推薦序
現代伸展新觀念與正確操作
脊姿維運動物理治療所、捷仕維運動物理治療團隊院長／蔡維鴻
「筋長一寸，延壽十年」是過去幾十年傳統醫療上，很常用來推廣拉筋的一段話。
但科學有趣的地方就是不停地打自己的臉，就像以往會建議受傷後用冰敷來緩解，現在反而建議避免冰敷，以防引起循環不良而影響組織修復。所以說一味地把筋拉長、把關節拉鬆，真的對人體是好的嗎？
最新的研究顯示，我們俗稱的「筋」，其實包含了肌肉、筋膜、肌腱等組織，這些軟組織的「可動性」，才是大家應該要追求的。
也就是說，軟組織要有彈性、也要有韌性；能被牽拉，也要能有回縮的能力。許多研究也發現，當我們過度牽拉肌肉組織時，會抑制肌肉上主導收縮的本體感受器「肌梭」，導致肌肉無法有效收縮。
就實際的情境來看，當我們在做伸展運動時，如果伸展的時間過長，是不是會常常感覺到肢體好像很難彎回來？整個肢體好像鈍化了、感覺遲鈍了，就是這樣的現象。
事實上，關節要避免磨損和退化，必須要能平均地分配壓力，所以周邊組織的緊繃程度要能平衡，才不會導致關節「無法中心化」。
舉例來說，當膝關節內側的韌帶和肌肉組織緊繃時，可能會讓膝蓋內側產生骨刺增生的風險，但過度的放鬆和牽拉，讓肌肉無法有效維持良好的張力，反而會造成另一端的壓力，這就是關節未能中心化的象徵。
所以當軟組織能維持良好的張力，讓關節360度的組織彈性和韌性都能平衡時，關節就能維持中心化，除了能讓壓力平均分散之外，更能讓組織液滑動、肢體動作更加順暢，避免退化的發生。
所以拉筋不是拉鬆就好，拉太鬆反而不好。
現代普遍建議把伸展分成靜態伸展和動態伸展兩種。運動前可以採動態伸展，快速、反覆地來回操作拉筋動作，來達到延展的效果，也可以避免肌肉「睡著」而難以啟動；運動後則建議用靜態伸展的方式，緩慢而持續地配合呼吸吐納延展，減緩運動後的延遲性肌肉痠痛。
各位手中的這本《關節放鬆，全身零痠痛》有許多伸展方式的分享和技巧。如何科學又正確地伸展，其實充滿學問；選擇正確的伸展方式，遵循靜態伸展和動態伸展的時機點，就能避免傷害，也能更有效的增加運動表現。
這是一本相當值得大家參考閱讀的書，我誠摯推薦！
（本文作者蔡維鴻，人稱Victor，提到運動物理治療師一定會想到他。現任脊姿維運動物理治療所院長，同時也是捷仕維運動物理治療團隊創辦人，致力推廣銀髮訓練與無痛筋膜運動療法，讓人人都可以接受國手級的物理治療運動防護。）
前言
至「關」重要的治痛樞紐
放鬆關節、持續擴張關節可動域，就能消除全身的僵緊痠痛？這到底是怎麼回事呢？
我想很多人之所以翻開這本書，都是基於這樣的好奇心。
大家對於關節可動域這個詞或許有點陌生，其實就是指關節可活動的範圍。當身體變得僵硬，或是產生疼痛感的時候，大抵不脫下列原因：
●關節之間有多餘的組織囤積（附著）。
●因為多餘的組織囤積，導致關節活動空間變得狹窄。
以下有個現在立即就能操作的自我診察：請大家低頭看看自己的腳趾。
●你的腳拇趾從趾頭到趾根，是否硬梆梆地完全無法活動呢？
●五根腳趾是不是像被膠水黏住似地，呈現緊密靠攏的僵直狀態？
碰到這種狀況時，我會伸手把腳拇趾的第一關節（或趾根部）往上扳或朝下彎折（和一般折手指不同），同時會聽到「啪嘰」的聲響（此為彈響）。而在發出這些聲響之後，腳趾就能輕鬆地做出石頭、布的「猜拳」動作。
這是因為平常大家在走路時，很少有機會使用腳趾關節，導致體液（包括血液、淋巴液以及腦脊髓液等）滯留、連帶引起老廢組織囤積在趾關節裡。
人的身體是透過末稍關節至中樞關節的串連與協同，才得以實現柔軟且順暢的動作。換句話說，只要設法從位於身體末稍的關節下手、活絡身體所有的中樞關節，日常生活的各種動作也就不再是難題。
相對於此，如同前述的趾關節那般，平常若是有部分關節沒能充分活動，就會連帶造成其他關節的負擔。不光是腳趾，許多人的膝蓋、腰部、背部等部位之所以容易感到疼痛，也是同樣的道理。
就我的觀點，關節或許是人體最容易被忽略的部位。
事實上，關節是身體活動的「重中之重」；各種因活動引起的疼痛，大多都是關節出問題。唯有全身上下的關節都能靈活自如地活動，才能打造出柔軟、強韌且靈活自如的身體，並有效從疼痛的源頭對症下藥。
話雖如此，人體每一天都在老化，沒有人能夠戰勝歲月無情的摧殘。
隨著年紀增長，各種大小疼痛不斷出現，儘管嘗試了各種方法，卻怎麼樣都無法痊癒……大家應該都是這樣，對吧？
請各位千萬不要因為這樣就放棄治療。
我想提醒大家的是，只要透過正確的「後彎伸展」持續訓練，讓關節之間的老廢組織順暢流動、進而擴張關節可動域，使可動範圍持續擴張，最後，任何人都一定能不帶絲毫疼痛地輕鬆過活。
事實上，來到我健身房的70歲長者們，原本都有膝蓋疼痛、腰、腿麻痺等不適感受，但在經過一番訓練之後，他們甚至能輕易做出瑜伽中的橋式（Bridge
Pose，具體做法為平躺屈膝，雙手置於身體兩側，背部平貼於地面，收緊肚子。接著抬起臀部，使身體呈一直線，撐住約五秒再放下）、劈腿、靠牆倒立等動作。這些成效讓我深刻感受到，不論你的身體處於何種狀態、年齡是高或低，依然能夠藉由調整關節的使用方式改變體態。
請試著採用本書介紹的各項動作，將之視為能消除各種疼痛的具體做法。
當然，各位可能已有固定在實施的治療，例如，許多人選擇到醫院的復健科接受診治、或是以傳統的針灸、按摩等各種民間療法調理。這些帶有醫療性質的做法本身就能緩解疼痛，若能再加上本書提及的各項關節放鬆訓練，就能更有效率地改善症狀。
但在我們正式開始之前，有件事要麻煩各位協助配合一下。
如果是患有痼疾、身體某些部位長期疼痛者，請務必先到醫院進行檢查。因為有時疼痛可能是源自於內臟器官的問題，或是體內深處的囊腫，這些並不在本書的討論範圍內，還請以專業醫師的診斷為優先。
若在檢查過後確認沒有任何問題，就請安心地投入關節放鬆訓練吧！
請跟著我一起動動手腳，一邊開心享受，從容不迫地面對自己僵直緊繃的身體，重新進入能自由活動的美好世界，Let’s Go！
