登山前一定要知道的事：讓你安全、健康、不疲勞的53個好方法

前言

第1部：基礎篇

第1章：登山與健康　

第2章：登山與疲勞
（1）登山引起的疲勞
（2）下山引起的疲勞
（3）燃料用盡引起的疲勞　
（4）過熱引起的疲勞　
（5）疲勞的人體實驗

第3章：中老年人、女性、小孩的登山活動　
（1）中老年人的登山活動
（2）女性的登山活動
（3）小孩的登山活動

第4章：登山與體力訓練
（1）何謂登山時的必要體力？　
（2）登山時必要的肌力　
（3）登山必要的耐力
（4）該選擇哪種訓練？
（5）具體的訓練方法
a：耐力的訓練　
b：肌力的訓練
c：柔軟度的訓練
d：平衡感的訓練
e：減量訓練
f：防衛體力的訓練

第2部：發展篇

第5章：攀岩
（1）自由攀登者的體力特性
（2）攀岩與肌肉疲勞
（3）訓練　
a：針對訓練的基本姿勢
b：肌力的訓練
c：肌耐力．恢復力的訓練
d：全身耐力的訓練
e：柔軟度的訓練
f：休息的重要性　

第6章：高地登山　　
（1）低氧與身體
（2）高地登山的必要體力
（3）高地適應
（4）高地登山的計畫
（5）高地適應的自我判定方法
（6）高地技術
a：呼吸的方式（呼吸法）
b：步行方式與休息方式
c：飲食方式與飲水方式
（7）珠穆朗瑪峰無氧登山的可行性
a：實驗室中的珠穆朗瑪峰無氧登山
b：實際以無氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性

＜附錄＞高地登山．健走用的體能狀態管理表

各界山友好評推薦

中華民國山難救助協會南區搜救委員會顧問 楊天欑

　　有別於一般坊間的登山書刊，《登山前一定要知道的事》是一本集安全、舒適、健康等知識於一書的登山專業書籍。作者依登山與健康、疲勞、性別及各年齡層、體力訓練、攀岩、高地登山等不同類別，佐以各項數據、圖表，有系統地加以剖析，內容極其豐富，是登山者之寶典。

　　有位山岳界朋友，曾自詡能全程不吃不喝、一口氣登頂，即使是一趟長達十個小時、落差近兩千公尺之高山行程，仍可以此方式輕易達成，並引以為傲。此舉實在有悖常理，令人置疑。在書裡，我終於找到了答案。誠如本書所寫：不吃東西肌肉便無法作用，腦的運作也會降低，直接影響了運動、感覺及精神上的活動能力，對登山者的安全造成構成威脅。可見該山友所言乃屬虛構，不足採信也。

　　登山是一項全民運動，是擁抱山林與大自然的途徑。台灣擁有理想的登山環境，是推展登山活動之利器，世界各國亦正在努力推行此一有益身心健康的活動；各類相關登山書刊如雨後春筍般應運問世，滿足了登山者的需求。本書之付梓，受惠者眾，作者鉅細靡遺的解析、圖文並茂的詳實內容，指導我們如何進入安全登山領域。本書對山岳界及登山者之貢獻，將是可預期的。

登山家、「中國百岳」拍攝計劃執行人 高銘和

　　台灣是個多山的地方，從事登山健行的人口為數眾多，這本《給登山者的運動生理學百科》正好提供了很多正確且實用的登山體能知識，這些有用的內容，都是作者根據他自身的實際經驗而得到的具體數據，所以它的內容極具參考價值。

　　值得一提的是作者用淺顯易懂的文字來呈現全書內容，讓人人都能以輕鬆愉快的心情來認識關於登山的基本體能訓練，除了兒童、婦女與中老年人的登山問題之外，作者還把攀岩與海外高山遠征涵蓋在內，這對我們國內從事這兩項較特別運動的朋友而言實在是一份非常珍貴的材料。

　　我深信只要是從事登山活動的人，不管是走走郊山、爬中級山或高山、甚至遠征喜馬拉雅山，還是喜歡攀岩的朋友們，都可以把這本書當作最佳的體能訓練參考手冊，讓自己成為一個體能強壯的登山健行者。

登山家、高山攝影家 李小石

　　我出生於馬祖，一個沒有高山卻丘陵遍佈的小島。記憶中，四、五歲光景，拽著媽媽的衣角到幾公里外的姨媽家，上下起伏的路段，走起來那麼自然，沒叫過半聲苦，可能是姨媽家有美食可盼；再稍長，依父親指示，獨自將漁獲分批送至各親戚家，為快些得到獎賞，步伐自然邁大步些，依然臉不紅、氣不喘，似乎路面就理所當然上坡、下坡，一點不覺累。直到高中，隨父親遷移基隆，才感受到我的步伐老比別人快些，了解到原來馬路是平的可透視遠方極點。進入軍校，參與雙十閱兵，更是分分秒秒提醒自己「慢些、慢些」，不然可有苦頭吃。我猜，日後我的登山體能耐力是在這樣環境訓練而成的。

　　登山多年，甚而在近幾年開始嘗試攀登極峰，動機實非超越巔峰或挑戰極限，純粹是因為喜歡山，攀登過程歷經千辛萬苦，甚而不見天日，終究來到山頂，視線豁然開朗，將氣喘吁吁的自己交付美景中，漸漸神定氣閒。

　　印象中第一次登山是在高中，因年事已久，忘了細節，莫名的情緒不知何以發洩，隨意遊走，潛意識想躲開人群，信步往高處攀爬，走了幾個小時，驚覺身在山林中，又饑又渴，意圖返家卻遍尋不著來時路，就這樣在山裡亂竄數小時，倒因為集中注意力搜尋返途，自然忘卻感情受挫的哀傷，不經意發現登山是療情傷的好方法。就像本書中所言「登山理由因人而異，但只要上了山就能達到身心健康、神清氣爽」。

　　現代人都已知力行運動是換取健康的不二法門，但我不歡喜慢跑或步行運動，朋友、家人常不解我的不耐煩，今日看此書，自有心靈相通之喜悅。步行運動確實單調不合我意，登山則有如步行運動，卻能夠景致變化多端，甚而偶有意外之喜，巧遇稀少珍貴動、植物，增添運動樂趣。

　　2009年登上聖母峰，有人稱為僥倖，今年再上第八高峰馬納斯鹿，或許可以說是體能耐力確與他人稍有不同。在台灣登山大都一人獨行，因為我喜歡摸透山的地形與樣貌，所以登山時鮮少循傳統路線直接攻頂，而是隨意在山間悠轉攀爬，攻頂常是一、二個星期以後的事，大部份山友很少有時間能與我同耗於山中；也有幾次與山友同行的經驗，記得常有山友提出質疑「你不是常爬山嗎？怎麼爬山速度這麼慢，這樣還算『勇腳』嗎？」我常笑笑隨他人說去，就是保持慢行不喘的狀態漸進上山。本書中亦以各項實驗及數據，證明登山時不比速度而是依自己的步伐，緩慢前進，才是真正有耐力的登山家。且本書還教導大家如何自我測試最適合自己的步伐速度，讓理論實證於生活中而非空談。

　　多年來登山對我而言只是個興趣，因為長期登山經驗，讓我有自己的登山模式，倒從未想過是根據何理論而來，可說是「久病成良醫」的土式鍊鋼法，看完此書，發現書中所言常與我不謀而合，更讓我明確認知登山是需要技巧，且有其理論根據，才可以讓登山變成既健康又優雅的全民運動。

王品集團董事長 戴勝益

　　王品集團的「登百岳、遊百國、嚐百店」的三百必修學分，「登百岳」列於其首，可看出「登百岳」在王品企業文化中的重要性。今年特將攀登喜馬拉雅山基地營列為新學分項目，目的就是要王品人有挑戰極限的勇氣，與體驗人生的感動。

　　挑戰自我、體驗生命，須有強健的體魄，要克服體力極限，運動技巧更是重要與關鍵，本書正是給勇於面對山岳挑戰的人，一本極佳的指引，讓攀登高山不再是件難事，甚至可以成為人人都作得到的「國民運動」。

　　因此，登山是體能的累積，而不是體力的消耗！