甩肉聖經：55種史上最強肥肉斷捨離，你不可能再胖!

　　絕對是人生最後一本瘦身書
　　看了本書還是不瘦，建議你就放棄吧！
　　55種肥肉斷捨離，斷你的肥肉．捨你的脂肪．離你的小腹

　　地瓜減肥法、豆腐減肥法、斷食減肥法、瑜伽減肥法、巧克力減肥法
　　市面上最夯的減肥方式全面公開，實證最具效果的55種瘦身法！
　　不再道聽途說，讓最厲害的減肥計劃專家們：韓醫院長X體能訓練師X瘦身料理藝人
　　檢視你的瘦身方式是否正確，並針對每一個減肥法搭配一系列的食譜與運動課程
　　絕對讓你不再胖，終結XL變身XS！

本書特色

　　*最健康的食療瘦身
　　光吃就能瘦！27種越吃越瘦減肥法，編輯最推！
　　★地瓜減肥法（提供纖維質的奇蹟減重秘訣）
　　餐餐來一顆，腸胃蠕動滿分，10天就瘦2公斤。
　　★半食減肥法（專家極力推薦的使身體健康的方法）
　　想吃什麼就吃什麼，少吃一半，5公斤輕鬆甩肉。
　　★香蕉減肥法（3天後，會發生在妳身上的事情！）
　　約會前的迅速瘦身，3天就瘦2.5公斤。
　　★皇帝減肥法（當14天皇帝，讓心情愉快的減肥）
　　狂吃肉也能瘦！魯夫的救星，14天最少瘦2公斤！
　　低胰島素減肥法（至少一個月以上，就能確實改善糖尿）
　　頑固型脂肪擊散，連身體也變健康！不運動也能瘦身成功！

　　*最曲線的運動雕塑
　　享受揮汗的快感，16種不節食也能變苗條運動法，健康加分！
　　★健走減肥法（燃燒脂肪的最佳方法）　
　　最推薦的運動方式，無論男女老少一個月都能瘦3公斤！　　
　　★半身浴減肥法（有助於身體循環的放鬆減肥）
　　解除一整天的壓力，不動也能瘦的美人瘦身！　
　　★彈力帶減肥法（培養平衡感和彈力的減肥）
　　日本最夯瘦身法，打造精雕細琢的體態！
　　★腳踏車減肥法（迎著風涼爽前進的減肥）
　　一點也不無聊，一邊上班一邊瘦，速減4公斤！
　
　　*一個月一定減少8kg！EGG BEAN 369減肥法
　　★一天運動三次，共做六種運動，一次只要9分鐘！
　　★最專業的食譜加健身，醫師X體能訓練師的客製化瘦身，一個月絕對能瘦8公斤！
　　★最適合超過標準體重5-10公斤的你！一個月回復苗條曲線！

　　*關於減肥的秘密 Q＆A 100
　　為什麼我少吃多運動卻還是瘦不了？精選減重門診的問題100，你不是瘦不了只是用錯了方法！
　　★生理期快到的時候，體重就會停滯不下降嗎？
　　★運動時間未達30分鐘的話，是否就沒效了？
　　★有沒有鍛鍊人魚線的好方法？
　　★想減去脂肪的話，走和跑哪個比較好？
　　★一定要捨棄食物，才能瘦下來嗎？難道沒有吃東西也能瘦下來的方法嗎？
　　★一天的卡路里攝取量可以低於1000大卡嗎？

　　確認你的體質對症下藥，打造永不復胖好身材

作者簡介

朴桂煥（[email protected]）

　　減肥計劃專家
　　韓國體育大學畢業
　　FIT體能訓練中心 中心長
　　室內腳踏車體能訓練
　　每經健康（NATE知識諮詢）減肥專家諮詢

　　曾撰寫過Balance 10週健康計劃專欄、Maison、Marie Claire、女性東亞等雜誌專欄連載
　　Slimwell腹部運動機運動經理
　　擔任韓國藝人金勇俊、高娜恩、任恩靜的專職體能訓練師

Diet Market（www.dietmarket.com）

　　減肥便當製作、銷售

　　KBS ”VJ特攻隊”節目、On Style ”Gossip House”節目、時尚雜誌Cosmopolitan、Singles、ELLE、VOGUE girls、wedding21、女性東亞報導

　　提供韓國藝人SG wannabe、金娜英、Supreme Team團員Simon D、嘉熙、After School團員Raina、BADA、Dal★shabet前團員Viki、許閣、Brave Girl、長肉的貓便當贊助

邊學聖（[email protected]）

　　首爾韓醫院 院長
　　首爾韓方醫院 實習醫師結業
　　韓方眼科．耳鼻喉科．皮膚科專科醫師
　　韓國忠清南道瑞山市保健所診療科長
　　韓方眼科．耳鼻喉科．皮膚科學會 會員
　　大韓美容再生學會 會員

誰都沒說出的關於減肥的秘密 Q＆A

生理期快到的時候，體重就會停滯不下降嗎？
A：＂雌性激素＂和＂黃體激素＂是荷爾蒙中最具代表性的荷爾蒙。其中黃體激素的作用在於囤積脂肪，在生理期開始之前的2週左右，一直都是分泌雌性激素的女性身體，會在排卵日之後開始分泌黃體激素。而生理期開始的時候，因為黃體激素分泌量增多的關係，此時的身體新陳代謝就會變慢，也容易水腫，而且身體的水分也會變多，而會使得體重看起來較重。但實際上身體的運動效果和減肥卻是持續的在作用。

運動時間未達30分鐘的話，是否就沒效了？
A：若要正確運動的話，首先要讓第一階段的能量源碳水化合物燃燒，接著讓第二、第三階段的脂肪燃燒，才有辦法瘦下來。但是第一階段能量源碳水化合物的燃燒，會因為不同的運動而有些微差異，但大致上來說，中強度運動需要30分鐘左右的運動時間，之後再做有氧運動，才能使脂肪燃燒。

為了可以順利正常的運動，首先要先做10分鐘的暖身，接著再做10分鐘左右的伸展運動，再依序做20～30分鐘的肌力運動，40分鐘左右的低強度有氧運動。但是有氧運動中的跑步可能會造成肌肉的流失，所以盡可能以走路或騎室內腳踏車為主會比較好。

做肌力訓練運動時，提越重的器材，效果越好嗎？
A：在做肌力訓練運動時，說提越重的器材越好是錯誤的說法。肌力運動的方法分為提升肌力、肌肥大和提升肌力持久力等三種，根據最後目的來選擇運動方法是相當重要的。在肌力運動裡有RM（反覆次數）這樣的用語，而1RM的意思是指自己每一次能夠舉起的最大重量。為了提升肌力，RM是5～8RM；為了肌肉的生成，RM是12RM；而為了增加肌力持久力，RM則是15RM以上。這裡所指15RM的運動並不是指舉到15次而已，而是必須要做到比這樣的次數還要多，而且再也沒有力氣舉的程度。但是建議大家應該要避免盲目地跟隨著訓練方法，應該要依據本身的目標，接觸更多不一樣的肌力運動，這也才是更能鍛鍊出強健體魄的秘訣。

有沒有鍛鍊恥骨肌肉的好方法？
A：不管是誰都有恥骨肌肉。只是因為發胖而看不到罷了！只要減肥的話，就可以看到明顯的恥骨肌肉，側身運動和在趴著的狀態下拉提膝蓋的運動會很有效果。

經年累月的坐著上班，導致小腹和大腿肉顯得慘不忍睹，應該要如何做才能減掉呢？

A：萬一沒有什麼時間可以運動的話，筆者建議需要改善生活習慣和進行食療。長時間坐在椅子上的上班族，生活習慣裡，比較容易有問題產生，所以可以參考並且選出接下來幾個最適合自己的方法：

○1 坐椅子時要坐滿，並且肚子要使力。若是懸著腿坐在椅子前端或是以不標準的姿勢坐著的話，會 對肚子和腰部帶來傷害而對健康有害。

○2 走路時，腹部的肌肉要往身體內側拉提，以肚臍被推的感覺走路的話，對腹部會相當有幫助。特 別注意到這一點，並且在走路時都不忘用力的話，才更可以幫助脂肪燃燒。

○3 平常站著的時候以11字型站立，才有辦法帶給腹部力量。

○4 不可以翹腿坐著或是微彎著腿站著，因為這些不標準的姿勢，都會導致身體裡的水分無法好好循環的問題產生。

○5 晚餐時要減少脂肪和鹽分的攝取。晚餐時所攝取的脂肪會轉變成腹部的肉，而鹽分的攝取則會造成水分的過度攝取，而發生水腫現象。

○6 不管再怎麼忙，時間再怎麼不夠，也要為了身體健康，一個禮拜進行3次以上，每一次1小時以下的運動，這才是可以繼續活下去的一項投資。建議大家試著同時進行30分鐘左右的有氧運動以及簡單的上下半身運動，藉以創造出更健康的人生。

呼拉圈有助於減肥嗎？
A：許多人的錯誤認知中的其中一樣就是想要減去肚子上的肉時，利用呼拉圈就可以得到很大的幫助這件事。在我們周遭常會聽到有人說利用呼拉圈讓肚子的肉少掉很多，但其實這不是分解了脂肪，而是分散了脂肪。事實上，搖呼拉圈的卡路里消耗量並沒有想像中的多，而且會對腰部造成不適。因此，在運動計畫裡加入呼拉圈一起進行，會比單純利用呼拉圈來消除肚子上的話更有效果。

想減去脂肪的話，走和跑哪個比較好？
A：以能量消耗的層面來考慮的話，跑步時的卡路里消耗會更多，但是因為跑步時並不是以脂肪當成能量源，所以為了減重來說的話，走路會比跑步更有效。

可以在運動後的1小時內攝取營養嗎？
A：在運動之後務必要馬上攝取營養。人一旦運動的話，就會轉變成能快速吸收營養的身體狀況，在此同時要讓身體有補充被消耗的碳水化合物、防止蛋白質氧化和供給能量的生理作用。因此在運動之後的30分鐘以內要攝取50g的單醣類食物，並且補充澱粉（碳水化合物），還要攝取其他的營養。

早上和晚上做的運動，有什麼差別嗎？
A：對於減肥的人來說，早上運動會比晚上運動還要好。因為人在睡眠時的基礎代謝量，就已經是30％的能量消耗狀態，所以早上運動的話，可以快速啟動脂肪的燃燒。而且越是中午過後，能量的消耗就會持續進行，脂肪也不容易儲存在體內。所以在早餐之前運動會是最有效果。

如果女性也做肌力訓練運動的話，肌肉也會變大嗎？
A：女性想要透過肌力運動來壯大肌肉的話，幾乎是不可能的一件事。那是因為女性所分泌的雌性激素對於男性所分泌的睪丸素會有應對機制，防止變成男性化的關係。有時候會在新聞看到一些肌肉很健壯的女性，這些人大部分都是服用了類固醇。或者有時候會有些因為做了重量訓量而導致大腿、小腿變粗壯的女性來診諮詢，這些情況都不是腿部長出肌肉，而是因為太過突然的運動，體內細胞得到衝擊而變得混亂，導致大腿小腿變得堅硬。大家一定要記得，肌肉絕對不可能在短時間之內就可以鍛鍊出來。