練跑方法 上坡跑、大步跑、重複跑、速度跑是長跑訓練基本內容
訓練內容 每次訓練應包括準備、專門練習和恢復3個部份
膳食建議 長跑訓練消耗大量體能，因此必須針對性為身體「進補」
想挑戰全程馬拉松，卻不知如何入手？
本書提供半馬拉松的入門法，讓你感受半馬拉松的魅力，為日後備戰全程馬拉松打好基礎。
- 長跑新手訓練計劃範例
- 練跑方法介紹
- 賽前賽後膳食建議
- 中長跑比賽戰術分析
- 推算半馬拉松時間
作者簡介
黃瑞明
參與長跑運動超過三十年，並致力於教練工作，熱心推廣長跑運動。本書是他多年長跑經驗的分享，無論是賽前預備、跑道上的生理及心理調節，以及賽後如何恢復體力等方面，是長跑愛好者或有意參加馬拉松的人士的最佳參考讀物。
前言
長跑分類
香港最大型的馬拉松賽
第一章 馬拉松
- 不同人對馬拉松的反應
- 關於馬拉松
- 馬拉松趣味資料
- 參加馬拉松評估
第二章 馬拉松的訓練方法
- 計劃（計算）
- 十二週訓練計劃
- 成績停滯不前
- 超負荷與調整
第三章 馬拉松的基礎訓練
- 長跑新手開始篇
- 輕微受傷處理法
- 變成稍有經驗的跑手
- 學習面對傷患及調整訓練
- 為訓練增添變化
- 循環訓練
- 更上一層樓
- 有經驗跑手犯沒經驗的錯
第四章 為馬拉松做好準備
- 跑馬拉松的裝備
- 馬拉松賽需要用到的肌肉
- 馬拉松跑的技術
- 熱身運動與伸展活動
- 選一條優質的練跑路線
- 均衡的營養補給
- 常見傷患
第五章 四個月速成訓練
- 四個月速成計劃
- 最後兩個星期
第六章 比賽實用資料
- 最大攝氧量的計算方法
- 半馬拉松成績推算馬拉松時間法
- 訓練里數預測成績
- 馬拉松比賽要注意的事項
第七章 比賽正式開始
- 關鍵的十公里
- 半程時應去或留
- 重要的三十公里
- 最後十二公里
第八章 賽後注意事項
第九章 一番說話
- 總會的角色
- 長跑水準
- 教練的重任
附錄
超新智宏麵局——資深馬拉松高手趣談
粵、港、澳馬拉松歷史
結語
留言專言
2005年10月，一份香港馬拉松報名表，令當時已經離開馬拉松這項運動超過十五年的筆者，重新投入馬拉松訓練。報名參賽後立即展開訓練，兩星期後能以57分鐘跑畢十公里，雙腳酸痛了兩天。經歷兩個多月的苦練，那次馬拉松完成時間剛超過四小時。
2006年筆者花上六個月時間艱苦訓練，可惜沒照顧好營養及休息等問題，身體負荷不了，結果在比賽前一晚氣管炎侵襲，咳嗽、流鼻水等症狀湧現，拖著繃緊乏力的身軀，僅可以在四小時內完成賽事。
2007年筆者花了整年時間備戰，從基本體能、跑姿、肌肉力量、營養、休息、心理等各方面作出系統性及針對性的訓練。可惜備戰後期右腳前距腓韌帶發炎，結果只能以接近5小時完成賽事。
筆者重投馬拉松運動，本來只想感受一下數萬人一起比賽的氣氛，及跑青馬橋、西區海底隊道等難得跑經的路段。在訓練歷程中卻勾起往日長跑壇的種種回憶，包括訓練的苦與樂，各項比賽所發生的趣事。另外看到現今香港長跑壇的景象，年輕選手的表現，長跑教練及獨自苦練的運動員；各式各樣的人和事，筆者均有不同感受，很多心聲不吐不快。
在訓練十分艱苦的時候，決定將想表達的東西結集成書，這本《備戰馬拉松》，在右腳韌帶發炎，停止訓練間開始編寫。
希望所有相關人士，各方友好細閱本書後，除了喜歡，更能用心思考，各盡所能把香港長跑壇推動得更有活力、更健康。
