代謝平衡，健康瘦身2：均準飲食，順便瘦身

〔特別收錄〕代謝平衡的成功瘦身見證
〔前 言〕 健康瘦身，餐餐都要均衡飲食

第一篇 減掉「可怕」數字
第一章 瘦子滿街跑，只有自己圓滾滾
．「瘦不了」的痛，你有嗎？
．減重方法百百款，你試過幾種？
．我們吃下的熱量都往哪裡去了
一、讓你輕飄飄的數字密碼
二、你以為自己瘦了嗎？其實，身體欺騙了你
三、按照消化時間表進食，吃得飽又不怕胖
．造成減重失敗的六大錯誤認知
一、節食不是萬靈丹
二、熱量攝取不能低於基礎代謝率
三、飲食內容不控制是越減越肥的幫兇
四、不是少吃就能瘦，怎麼吃也很重要
五、運動要到位，做得不夠，形同沒做
六、體重要天天量才能自我提醒
．「35921」不能只是口號，落實才有效－－我就是這麼瘦下來的！
．健康瘦身一定要懂的十二個知識
一、熱量
二、基礎代謝率（Basal Metabolic Rate,BMR）
三、瘦體素（Leptin）
四、升糖指數（Glycemic Index,GI）
五、胰島素（Insulin）
六、膳食纖維（Dietary fiber）
七、胜肽（Peptide）
八、高蛋白質粉
九、反式脂肪（Transfat）
十、生物價（Bological Value,BV）
十一、脂肪細胞
十二、血糖
．肥胖會造成五大健康問題
一、高尿酸症及痛風
二、高血壓
三、頭頸、肩膀酸痛
四、酸鹼失衡
五、女性停經後問題

第二章 健康瘦身的關鍵－－Metabolic Balance（MB）「均衡飲食」
．你攝取的總熱量恰恰好嗎？
一、基礎代謝率消耗最多熱量
二、身體活動量高，熱量消耗越快
三、消化食物也會消耗熱量
．瘦不下來的「生理」因素
一、為什麼我的代謝率比別人低？
二、提高基礎代謝率、健康減重的方法
三、令人又愛又恨的胰島素
四、配合消化階段進食，熱量不囤積
．吃多少，裝多少，一口都不多
一、食物份量的測量標準工具
二、六大基本食物熱量表
．減少熱量攝取的正確方法
一、減少食物及減少油脂的攝取
二、利用運動增加熱量消耗

第三章 危險！你真的需要快快瘦
．你是高膽固醇的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高膽固醇，持續健康的秘訣
．你是高血脂的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高血脂，持續健康的秘訣
．你是高血壓的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高血壓，持續健康的秘訣
．你是糖尿病的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高血糖，持續健康的秘訣

第二篇 維持「美麗」數字
第一章　保持健康纖瘦的四種技巧
．減掉肌肉，卻減不掉脂肪
．從吃入手，健康又窈窕
一、堅果是優質營養素的來源
二、選擇好的澱粉食物也可以吃得很開心
三、水果聰明吃，讓消化更順暢
四、優質蛋白質是提升新陳代謝最有效的食物
1.大豆是天然優質植物性蛋白質來源
2.雞蛋是最佳的動物性蛋白質來源
五、健康減重的天然好物
1.苦茶油
2.梅子、青梅精
3.蜂王漿
4.EPA、DHA、Omega-3與Omega-6
六、水是苗條的好幫手
七、健康減重就從三餐習慣做起
．增加運動量，突破停滯期
一、入門運動
二、破除停滯期魔咒
．腸胃多蠕動，身體自然瘦
一、「順便」四要素缺一不可
二、避免便祕的好習慣
三、避免便祕五字訣－－按、喝、擺、食、解
四、SOS！便祕了－－刮痧

第二章　避免體重溜溜球
．體重去而不復返的守則
．健康生活常規

第三章　保健食品聰明吃、健康瘦
．為什麼要補充保健食品？
一、可提供飽足感的保健食品
1.高蛋白質粉的主要成分
2.高蛋白質粉的優點
二、高蛋白質粉的補充，可促進腸胃蠕動的保健食品
1.纖維粉
2.螺旋藻
3.比菲德氏菌
4.啤酒酵母
5.寡糖
三、乳酸菌，可幫助消化的保健食品
四、可幫助抗氧化的保健食品
．如何正確選擇保健食品？

第三篇　代謝平衡?健康享瘦
第一章 瘦身密碼35921的Q&A
Q1：想要成功減重，不復胖的祕訣是什麼？
Q2：一餐只能吃一種肉類嗎？吃海鮮就不能吃肉、吃紅肉就不能吃白肉嗎？
Q3：即使聚會大吃大喝，也能「健健美」的飲食法?
Q4：如何選擇健康的點心？
Q5：小孩子也適合用35921減重嗎？

第二章 早午晚餐份量示範

附錄 減重飲食日記（範本）

前言

健康瘦身，餐餐都要「均準」飲食

　　行政院衛生署健康保險局在網路上公布，國人每日必需的食物應包括油脂、肉∕魚∕豆∕蛋∕奶、蔬菜、水果、全穀根莖類等，最近又將堅果納入每日必要的食物中。

　　不論每人每日應攝食的熱量有多少，絕不能在每一餐僅選擇單一的食物，因為單一種食物並無法讓營養均衡，且不同的食物具有一定的和諧加乘關係，如果跳脫了均衡多元的飲食內容，則吃下的食物絕對無法滿足身體所需的所有營養素。

　　我們所應攝入的食物一定要滿足身體需要的六大營養素──蛋白質、碳水化合物、脂肪、水、礦物質、維生素。食物之間有「合作」與「對抗」的關係，例如「鈣」攝取過多時，「礦物質」中的「鎂」會流失；「鎂」攝取過多時，「鈣」會流失；而礦物質與維生素之間也有此相對性關係，譬如過多的「維生素Ｃ」會造成「銅」流失、「油脂」的攝取可以幫助「脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ」的吸收，維生素，能幫助醣類代謝產生能量，若缺乏維生素，醣類便無法代謝，能量亦無法產生；而維生素也參與了蛋白質代謝過程，人一但缺少維生素，將使蛋白質無法分解，相對也無法正常地去合成身體機能中所需的蛋白質。由此可看出六大營養素之間有很大的關聯性，所以餐餐均要均衡飲食，方為上策。

　　一般都以為只要三餐食物總合起來能夠維持一天的營養均衡即可，但事實不然，必須每一餐都要均衡，且每一餐內容都要包括油脂、蛋白質、蔬菜、水果、堅果再加上全穀飯，如此才能將各類食物相融合以讓整個食物完整消化吸收產生作用，而提升身體的免疫能力，讓身體發揮最大的效益，想要瘦身減重也必須回到這樣的概念去攝取食物。

　　如果每餐吃下的食物不均衡，例如：早餐吃燕麥、中餐吃蔬菜、下午點心是水果、晚餐吃肉，如此作法，每餐的食物都不均衡，對身體並沒有促進健康的效益。另外，也不宜因為喜好某類食物，就一直吃單一種食物，長久如此，營養必然失衡。正確的飲食方式應該是餐餐都有蛋白質（動、植物性蛋白質皆可）、蔬菜、水果、油脂、全穀飯等，讓身體的消化道消化吸收最充分的營養素。

　　回到儉樸自然的生活，力行飲食之均衡，持續不斷運動及意志力的貫徹是健康瘦身的不二法門。

　　為了身體健康，若能先了解自己一天究竟需要多少卡路里，再去計算所吃的食物的熱量有多少，你就可以有計畫的減重。即使要快速減重，也一定要在均衡的飲食下，減少各種食物的卡路里攝取，例如：早餐可吃2 ~ 3兩的動∕植物性蛋白質，加上一碗蔬菜、一碗水果、三分之一碗的五穀飯，午、晚餐亦是如此攝食，必然可漸進達到瘦身的目的。當然別忘記飯前徐徐喝下600西西的溫開水，更別忘了每日早晚做30 ~ 40分鐘快走有氧運動，如此一來，週而復始，必可走上健康瘦身之路。