簡單的事持續做，就不簡單!：改變心念、發現美好，培養佛陀智慧的修鍊書

第一部分 善待自己
1. 為自己著想
2. 看見好事
3. 對自己慈悲
4. 放鬆
5. 放慢腳步
6. 看見自身的好
7. 原諒自己
8. 睡眠充足
9. 對你的身體友善
10. 滋養你的大腦
11. 保護你的大腦

第二部份 享受生命
12. 享樂
13. 為事高興
14. 對事感恩
15. 微笑
16. 多多休息
17. 發掘美妙事物
18. 說「好」
19. 保持信念
20. 為事興奮

第三部分 培養能力
21. 尋求庇護
22. 發掘能量
23. 保持正念
24. 稍作停頓
25. 保持耐心
26. 享受人性
27. 洞察生活
28. 不畏可怕經驗
29. 運用意志力
30. 嚮往卻不執著
31. 繼續向前

第四部分 擁抱世界
32. 保有好奇心
33. 感受雙手
34. 「不知道」
35. 盡力而為
36. 接受自己有限的影響力
37. 照料「因」
38. 勇敢作夢
39. 別當驚弓鳥
40. 撲滅惡火
41. 慷慨大量

第五部分 平靜自處
42. 意識你的當下
43. 感受安全
44. 為自己的氣質為傲
45. 疼愛內心的孩子
46. 別捕風捉影
47. 釋放對不完美的焦慮
48. 回應而不反應
49. 別看得太嚴重
50. 填補心裡的破洞
51. 放手52. 愛

推薦序
用你的心改變你的大腦

　　這是一本有關修鍊的書－－一本讓你在內心透過簡單小事反覆練習的書，提供你情緒支持並增強正念，提升安全感、自我價值、復原力、成效、福祉、洞察力以及內心的平靜。舉例來說，書中的修鍊包含：看見好事、保護大腦、感受安全、釋放對不完美的焦慮、「不知道」、感受雙手、尋求庇護與填補心中的破洞等。

　　乍看之下，你可能會低估這些看似簡單的修鍊所能帶來的能量。但是它們卻能透過一種叫「經驗－依賴的神經可塑性」的方式，漸漸地改變你的大腦。

　　每時每刻，無論你意識到聲音、感覺、想法，甚至發自內心的渴望，都是來自底層的神經活動，這樣的活動與記憶穩固歷程 或呼吸這類的潛意識心理活動相同。我們的大腦如何產生非物理的意識至今仍是一個謎，但是除了超自然元素可能帶來的影響－－它們可能被稱作神、靈魂、鬼魅或甚至根本沒有名字－－我們的精神與神經活動之間其實是相互對應的。

　　我們的心與腦袋是一條雙向道：當你的大腦改變，你的心就跟著改變；而當你的心改變，大腦也會跟著改變。這個意思就是很明白地說：你注意到的事物、你的想法、你的感受與慾望，以及你如何回應這些事物的方式，都正在以不同的方式形塑你的大腦：

　　腦部活躍的區域需要更多的氧氣與葡萄糖，因此也獲得較多的血流量。

　　神經元中的基因會或多或少受到活化，例如：經常放鬆的人，他們緩和壓力反應 的基因較能發揮作用，讓人更容易從心理創傷中復原。

　　較不活躍的神經連結會漸漸萎縮；這也是神經系統的一種達爾文主義，只有最繁忙的神經連結得以存活下來－－用者生存，不用者淘汰。

　　「同步激發的神經迴路，會形成緊密的連結。」這句話來自心理學家唐納‧赫伯（Donald Hebb），意即活躍的突觸（神經元之間的連結）會變得比較敏感，並刺激新的突觸生長，而產生較厚的皮質層。舉例來說，倫敦的計程車司機由於需要記住像義大利麵一樣繁密的街道，他們腦部負責視覺空間記憶的海馬迴（hippocampus）在這般訓練之後變得比較肥厚。相同的，經常進行正念禪修的人則在掌管身體與感覺的腦島（insula）以及控制注意力的前額葉皮質（prefrontal cortex）會發展出較厚的神經元層。

　　神經系統如何作用非常複雜，但是重點卻很簡單：你的大腦將會依你運用心念的方法而改變－－無論是變好或變壞。有一個傳統的說法是這樣的：心靈的形狀是由它所依靠的事物形塑而成；而現代的說法則是：大腦的形狀是由心靈所依靠的事物形塑而成。舉例來說，當你的心常常煩惱、自我批判與憤怒，那麼你大腦的神經架構與神經動態就會漸漸發展出焦慮、自我價值低落、對待他人充滿尖刺的形狀。相反的，如果你的心常常意識自己當下一切都好、看見自身的好並懂得放下（也是本書的三項修鍊），那麼你的大腦就會漸漸發展出具有沉靜能量、自信與內在平靜的形狀。

　　你無法阻止大腦變化，因此，我們唯一要問的問題就是：它是不是漸漸變成你想要的樣子？

　　●需要的只是修鍊
　　這也就是我們為什麼需要修鍊的原因。修鍊的意思就是不斷地付諸實行－－用心念、文字或行動－－來增加自己內在的正向能量並減少負面能量。舉例來說，研究調查顯示保持正念（第二十二章）可以活躍大腦左前額葉皮質，由於大腦的這個部份能夠減緩負面情緒，你的正向情緒便會因此提升。保持正念同時也能減低有人類大腦警鐘之稱的杏仁核（amygdala）的活躍度。相同的，同情自己則能夠建立我們的復原力並減少負面思考。

　　基本上，修鍊就是將我們意識花園裡的雜草拔除，並種下美麗的花朵（同時也等於對大腦做一樣的事）。修鍊可以讓你的意識花園朝氣蓬勃，也讓你成為更好的園丁：你將會更能集中注意力、思路更清晰、更擅於情緒管理、自我激勵、更有復原力，並且在起起浮浮的人生中也能更應付自如。

　　你所做的特定修鍊還具有更深植人心的好處。舉例來說，做任何修鍊都是一種對自己慈悲的行為；修鍊是一種看重自己的自我對待方法，特別是當你感覺自己像個不受他人尊重或關心的孩子或大人時，它更是具有重要的療癒效果。另外，透過修鍊，你採取的是一種積極而非消極的行動，也因此提升你的樂觀態度、復原力與幸福感，並降低憂鬱的風險。當人們感受到財務、他人行為與社會事件等外在壓力以及自身對於這些事件的反應所壓迫時，那種「至少我們能夠掌控自己生活中某些面向」的那種感覺是很棒的。

　　最終，修鍊是一種個人轉化的過程，廣義地說便是逐漸地將貪婪、恨意、痛心與幻覺的根拔除，然後換上知足、平靜、關愛與清晰的感受。修鍊有時像是從內在改變自己，而有時就像從自己心裡發掘出覺知、良善與慈心等原本就存在的美好事物。

　　無論是哪種體會，你都是在進行一種稱為「覺知的大腦（buddha brain）」的修鍊過程，一個徹底理解苦痛來源並知道如何終結苦痛的大腦，而buddha一字原本指的就是「知曉、覺醒」（這裡的buddha刻意不以大寫開頭，意在與一般所指的特定對象也就是偉大的導師佛陀作出區別）。因此在這個廣義的概念下，投入心理成長與精神修鍊的任何人－－無論是基督徒、猶太教徒、穆斯林教徒、印度教徒、不可知論者、無神論者，甚或都不歸屬這些類的人－－都是在修鍊「覺知的大腦」以及與它所相關的同理心、品德、正念與智慧等特質。

　　●簡單小事的法則
　　如果修鍊是一件麻煩事，大多數的人（包括我）才不願意去做呢！因此，本書中的修鍊包括了一天可以練習幾次的簡短動作，例如：發掘美麗；或者是單純保有一種看待事物的態度或角度，例如：釋放對不完美的焦慮或別看得太嚴重。

　　當你單獨看每一次的修鍊時間時，通常都感覺很微不足道，但是這些時間會不斷積累。這就是簡單小事的法則：精神活動慢慢地在神經架構中所積累的小小改變，可能會摧毀你的幸福，相同的，許多慢慢積累的簡單小事也可能讓你變得更好。就像運動一樣：你每一次跑步、做皮拉提斯、舉重，並不會立即看出效果，但是只要持之以恆，你便能鍛練出肌肉。相同的，持之以恆地作出一點努力便能漸漸鍛練出大腦的「肌肉」。而且，最新的大腦科學研究也證明了這樣的觀點，所以只要你保有信心開始行動，修鍊的成果將指日可待。

　　●如何使用本書
　　不過，你必須要持之以恆，因此「一次只專心一事」的方法非常有幫助。現代的生活太過忙碌與複雜，因此只要一件事是非常難能可貴的，千萬別忘記了。

　　當然，它必須也要是「一件對的事」。四十年來我從一個尋求快樂的年輕人，到成為每天需要面對工作與家庭生活的丈夫及父親，到成為一個神經心理學家與禪修老師，在這過程中我不斷地修鍊並將修鍊的方法傳授給其他人。因此，在這本書中，我挑選了我知道最能夠幫助建立復原力、福祉、智慧與內在平靜神經基質（基礎）的練習。書中所提的修鍊沒有一項是我發明的：它們都是人們在新年許的願望卻鮮少付諸實行的基本內容，而付諸實行才是讓世事有所不同的原因。

　　你可以用幾種方式來修鍊。首先，你可以從書中找一項可以助你改變生活的修鍊。再者，你可以挑選本書中你特別需要的部份來進行練習，例如：如果你是個容易自我批判的人，你可以練習第一部份有關善待自己的修鍊；若你容易焦慮或不耐，你可以練習第五部份的內容，幫助你平靜自處。第三，你也可以依照你的喜好或是現在你最需要的內容，從書中隨意選擇適合的修鍊。第四，你可以每一周從本書五十二項修鍊中挑選一項，體驗幫助自我轉化的「修鍊年」。

　　無論你的方式是什麼，我建議你每次、每天或一段更長的時間之內只單純地專注在一項修鍊上（這裡指的「每次」可能是一個事件或情況，例如：與同伴的一次煩躁對話、工作中出現狀況的方案或是一次打坐）。當然，其他修鍊與其帶來的效果會持續在你的腦海中作用著，舉例來說，當你的意識前景正練習著別看得太嚴重，尋求庇護則在意識的背景作用著。

　　你要知道，修鍊就是每日的生活，當你將修鍊放在心上，它就對你更有幫助。除了時而想起修鍊這件事，你也可以透過小小的提醒讓你的心更投入在修鍊之中，例如：你可以用便利貼寫上關鍵字提醒自己、寫有關修鍊的文章或者告訴朋友你現在正在做的練習。你也可以將練習帶入自己的心理或精神活動，例如：心理治療、瑜珈、禪修或禱告。

　　為了只挑選五十二項修鍊，我必須要做出一些取捨：

　　這些修鍊都是極為簡潔的，也就是說還可以針對每項修鍊作更多的闡述。每個章節的標題即是練習的主題，章節的一開始都提供了為什麼要進行這項修鍊的理由，接著告訴你如何修鍊。每個章節的長度也因主題而有所不同。

　　除了最後一項修鍊之外，其他的內容都著重於內在的修鍊，而非你與他人之間的互動，例如：對事感恩。（若你對著重與他人互動的簡單修鍊形式有興趣，你或許會喜歡我在www.RickHanson.net網站上的「只要一件事」免費電子報。）同時，你也可以將書中的修鍊運用在自己的一種或數種人際關係上，與自己的夥伴（例如：朋友或是伴侶）或團體（例如：家人、工作團隊或讀書會）中的成員一同練習。

　　雖說書中大多的修鍊都與內在修鍊有關，但身體力行並與這個世界互動也是非常重要的。

　　在心理與精神成長方面有三個重要的階段：與困難情緒相處（例如：舊的創傷、憤怒情緒）；釋放它；並透過更有助益的事物來取代它。簡單地說，即是面對（let be）、放下（let go）與取代（let in）。你將在本書中看到著重於不同階段的修鍊，不過由於第三階段的修鍊是能最直接又快速減輕壓力與不幸福感，並從內心建立正向特質的方式，因此我將重點放在第三階段的修鍊。

　　雖說我曾體驗並相信心靈與物質之中都含有超自然的力量，但此書的內容還是僅規範在西方科學的框架之下。

　　當你投入這些修鍊時，請盡情享受。不要把這些修鍊（或你自己）看得太嚴重。你可以隨興發揮創意並且將它們運用在自己所需的面向。舉例來說，每章節中「如何修鍊」的部份通常包含了多種建議，但你不需要全部都練習，你只需找到那些對你最有幫助的建議即可。

　　總歸一句，好好照料你自己。有時候某些修鍊可能太難持之以恆，或撩起令人傷痛的話題，那麼就暫時（甚至永遠）地放下那項練習。為自己的修鍊尋求資源，舉例來說，當你深化自己倍受他人關心的感覺時，你也會更容易修鍊原諒自己。請記得修鍊並不能用以取代適當的心理或身體專業醫療。

　　●持之以恆
　　大家都知道想要熟練地駕駛卡車、管理一個部門或打網球，必須要經過長時間的努力；但不知為何，人們卻以為管理好自己的心，應該要是渾然天成而根本不需努力或學習的。

　　然而，由於我們的心是基於生物學，屬於物理領域，因此也適用於相同的法則：你投入愈多的練習，便獲得愈多。要從實踐中得到回報，你必須要身體力行並持之以恆。

　　在此再一次強調，修鍊就如同運動一樣：如果你只是偶爾舉舉重，你便只會看到小小的成效；但如果你持續地做重量訓練，你將會看到長足的進步。我曾聽人說：訓練心智就好像一種輕量級的運動，關鍵在於決心與勤奮－－而這兩件事情有時候是非常具有挑戰性並且令人不自在的。修鍊不能朝三暮四，持之以恆你將會得到益處。

　　因此請為自己持之以恆的修鍊為榮。它雖說只是基本功，沒什麼特別，但卻是非常深刻又令人夢寐以求的。當你修鍊，便是在滋養、增強、發掘自己內在最好的部份。你採取的是高明的方法而不是粗淺的手段。你運用的是誠意、決心與堅忍的態度來修鍊。你是在馴服、淨化一顆不羈的心－－而大腦便是叢林，群居著爬蟲類、哺乳類、靈長類等不同層次的動物，你正為了未來的自己準備一份美好的禮物。未來的自己是你在這世上最能發揮影響力的對象，因此你也是最需要為「他」負責的人。而修鍊的果實不僅是自己的收穫，也將使他人受益（無論是認識或不認識的人）。請不要懷疑修鍊的能量，也不要擔憂你所選的修鍊之路能領你到什麼地方。

　　願你在修鍊的路上一切順心！