心靈療癒自助手冊：心理學家教你看穿情緒，找回幸福人生

推薦文 健康樂活的人生，從瞭解自己、破除心理障礙開始 林惠蓉
推薦文 幸福，從瞭解你的心理運作開始 張宏秀
推薦文 邁向心靈健康之道 蘇絢慧
台灣版作者序
作者序
第1章　情緒並不神祕，辨識它，瞭解它，是心靈健康的第一步
第2章　改變想法並瞭解自身感受，就能擺脫強迫行為
第3章　每種行為背後都有某種意義，只是我們意想不到
第4章　除非能破除心理障礙，否則只會傷害自己
第5章　行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的
第6章　用心經營有限的情緒能量，不浪費在期望、憂慮和抱怨上
第7章　想維持人際關係，端賴增進自我力量而非強化他人惡行
第8章　設下自我界限，就能防禦他人的排斥、侮辱與恐嚇
第9章　放手讓別人做他自己，而不必成為你所期望的模樣
第10章　時間不能治癒所有創傷，必須自己學會放下
第11章　善用本書提出的十種真相
 

推薦文一

健康樂活的人生，從瞭解自己、破除心理障礙開始　林惠蓉

　　從許多社會現象的觀察不難發現，我們身處在一個情緒氾濫、充斥各種不安與不理性行為的社會環境；也由於少子化與高齡化，我們身處在一個不生不滅的世代。

　　高齡者由於老化的因素，情緒控制能力弱化，在邁向「老人國」的台灣社會中，這類族群情緒失控而自傷傷人的事件屢見不鮮，足見社會需要提高對高齡者心理健康的關切。

　　而青少年由於身處混亂與矛盾衝突期，自殘發生率連年提高，現階段加強青少年心理健康與情緒教育、自我情緒的區辨與認識、覺察個人情緒健康與否的課題，更是迫切與重要。

　　至於成人青壯年的世界，也因為社會環境的不安，每個人都為工作生活所苦，沒有餘力留意周遭或照顧他人，也不容易受到足夠的協助與保護，學習照顧好自己的身心，亦顯得至關重要。

　　正如「世界心理健康聯盟」(World Federation for Mental Health, WFMH)所推廣，並廣為國際接受的健康概念所言：「擁有心理健康，才有完整的健康。」(No health without mental health. ─ Martin Prince, 2007)而心理健康與否，取決於是否能夠正確覺知與適當表達情感，以及處理壓力（G. Corey）。

　　促進個人的心理健康，也是政府衛生福利部心理衛生工作的推廣重點。除了政府部門有辦理心理衛生講座，讓民眾認識情緒並學習使用「心情溫度計」，利用量表自我評量身心壓力的調適狀況，台北市臨床心理師公會也定期舉辦「三五成群」心理健康行為公益講座，探討如何在充滿挑戰的現代社會維持個人的心理健康。

　　除了專業人士的協助，若你想要提升心理健康認知與情緒處理知能，在教導個人應變（自助）的方式上，我建議可以使用本書做為強化心理能力的自助手冊，利用簡單的工具自我評估以及練習。

　　這本書將最重要、最有用的心理學觀念精華，整理成十個關鍵的心理治療原則（本書逐章介紹的十個「真相」）來告訴我們：如果能深入瞭解個人心理運作的模式，就能成功解決自己的內在問題，找到更多的幸福與人生意義。

　　這十個「真相」可以說是心理療癒的十個處方，輔以每章最後的練習題，能夠藉此鍛鍊內在力量，用認知ABC理論（Activating events，誘發事件；Beliefs，信念，即一個人對某一事件的看法、解釋和評價；Consequence，結果），讓「腦力」更有彈性，改變想法進而改變情緒、控制行為，將認知行為療法順利運用在生活中。

　　許多陷入困境的個人，常以錯誤的方式來處理情緒，例如自我防衛、暴飲暴食、借助藥物、菸酒、瘋狂購物、尋求刺激及破壞性行為、逃避等，這時應該如何運用自我的心理力量，來避開麻煩或掌握改變契機呢？

　　以書中介紹的其中一個真相為例，我們是情緒的主人，還是情緒的奴隸？情緒又如何辨識、紓解？這也是許多求診者最常見的難題。本書首先帶我們了解，情緒（emotion）是個體受到某種刺激所產生的一種身心激動狀態，隨後引起的生理變化及行為反應，卻不為自己所控制，導致個人生活、人際關係、工作、身心健康因此大受影響。其實情緒並不神祕，只要我們試著瞭解自身的感受，像是對於憤怒的情緒，就要找出發火的源頭和誘因，並破除心理障礙，就可以有效駕馭情緒與強迫性行為。把情感強度當作測量人生大事的溫度計，就能幫助我們做出人生重大決策。

　　這是一本鍛鍊心理能力的自助手冊、有效改變想法及行為的簡易工具書，值得你閱讀並親身實踐。

推薦文二

幸福，從瞭解你的心理運作開始　張宏秀

　　親愛的讀者，你的幸福指數有多高？你有足夠的幸福感嗎？對你而言、幸福是什麼？你敢去追求屬於你的幸福嗎？

　　對兩位作者而言，追求幸福的必耍條件是先去瞭解自己，瞭解自己的思想、感受與行為是如何運作與互動，因此你有能力處理自己的困擾，增加幸福感。這也意味著你會更健康、心情更好、人際關係更和諧，也會更喜歡自己，帶動工作、家庭、生活上的成就感。

　　當我與作者討論本書時，他希望我能轉達給台灣讀者們：心理學的知識不只幫助專業人士進行心理治療諮商，一般人更可以妥善運用，幫助自己減少不必要的麻煩。本書的十大心理運作原則都是學校裡沒教，生活上卻不可或缺的重要心理知識，也是維護身心健康及生活幸福的基礎，但大眾常對它們缺乏認識及覺察。當然，本書不能取代真正的心理諮詢，但如果你想要瞭解並療癒生活常見的心理困擾、情緒問題及身心症，書中的內容會是極佳的自助工具。

　　在我看來，兩位作者綜合八萬小時的實務經驗，整理出人類的十種普遍煩惱，並為這些煩惱提供解析及解脫之道，是心靈療癒以及個人成長可以依循前進的方向。

　　其實，我們試圖以改變別人或環境，來減輕煩惱或尋求幸福的做法，無非緣木求魚。人的安全與自由應該來自瞭解及掌控內心狀態，而非掌控外在的關係或環境。

　　本書提供讀者十個可以自己掌控的心理區塊，並附有實例及作業，清晰易懂。只要你願意花點時間，在讀畢每章之後，與自己親身經驗做連結，你就會更瞭解自己，知道如何調整療癒。

　　當我讀過本書，再根據我二十年來與個案接觸的經驗，我想請你回想一下，你是否常感覺：

　　1.心情不穩，容易生病，又不容易好。
　　2.不該做，卻偏偏去做；該做，卻又不去做。
　　3.拿自己的老毛病一點辦法也沒有。
　　4.等待己久的幸福來敲門，你卻不敢開門。
　　5.別人的言語或情緒常讓你受傷，你也只能忍耐。
　　6.憤怒、緊張、沮喪與壓力讓你常覺得好累，提不起勁。
　　7.為什麼別人常不尊重你，讓你覺得好委屈。
　　8.你善體人意，但別人總是無法解讀你的需要。
　　9.對方似乎讓你在盼望、等待與失望的關係中翻滾。
　　10.你等待時間療癒情緒傷痛，卻覺得愈活愈辛苦。

　　如果你的生活中沒有以上任何一種狀況，那真是難能可貴。如果你正如大多數的人，有一個以上的選項，針對符合你的項目，你可以將選項號碼對應書中的十大觀念，並從與你最有關係的一章開始，重新瞭解自己的心理真相，在作者提供的解決之道中，找出最適合自己的方式，親身實踐。相信小小調整帶給你的成功，會讓你愈來愈幸福！

推薦文三

邁向心靈健康之道　蘇絢慧

　　許多與我進行諮商的當事人，或是聽我演講的民眾，常會提出一個問題：「我該如何認識自己？」

　　認識自己有許多方式，透過探索、覺察、環境回饋、進行心理測驗、透過閱讀自我反思檢視，都是自我認識的途徑。

　　書市中，幫助人學習自我認識的書籍並不算少，但是有些書過於乏味無趣，有些書艱澀難懂，有些書缺乏心理學基礎，有些書只偏向單一面向。

　　而我現在推薦的書《心靈療癒自助手冊》，是我認為最為豐厚的一本認識自己的書。作者是兩位美國的心理學家，在他們合著的這本書，可以想見他們將畢生所學與可運用的心靈療癒方法都完整詳載在這本書中。能夠好好閱讀完此書，便可以確定讀者的自我心靈做了一回很好的檢視，也充實的認識了自己。雖然這本書不能取代心靈功能失去者的治療與復健歷程，但若我們的心靈功能尚維持在可以閱讀、理解、組織、歸納、覺知、鬆動、重構、改變，那麼這本書可以陪伴我們獲取人類心理的學理，同時徹底的對自己做一次心理健康檢查。

　　人一定要療癒自己嗎？為什麼要費時費力的瞭解心靈？

　　曾經有些人對於療癒自己非常反感，在一些場合中大聲質疑的說：「說出來會比較好嗎？談一談就會有療癒效果嗎？」

　　而我認為，療癒，不是一種目標，或是一種保證不會再遇到生命的挑戰或失落的護身符。療癒，是為了讓自己的心靈曾經經歷過的創傷與痛苦傷痕，可以有一個機會好好被照顧、被關愛，並且試著恢復健康的歷程。因為唯有健康的心靈，我們和自己的關係，以及和他人的關係、世界的關係，才能平衡在良性互動中，創造生命的更高品質，與更好的生命自我實現。否則，只是一種負向的循環，折磨自己，也挫敗他人，更破壞世界，很不健康。

　　而要邁向心靈健康的基礎，就是對自己要能有完整的認識，而不是以過去有限的環境灌輸，以那些不假思索就內化的偏頗、僵化，且單一的觀點與評價看待自己。心理學雖然在科學的各種範疇領域來說，發展不算長，但卻是現代人適應複雜與快速變化世界非常重要的基本能力之一，若缺乏有系統的學習，缺乏培養足夠因應人生各個生命階段任務的心理素質，那麼，當壓力來臨，適應阻礙與危機超過個體可以負荷的承受力，那時，便需要經過一段更為辛苦的歷程，付出更大代價才得以重拾健康。

　　由衷向您推薦這本《心靈療癒自助手冊》。如果您的家中有各類身體保健、飲食養生、運動健身等等自我保健的書籍，請不要忽略為自己預備這一本關照與檢視您心靈健康的書籍。身與心不分家，都是您的一部分，關愛心靈健康，其實也是為自己維護了身體的健康，一致的學習好好的善待自己，善待生命。

台灣版作者序

　　在此應邀與讀者分享幾句話。非常感謝天下文化引介出版我們的著作，希望台灣的讀者們能因本書的翻譯，以及我們呈現的重要觀念而受益。

　　《心靈療癒自助手冊》的原文書名「Your Mind: An Owner's Manual for a Better Life」，是由我們合作的美國出版公司Career Press絞盡腦汁而誕生的心血結晶，而我們原本一開始設定的書名其實是「10件你早該學到的事」，這書名如實反映了現況，也就是即使心理學門已經在美國發展了約有百年之久，然而關於人類的情感、行為和認知等方面的心理學知識，不論是基於什麼原因，都沒有傳授給一般大眾，因此普遍欠缺對個人心理的認識與覺察。

　　基於這一點，我們便想到要把心理學裡最重要的一些事實真相整理出來，並用比較平易詼諧且容易理解吸收的方式書寫，幫助一般大眾解決生活中常見的難題。我們發現生活中充滿了各種迷思，例如：這就是你的感受，你無法改變、時間可以治癒所有創傷等等，為此，我們認為有必要打破這些迷思，並傳遞給社會大眾一些超越地域、民族、國籍，且放諸四海皆準的關鍵原則。我們希望這本書可以激勵世界各地的人學習這些心理知識，以幫助自己追求更幸福的生活，並為了共創更美好的世界而努力。

　　衷心感謝你閱讀這本書。

克里斯多夫‧柯特曼、哈洛‧辛尼斯基

作者自序（內文前的其他文章）

　　你對自己的心靈瞭解多少？

　　大多數人對於愛車的瞭解、對3C產品的認識，甚至對生理部位的知識，譬如膝蓋為什麼長期痠痛、運動對心跳速度的影響等等，往往都比對心理方面的理解深得多。

　　長久以來，人們一直仰賴心理治療師告知自己的心理狀態，這種情形大多時候並不會造成任何問題。我們兩人身為臨床心理學家，受過嚴格的相關訓練，對於治療各種複雜的病況，已有超過四十年的實務經驗。然而，從大眾傳播的角度來看，我們更重要的貢獻在於媒體界，也就是透過媒體，為一般大眾詮釋各種心理議題。本書的部分內容就是這樣產生的。我們深信，人們當然能以自助的方式解決自己的心理問題，很多患者就是靠本書所提供的知識，迅速改善了自己的毛病。

　　所以，即使沒有到醫院求診，讀者也可以利用本書的方法試著解決人生大小難題。如果能深入瞭解個人心理運作的模式，也就是何以會在特定時刻感到莫名哀傷，或為何總是搞砸與另一半的親密關係等等，你就能成功解決自己的內在問題，達到以下境界：

　　● 治癒過去的創傷。
　　● 學會如何建立並維持更美好的人際關係。
　　● 更有效地處理工作上的難題。
　　● 控制或戒除自己的上癮行為。
　　● 在人生中找到更多的幸福與意義。

　　我們研究若干關鍵的心理治療方法，並羅列相關重點與個人觀點，再與其他專家交換心得後，傳授給讀者運用。當然，患者所遭遇的各種困境，也是心得的來源之一。

　　最後，我們整理出十個關鍵的心理治療原則，亦即本書逐章介紹的十個「真相」。讀者深入瞭解後，不難發現這些確實就是心理實際運作的狀況。預防勝於治療，只要你能充分瞭解本書所說的十種真相，就能避免犯下很多錯誤。

　　瞭解十大關鍵真相，妥善運用

　　進一步說明之前，希望讀者明白，這十個真相並不是絕對的。其他心理學家可能會提出不同的觀點，也許是二十個而不是十個，或陳述方法略有不同。

　　此外，這十個觀點也並非今日首創；很多專業人士都知道，只不過從來沒有精簡成十大原則。儘管如此，我們認為這的確是相當有療效的代表性治療法，也是現今最重要最有用的心理學觀念精華之一：

　　真相1：情緒並不神祕，辨識它、瞭解它，是心靈健康的第一步。
　　真相2：改變想法並瞭解自身感受，就能擺脫強迫行為。
　　真相3：每種行為背後都有某種意義，只是我們意想不到。
　　真相4：除非能破除心理障礙，否則只會傷害自己。
　　真相5：行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的。
　　真相6：用心經營有限的情緒能量，不浪費在期望、憂慮和抱怨上。
　　真相7：想維持人際關係，端賴增進自我力量而非強化他人惡行。
　　真相8：設下自我界線，就能防禦他人的排斥、侮辱與恐嚇。
　　真相9：放手讓別人做他自己，而不必成為你所期望的模樣。
　　真相10：時間不能治癒所有創傷，必須自己學會放下。

　　上述十個真相中，有些觀念乍看之下似乎違反人的直覺，譬如你可能不認為自己有自毀性行為。其他的觀念也許的確是值得追求的目標，但你可能不確定該怎麼做到，譬如，究竟該如何設下自我界線？不過諸位大可放心，本書保證這些方法一定有效，也一定能教會你如何在日常生活中運用。

　　現在，只要把這十種方法想成某種簡易的心理療法即可。坊間的自我療法通常太過複雜、太浪費時間，或太過簡化，而本書提出的十個關鍵觀念不僅迅速又易解，可幫助讀者

　　治療心病、解決難題，並找到幸福，堪稱絕佳的人生指南。

　　以第一章所介紹的真相為例，大家往往對自己憤怒時所說的氣話感到後悔。無論是對配偶咆哮，或對老闆大發雷霆，都不會有好結果。可這些人卻真的認為怒火來得又快又急，對自己的脾氣束手無策，所以他們常說，「我大概就是這種人吧。」有些人則誤以為從心理學的角度來說，人的感受是很難改變的。他們偶而能控制，但情緒總是占上風。他們不知道的是，如果能深究一下自己的怒氣，找出發火的源頭和誘因，駕馭自己的情緒指日可待。

　　在本書第一章裡，你就能發現該如何做到。接著每一章都會循序介紹一項真相，最後第十一章，則將介紹如何運用這十個真相的三種獨特妙方。前十章的開頭都會仔細解釋，並舉例說明，最後附上一些題目供讀者自我練習。

　　當然，這十種方法不是仙丹妙藥，也不能全然代替臨床的心理治療，如果你的心理毛病已經根深柢固，持續惡化，建議你立刻尋求專業人士協助。如果你就像我們很多患者一樣，希望能參與自我學習及成長的過程，不想在治療期間只做個被動的患者，本書所提出的十個關鍵療法，定能助你獲得豐碩的成果。

　　先問自己幾個重要問題

　　從現在開始，希望你能把十個觀念內化成自己的思考模式，想想看如何運用在生活之中。重點不在於提高心理自覺，而是深刻理解到，愈瞭解自己的想法與感受的起源、固定模式，以及對行為的影響，就愈能有效掌控情緒。提高自我意識也能避免自己陷入不加思考的盲動，或沉浸於羞慚、憤怒、傷感的情緒之中。所以，讀者不妨花一點時間思考以下問題，每一項問題都對應於本書所提的十個真相：

　　1.你是否曾經察覺自己有一些感受，但不確定從何而來？好像沒來由的襲上心頭，卻不僅影響你的情緒，甚至削弱你的精力、降低你的工作績效、妨礙你的人際關係？

　　2.你有強迫性行為嗎？ 當這種行為出現時，通常你是處於何種想法與感受之中？

　　3.你曾有過不理智或令人困惑的行為嗎？你曾說過什麼話或做過什麼事而引發負面後果，就連自己也不敢相信竟會有那樣的言行嗎？

　　4.你曾經傷害過自己很珍惜、甚至希望能更穩固的人際關係嗎？你曾經在工作場合有過一些不當舉止，結果惹來一頓斥責、甚至被老闆開除嗎？這些事情是否令你懷疑自己，在潛意識裡似乎希望有不利於己的壞事發生？

　　5.你能察覺自己容許自己所做的某些不當行為嗎？你一向概括承受親友同事對你所做的看似合理的行為，但是否曾仔細思考，自己真的應該全盤接受嗎？

　　6.你曾浪費多少時日在無謂的期望、憂慮與哀嘆之中？在這些日子裡，你是否幾乎筋疲力盡？這種耗損精力的情緒，是否妨礙你去做一些可能更積極的事情？

　　7.你的情緒是否經常因某人的行為而受到嚴重影響？你是否經常因為某人的誇獎而高興，或因他的反對而難過不已？你是否覺得有時深受身邊親友的言行所左右而無計可施？

　　8.你善於面對別人對你的批評嗎？ 無論別人對待你的態度如何，你都能保有自我、不為所動嗎？ 無論別人怎麼反對你或侮辱你，你都不至於難過得幾乎崩潰嗎？

　　9.有時你會試圖改變他人，令他人依照你所認為對的方式去做嗎？當身邊親友的行為與你期望的方式背道而馳時，你會深感意外嗎？

　　10.在你情感受創後，常是仰賴時間來平復嗎？一旦受困於創傷經驗而消極不前時，你能否成功放下這一切負面情緒？你覺得自己能走出傷痛、勇往直前嗎？

　　從某種角度來說，這些問題迫使你挑戰自己舊有的想法和感受，相當棘手，也令人焦慮，因為你因此不得不去思考長久以來寧願逃避、也不願面對的人生重大事件或議題；你甚至不得不否定過去的自己。這些都是很自然的現象，也是很必要的做法。如果你真的希望自己有所進步，這些難題都是必須去解決的。

　　本書能提供你解決問題所需的知識和方法，也就是十個真相所揭示的重要觀念；只要善加利用，解決人生重大問題不再難如登天。