慢性疲勞、飲食失調、營養不均衡、運動量不足、壓力過大、睡眠品質差、濫用藥物、身體代謝效率慢、排毒功能不佳、過多毒素累積體內等症狀。

　　多數人一開始只是感覺身體不適，像是厭倦疲勞、精神不佳、腰痠背痛、記憶力變差、不時忘東忘西、內心緊張、情緒暴躁、失眠、便祕或腹瀉等，這些現象都是身體散發出來的亞健康警訊。如果忽視這些警訊，會使健康繼續惡化，最後會導致心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟病等各種慢性疾病的發生。

　　腸胃道是人體與食物接觸的最前線，掌管消化、吸收、荷爾蒙調控、免疫、黏膜新生及修復等功能。正常來說，食物進入人體後，經消化、吸收後的殘渣會在二十四小時內被排泄掉。許多人都忽略了排洩的重要性，事實上人體第一道自癒力就在腸胃道，平時任由大腦選擇喜愛的食物，沉默的腸胃卻沒有選擇權，只能默默將食物消化吸收，若沒有將該排洩的物質排出，許多的健康問題便一一浮現。正確的生活習慣可透過身體調控機制進行排毒，而最有效的排毒就是排便。本書藉由適當的體能活動與飲食改變來促使排便，這是對健康之維持與疾病之預防最有效的方法。