最舒服的瑜伽書：選自己需要的，15分鐘輕鬆療身又療心(含50分鐘DVD：每日深層修復操，哪裡痛都有效)

哪裡痛都有效的修復練習
疼痛症狀的紓解動作對照表   

自序：我的瑜伽之路  
前言：修復身心靈的療癒能量  

暖身篇│和自己的身體對話
美體保健、放鬆身心的好朋友  
只要配合自己的需求，把握幾個基礎、簡單的體位法，
扎實的做好、做對，就可以紓解痠痛。
坐姿  
頸部→修復：肩頸僵硬、呼吸不順、頭痛   
肩膀→修復：五十肩、胸悶、沮喪  
脊椎→修復：下背痛、腰痛、脊椎側彎  
膝蓋→修復：手腳冰冷、水腫、膝蓋痛 
髖部→修復：便秘脹氣、生理痛、下肢無力  
靜坐：數息法10次  

第一堂│經典瑜伽體位法
從仰臥姿到站姿的基礎訓練 
創造肌肉的彈性和力量，鍛鍊脊椎、四肢各部位的肌群。
山式→修復：脊椎側彎、瘦小腹、大腿外擴   
祈禱式→修復：放鬆脊椎  
橋式→修復：骨盆歪斜、水腫、腰痛 
船式→修復：瘦小腹、訓練核心肌群、便秘脹氣  
單腿前彎（半蝴蝶式）→修復：消化不良、失眠、脊椎側彎  
扭轉式→修復：脊椎僵硬、消化不良、坐骨神經痛   
蝗蟲式→修復：脊椎強化、頸椎不適、下背痛   
弓式→修復：矯正脊椎、手腳冰冷、駝背   
貓牛伸背式→修復：蝴蝶袖、軀幹靈活度、肩頸僵硬、頭痛  
下犬式→修復：五十肩、上肢無力、頭痛、瘦腿  
閃電式→修復：緊實下半身、膝蓋痛、下肢無力  
鷹式→修復：肩頸痠痛、缺乏平衡感、下肢無力  
大圓滿導引→修復：心神不寧 

第二堂│靜態冥想陰瑜伽
打開糾結的身體，讓能量深入   
陰瑜伽可以加強經絡，使氣血順暢運行。
在吸與吐緩慢的進行中，同時也可讓心情沉澱。
這是向心靈靠近、身體與心的溝通練習。
蝴蝶式→修復：生理痛、骨盆腔保健、強化子宮及卵巢、失眠   
蛙式→修復：生理痛、改善呼吸循環、情緒不佳  
替代式：臥魚式→修復：腰痠背痛、失眠、促進淋巴循環 
人面獅身式→修復：腰痠背痛、強化子宮機能  
龍式→修復：腰痠、下背痛、水腫、便秘脹氣  
天鵝式→修復：坐骨神經痛、消化不良  
睡天鵝式→修復：改善睡眠、坐骨神經痛   
坐姿收功→修復：調節神經系統  

第三堂│動態氣功導引
讓能量運行全身的輕運動  
透過連續的肢體伸展，慢吸慢呼，訓練呼吸趨向穩定深沉。
使經絡暢通，讓充沛能量運行全身！
上下：調息升降→修復：骨盆保健、呼吸不順  
前後：前彎後仰→修復：背痛、促進新陳代謝、便秘脹氣 
左右：托天按地→修復：五十肩、提升心臟循環、失眠  
大圓滿導引→修復：心神不寧 
平衡：固腎提膝→修復：腰痠背痛、水腫、膝蓋痛  
協調：金雞獨立→修復：脊椎側彎、手腳冰冷 
大圓滿導引→修復：心神不寧 

第四堂│平衡練習陰陽瑜伽
深層滋潤，修復身心靈   
一套每個人都可以做的系統，只要做得正確，持之以恆，
就能啟動體內的陰性能量與陽性能量，並達成平衡。
暖身動作
蝴蝶式  
蛙式  
龍式 
貓牛伸背式  
下犬式  
祈禱式  
棒式  
鱷魚式  
蝗蟲式  
上犬式 
氣功導引  
上下起飛式   
前後起跑式  
拜日式  
收功調息：大圓滿導引 

第五堂│放鬆感受修復瑜伽
沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒   
充分放鬆肌肉、調節神經系統、舒緩壓力、釋放不安與焦慮。
仰臥蝴蝶式→修復：生理痛  
轉體式→修復：失眠、心情煩躁  
延伸：扭轉式  
兒童式→修復：心情沮喪、腰痠背痛  
仰臥英雄式→修復：便秘脹氣、消化不良、胸悶  
半肩立式→修復：水腫、新陳代謝、便秘脹氣、失眠   
延伸：拱橋式→修復：便秘脹氣、抒壓 
魚式（展胸大休息）→修復：肩頸僵硬、胸悶、改善呼吸 
延伸：大休息→修復：頭痛

後記：從瑜伽出發，種下一顆善種子   
謝辭   

【50分鐘DVD│每日深層修復操】
沒練過瑜伽也能輕鬆上手，天天做就能紓解痠痛
1.暖身動作
2.氣功導引
3.簡易+標準拜日式
4.結語

自序

我的瑜伽之路

　　一切都是緣法。進入到運動領域、成為瑜伽老師，並因為修習《廣論》而使身、心、靈都得以安寧健康，為自己找到生命的出口，這是一段長達十多年的過程。在這個過程中，經歷了摸索、疑問與尋求解答，我很幸運，不但得遇許多貴人相助，也因為家人的支持，才可以在這條道路上專心前行。

　　原本我只是個坐辦公室的上班族，因為喜歡跳舞、喜歡運動，便開始學跳舞、體適能、瑜伽、皮拉提斯，甚至學了太極拳，這些看似駁雜不專的學習，其實是不間斷的累積與沉澱。這些年的密集學習與教學經驗，依照現代人對於運動和養生的需求，發展出均衡鍛鍊全身的「陰陽瑜伽」和「太極瑜伽」等課程，很高興有此機緣，能將對我最有效用、對學生最有幫助的部分，透過本書讓更多人得到真正的紓壓，在持續不斷的練習中，逐一解決自己的問題。

　　瑜伽開啟了我對「運動」這門學問的好奇心。當時我很想了解，瑜伽對身體能產生甚麼作用？在體適能的課程中，我試著去了解肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能，以及身體脂肪分配等專業領域，在AFAA美國有氧體適能協會，接受了各項領域專業培訓，並取得AFAA的重量訓練教官、體適能教練、墊上核心教練、有氧教練的專業認證，還有美國Spinning飛輪教練認證。

　　重量訓練讓我掌握了人體解剖學和生理學，並了解如何藉由身體來鍛鍊肌力與肌耐力，如何透過瑜伽動作來鍛鍊身體的柔軟度；而有氧舞蹈和飛輪，則幫助我了解如何有效的強化心肺功能。這些領域都熟練後，我發現自己心中仍有許多疑難尚待解答，於是，我從墊上運動轉向皮拉提斯。

　　我在謝菁珊老師（台灣最早引進皮拉提斯技術的老師）主持的亞洲體研Body Lab受過完整的皮拉提斯師資訓練後，接著到國際康伯拉斯Polestar Pilates Studio接受皮拉提斯器材的專業訓練。皮拉提斯讓我理解到「核心」的重要性，這讓我在學習瑜伽時懂得如何自我保護，避免造成脊椎傷害，而且在體態維持上也是一種很重要的自覺能力，所以我依據這個觀念來設計本書的課程。

　　Yoga Alliance美國瑜伽聯盟則為我打下了扎實的瑜伽基礎。先是在葆體瑜伽接受國際大師Paul老師所舉辦的200小時師資訓練課程，學習阿斯坦加瑜伽系統；然後到蘇梅島Yoga Thailand深度研修，對於身心真的是很強力的鍛鍊。這個階段讓我理解到，瑜伽的主要目的就是幫助我們淨化身心，也讓我初步認識了《瑜伽經》的八部功法（或譯「八肢功法」）。

　　在陰陽瑜伽的導師Sarah Powers的指導下，我逐漸掌握了陰瑜伽的體系和理論。陰瑜伽的動作很簡單，核心精神就是「靜」。「靜」所蓄積的力量，是很不可思議的。陸續有學生跟我說，他們原本有長期失眠的困擾，但練了陰瑜伽後，變得非常容易入睡。大概也是這個原因，後來只要開陰瑜伽的課程，人數都會滿檔，因為緊張焦慮而睡不好的人實在是太多了。（但陰瑜伽不等於舒眠瑜伽，這兩者在本質上是不同的喲！詳情可參閱〈前言〉。）

　　隨著年齡越來越大，我身上的老化現象也越來越明顯，筋開始緊縮，各種疼痛也逐漸出現。但我不想靠藥物來處理這個問題，於是讓自己歸零，開始學習艾楊格的瑜伽，希望能藉此預防老化帶來的痛苦。為什麼說是「歸零」呢？因為艾氏瑜伽是以「正位」為基礎，從最基本的山式和下犬式開始從頭苦練的，只要每個細節都做到精確，就能達到效果。艾氏瑜伽的教誨對我產生很大的影響，我自己實踐之後，也發現即使是很細微的誤差，都很可能造成極端不同的結果。有鑒於此，在本書的課程設計中，我也會將這些叮嚀寫在每個體位法的解說裡，希望各位別嫌它囉唆，做對和做錯，外觀上也許看不太出來，但實際上的差別是很大的。

　　瑜伽的目的是幫助我們淨化身心，隨著瑜伽修習得越來越深入，我體會到身心是不能分隔的，而且心靈的狀態一定會影響身體，要維持身體健康，就必須把心靈也照顧好。我想自己天生有一顆很難被馴服又不肯向命運低頭的心。在為學生上課時，我總是要引導學生靜心、專注，而我也很享受在教學時的靜心、專注。但是下了課、離開教室後，我的煩惱心就又回來了。久而久之，我開始覺得，身為一個瑜伽老師，如果自己總是受煩惱所困，又如何能充滿自信地帶領學生調伏身心呢？

　　此時，我的好友Freda帶著我一起去學習日常老和尚的《菩提道次第廣論》（宗喀巴大師著，傳承釋迦牟尼佛的圓滿教法）。在《廣論》的學習過程中，我發現佛法的學習，正好對治了我的煩惱心。從瑜伽出發，到學習佛法，《廣論》讓我找到了讓心靜下來的方法，找到一條究竟離苦得樂的道路。

　　這兩年下來，我發現我的煩惱越來越少，對於物質各方面的欲望越來越低。當你放下很多東西的時候，相對的也會有很多東西進來。所以我希望透過瑜伽、透過這本書，讓需要的人得以啟發心靈，找到歸依之處。

　　我要將這本書獻給我的師父──日常老和尚，他利益一切有情的精神深深感動著我，而我的生命也變得光明美好。感恩他教給我正確的方法，如何從付出中找到真實的快樂。我也為所有有心學習的人們祈求，希望您們今生都能值遇善知識，讓生命中的導師來引導您們學習，讓生命發光發亮，蒸蒸日上！