這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案

導　讀：幸福快樂的科學　　015
前　言：快樂是人類唯一追求的目標　　023

第一部分：如何獲得真實、長久的快樂　　031

第一章 我們能夠更快樂嗎？　　033
一生的快樂計畫　　034
你知道什麼能讓你快樂嗎？　　036
發現快樂的真正關鍵　　039
你將能獲得最多報酬的「工作」　　043
為什麼要快樂？　　044

第二章 你有多快樂？為什麼？　　047
你的快樂分數是幾分？　　050
快樂的迷思　　057
生活境遇的限制　　060
快樂基準點　　071
透過主觀行為創造快樂　　081
結論　　086

第三章 如何找到符合你興趣、價值觀和需求的快樂行動　　089
挑選合適策略的三種方式　　090
老調重彈　　092
快樂活動適合性測驗　　092
補充說明：更多選項　　097
最後幾句話　　098

第二部分：快樂行動　　099
在你付諸行動之前　　100

第四章 練習感恩與正向思考　　103
快樂行動一：表達感恩　　104
快樂行動二：培養樂觀心態　　115
快樂行動三：避免想太多與社會比較　　125

第五章 投資人際關係　　139
快樂行動四：行善　　139
快樂行動五：培養人際關係　　152

第六章 壓力、艱難跟創傷的因應之道　　165
快樂行動六：發展因應策略　　166
快樂行動七：學習寬恕　　184

第七章 活在當下　　197
快樂行動八：增加心流體驗　　197
快樂行動九：品味生活樂趣　　208
最後幾句話　　222

第八章 快樂行動十：設定及追求人生目標　　225
追求人生目標的六個好處　　226
你應該追求怎樣的人生目標？　　228
對追求人生目標的建議　　235

第九章 照顧身心　　249
快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性　　249
快樂行動十二：照顧身體（冥想）　　262
快樂行動十二：照顧身體（運動）　　266
快樂行動十二：照顧身體（表現得像一個快樂的人）　　273

第三部分：長保快樂的祕訣　　279

第十章 快樂的五個保鮮法　　281
第一個方法：正面情緒　　281
第二個方法：最佳化時間安排跟多樣化　　289
第三個方法：社會支持　　294
第四個方法：動機、努力與全心投入　　296
第五個方法：習慣　　301
結論　　304

後記：長保快樂的承諾　　305

補充說明：如果你覺得憂鬱　　309
什麼是憂鬱症？　　308
憂鬱症的起因　　312
憂鬱症最有效的治療方法　　316
治癒不快樂的方法是快樂　　324
克服挫折　　326

附錄：可能適合的其他快樂行動　　327

致謝　　329

前言

快樂是人類唯一追求的目標

　　即使沒有明白說出口，或者挑其他字眼來表達心中想要的東西――每個人都想要快樂。不論我們的夢想是跟事業、自我實現、歸屬感、人生目標，還是感情有關，我們相信夢想達成就會更快樂，所以拼命追逐夢想。但只有少數人真正知道我們的快樂有多大的改善空間，或者清楚了解該如何著手改善。無論你對如何變成更快樂的人、自己能不能變得更快樂有什麼想法，我希望這本書能讓你了解，只要你願意，你就能活得更快樂。這也是你能為自己跟周遭的人，所能做的最重要事情之一。

　　什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？我的整個實驗心理學家生涯，就是想找出這些問題的解答。當我22歲讀心理研究所時，就開始這方面的研究，那時學術界認為，幸福無法嚴謹、有系統的進行科學研究，所以不太重視。不過，近來快樂已變成社會科學領域的熱門研究主題，這或許是二十一世紀西方社會思潮轉變的徵兆。

　　今天，快樂已經像呼拉圈、髮型、影集主角一樣風行了嗎？

　　看起來顯然如此，報章雜誌、書籍、各式各樣的媒體都可以看到關於快樂的資訊。但是，絕大多數的資訊都沒有科學依據。通常像我這樣的學者會避開鋒頭，然而我認為跟大眾談論有科學根據的快樂是有必要的。為什麼？因為我深信用科學方法來研究快樂跟幸福是很重要的。不論是在哪個文化或地方生長，無論是對自己或是對下一代，大多數人都認同，人生最重要的是——活得快樂。更重要的是，快樂的好處會從個人蔓延到家庭、公司、社區、國家跟社會。

　　研究顯示，努力讓自己變得更快樂的人，不只心情變得更愉悅，也更有活力、創造力，能增強免疫系統，促進關係良好，提高工作生產力，甚至有助於長壽。1（※本書所有注釋，請有需要的讀者上久石文化官網http://www.longstone.com.tw/「下載專區」下載。）依我的拙見，快樂是聖杯，如亞里斯多德所言：「快樂是生活的意義和目的，人類存在的整體目標和終點。」

　　快樂科學不會是一時的流行。快樂是一個正當、嚴肅、值得追求的目標。假如你翻閱古代的歷史、文學或哲學書，你會發現它自古即是人們追尋的目標。許多人感到痛苦、空虛、沒有成就感，想要獲得更多喜悅，減少苦惱，增加心中的平靜，減少不安全感，而這些變成了一種奢求。從史丹佛大學博士班學生，到現在成為加州大學河濱分校教授，我投入在這領域的研究已經超過二十年了。在這期間，我看到快樂科學成長為正向心理學運動的一部分。正向心理學是研究如何讓人生更美好的心理學，它的名稱來自於這樣的信念：幫助人們發展正向心理，盡其所能的活出精采快樂的人生，其重要性不亞於傳統心理學聚焦於如何改善弱點和治療心理異常。關注在幸福圓滿跟自我實現，看起來是顯而易見的明智選擇，不過在二十世紀後半，那時心理學界還只關注在心理疾病、心理異常和生活中的不幸。2

　　今天心理學家的目標更大，也更有野心。過去十年，心理學界在治療憂鬱症方面有極大的進展，不僅知道如何讓人從心情非常糟變得心情好，甚至能夠讓心情變得非常好。我們在一個新時代，每個月都有熱騰騰的論文發表，告訴我們如何獲得跟維持快樂、如何讓生活更加滿足、更有生產力和更愉快。不幸的是，這些研究發現通常只在科學家之間傳播，或者是發表在大學訂閱的學術期刊之中，一般人根本無緣接觸到。在本書中，我彙整了如何變得更快樂的相關研究，加以說明，並以此為基礎，教你一般人也能使用的技巧，幫助你幸福長長久久。

　　請暫時允許我發表幾點鄭重聲明。首先，這本書的主角是科學，我和其他社會心理學家發展出來的快樂增進策略是重要的配角群。我是一位實驗科學家，不是心理醫師，不是生活教練，也不是心靈導師。就我所知，這是第一本由實際從事這方面研究的人所寫，教人如何活得更快樂的書。朋友跟同事已經催促我寫這本書很多年了，但直到我認為這領域已經有足夠多嚴謹、可靠的研究成果，可以解釋並轉化成具體的建議，才撰寫本書。因此這本書不同於許多自助書籍，它是包括我在內的快樂科學研究者之實驗研究發現，所濃縮成的菁華。我所提出的每個建議都有科學根據。假如證據缺乏或不明顯，我也會清楚地說出來。注釋提供了所有理論、統計跟研究的資料出處。如果你對特定領域有興趣，或是想更深入了解，注釋會給你指引。如果你不想分心看注釋，可以忽略它。

　　為什麼讀者要注意自助書籍所提出的建議是否有科學根據？

　　因為實驗研究相較於個人觀察有許多優點。藉由科學方法，研究者可以不帶偏見和預設立場來觀察現象，並找出其中的因果關係。因此，假如有一篇雜誌文章宣稱冥想可以讓人更快樂，或是天然草藥可以減輕頭痛，只有隨機分配受試者到實驗組（冥想或吃草藥）跟控制組（沒有冥想或沒吃草藥），這種真正的雙盲實驗才能驗證真假。儘管科學不完美，但透過科學研究所獲得的結論，還是比基於個人有限經驗或觀察所提出的意見值得信賴。

　　有一位報社讀者寫了一封表達生動，主題是科學的信給編輯：有些問題是信念問題，比如「神是否存在？」；有些問題是意見問題，比如「誰是最偉大的棒球球員？」；有些是爭議性問題，比如「墮胎應該合法化嗎？」；除此之外的問題，一定能透過科學方法解答，這是實證問題，也就是能透過實驗證據解答的問題。３

　　一個人是否能學會如何活得更快樂，該怎麼做才能更快樂，就屬於實證問題。肯‧雪爾登（Ken Sheldon）是我的朋友，也是研究夥伴，我與他獲得美國國家心理健康研究中心（National Institute ofMental Health）提供的超過一百萬美元的經費，研究一個人變得更快樂之可能性有多高。我和肯以及一群優秀的研究生，利用這筆經費進行了一項稱為「快樂介入」（happiness interventions）的研究。

　　「快樂介入」是一個科學名詞，跟克服成癮症狀無關。它是指尋找有效快樂策略，怎麼做、為何有效的那些實驗［順帶一提，兩種類型的「介入」（interventions）都使用了期待重大改變發生、必須打破現狀的觀念］。如同你將在本書中所看到的，我們的實驗結果顯示，只要你準備好這麼做，擁有更多真實的快樂是可以實現的。假如你決定要活得更快樂，並了解這是一個重要的決定，需要努力、承諾還有一些紀律，這樣你就能得償所願。《韋氏大學辭典》（Merriam-Webster's Collegiate Dictionary）第十一版對副詞「how」的前三個定義如下：「a：怎樣、如何；b：為什麼原因：為什麼；c：作何解釋：達到何種效果。」這本書（英文書名The How of Happiness）涵括了這三種解釋。總結來說，本書將告訴你如何變成更快樂的人，提供你十二個快樂增進策略，指引你如何達到目標，並如何從中選出最適合的策略。此外，了解策略成功的真正原因、為什麼有用，跟知道策略內容、如何做最佳運用一樣重要。最後，更快樂的意義與影響――對你、你的家庭和
社交圈有何好處及其重要性，也是我要強調的重要主題。

　　根據我們對數千名研究參與者的研究結果，我在這本書寫了一個決定快樂因素的理論，這理論包含了當今科學家對於什麼會讓人快樂，並進而更加幸福的所有發現。也就是說，這本書整合了你能從其他訊息來源知道的所有快樂知識。其核心觀念是，我們能多快樂的關鍵在於40%的解答。這本書曾想過要取名為「40%的解答」，因為這是一定能變得更快樂的有效方法，也是「變得更快樂是否有可能？」這問題的解答，更是本書所要談論的內容。為什麼是40%？因為我們的快樂中，有40%可以透過自我的行為跟想法來改變，這部分也代表了我們自己有多大的潛能可以增加快樂。這數字不小，但也不大，它是一個合理、實際的數字。本書會告訴你，如何將這解答運用到生活中。而我將聚焦在如何幫助你從現在的心理狀態（或許是沒有成就感、-8、-3或+3）提升到+6、+8，甚至更高；而不是像大多數的憂鬱症治療目標，只是告訴你如何從負數的心理狀態到達零點。

　　如何讀這本書？第一、二章會介紹更快樂計畫的根據，也就是40%解答的背後理論。我們如何判斷什麼會讓我們更快樂？怎麼做才能讓自己更快樂？這兩個基本問題背後的原理與實驗證據，均會在這兩章說明。你將知道我們大多數人認為會讓自己更快樂的是什麼、我們犯了什麼錯、科學家發現真正能決定快樂的又是什麼。40%的解答充滿了各式各樣的可能。要不要將自己轉變成一個全新的、更快樂的人，掌握在你的手中，但前提是你願意承諾付出一些努力，做好準備，並且了解該如何進行。第一部分將帶你到這旅程的起點。

　　在那時，你已經準備好要知道，有哪些想法和行為可以讓你變得更快樂。但要從哪裡開始著手？第三章扮演了決定性的角色。在這簡短卻重要的一章裡，將幫你檢測出最適合你的更快樂策略。第二部分是十二個快樂增進策略的詳細分析與具體介紹。藉由檢測結果，你可以直接跳到第二部分的相關章節，裡面會介紹特別適合你的人格、資源、目標和需求的活動。與流行的看法相反，快樂沒有唯一祕訣，就好像沒有適合所有人的神奇節食法。我們每個人都需要確定對我們最有效的是什麼策略。一旦你做完了第三章的檢測，你就做好了前行的準備。在第二部分找到最適合你的活動，開始讓自己變成一個更快樂的人，這過程雖富挑戰性，但也充滿回報。

　　不只這些，本書最後一部分包含了非常重要的兩章。第十章描述了五個保持長久快樂的重要訣竅，讓你深入了解快樂策略怎樣發生作用、為什麼會有效。我們從藥理學得知，當病人清楚了解治療的思維時，會比較願意按照指示接受治療，也比較有療效。同樣的邏輯也適用在這裡。有些人或許想跳過這一章，但閱讀這一章有助於更加提升你的快樂，更不用說變得更博學了。最後一章「補充說明：如果你覺得憂鬱」也值得一讀，這一章是寫給上星期曾覺得傷心或沮喪的讀者。如果你正是如此，你或許會想要先讀這一章。結束前言之前，我必須先說出當我在寫十二個快樂增進策略時所產生的念頭：為什麼許多非常有效的快樂活動，聽起來有點……不像是真的？的確，「惜福」、「活在當下」、「做好事」、「往好處想」或「笑！」，這樣的規勸再平凡老套不過。但我必須直言，眾多的研究都證實，這些策略有效執行時都不可思議的有用。那為什麼它們不會流行呢？為什麼沒有人大肆宣傳呢？

　　或許，其中一個原因是，這些複雜有效的快樂建議，不容易濃縮或發掘其本質。當然，如果我們真誠的對健康、家人、朋友、房子、工作感恩，即使這些都不完美，我們也會更快樂。但有時候，將這行為歸結成這樣的建議，「親愛的，如果你惜福的話，你就會感到非常滿足。」聽起來有點蠢。此外，也可能是當我們提到一項準則時，摻雜了個人看法，太過露骨的表達我們的希望，或是我們如何對待所愛的人，都讓話聽起來沒有說服力，像陳腔濫調。最後，有些人從快樂增進策略會聯想到一些讓人覺得他們的快樂不太真實的人。當我十五歲讀中學時，我有朋友在臥室裝飾著可愛小貓或璀璨落日的照片，照片底下寫著盲目樂觀的主張（「我愛生活」、「永不放棄」之類，當時我很討厭這些）。當然，現在我重新審視一些之前覺得陳腐的名言，發現到它們的強大作用，並收錄在書中。我的看法是，你不需要為了體驗我想傳達給你的感受，將快樂語錄掛在牆上，或是完全同意我寫在書中的某些話；重要的是，要了解到除了隨處可見的笑臉，和激勵人心的海報外，快樂還有許多種面貌。快樂的面貌可能是一個有強烈好奇心、熱愛學習的人；可能是全神貫注在未來五年計畫的人；可能是區分出事情重要與否的人；可能是期待晚上說故事給小孩聽的人。有些快樂的人可能看起來興高采烈或是舉止安詳，其他快樂的人則顯得忙碌。換句話說，每個人都有透過自己的方式獲得快樂的潛能。我希望你能從這本書領悟到，這些在日常生活中增進快樂的基本策略，沒有你想得那麼難。

　　生長於俄羅斯和美國這兩個國家，我認識一些非常不快樂的人，我也看到幾個朋友在成長的過程中變得更快樂。這本書是我多年來思考、閱讀、研究如何活得更快樂之成果。不論是你自己或認識的人渴望變得更快樂，還是你只是好奇科學家現在對影響幸福的原因有多了解，我希望這本書能豐富你的生活，並對你有所啟發。