減掉脂肪才是關鍵：減肥權威醫師?敦仁博士的5C享瘦處方

作者序　減掉脂肪，才是關鍵！ ◎蕭敦仁
前 言　做自己的體重觀察家 ◎蕭敦仁

壹、迷思篇：這些減肥偏方真的可以減肥嗎？

吃 的

．網路上流傳的「醫院減肥食譜」，真的有效嗎？
．減少體脂增加的「健康食品」，有什麼陷阱？
．吃辣椒真的可以想瘦哪裡、就瘦哪裡嗎？
．早餐吃香蕉配開水，真的有減肥功效嗎？
．只吃蔬菜和水果，真的可以減肥嗎？
．每天少吃一餐，就會變瘦嗎？

喝 的

．茶飲料真的可以讓相撲選手變成型男麻豆嗎？
．喝優酪乳真的可以減肥嗎？
．睡前喝無糖豆漿，真的有減肥效果嗎？

藥 品

．吃避孕藥真的有減肥效果嗎？
．藥妝店熱賣的海狗油，吃了真的可以讓鮪魚肚消失嗎？

中 藥

．吃中藥即可減肥，又可保健康？

擦 的

．擦瘦身保養品，真的有瘦身效果嗎？

穿 的

．坊間賣的塑身內衣，穿了真的可以減肥嗎？

其 他

．利用催吐來減肥，真的有效果嗎？
．以精油按摩，不僅可以放鬆身心還可以減肥？
．雷射溶脂或抽脂，減肥效果快且好？

貳、密碼篇：正確享瘦的4335減肥密碼

4個減肥的正確認知

．認知1. 肥胖對健康的危害
．認知2. 你為什麼會胖？
．認知3. 你要怎麼減肥？
．認知4. 減肥之後，要如何不復胖？

3個減肥成功的know-how

．技巧1. 減少攝食
．技巧2. 減少吸收
．技巧3. 增加消耗

3個判斷減肥方法好壞的方向

．方向1. 安全性
．方向2. 有效性
．方向3. 經濟性

5個判斷減肥方法好壞的標準

．標準1. 方法難易度
．標準2. 平均成效
．標準3. 副作用
．標準4. 長期效果
．標準5. 經濟效益

參、檢視篇：這些減肥方法，減肥效果如何呢？

飲 食

．阿金博士減肥法
．血型減肥法
．代餐減肥法
．高纖食物減肥法
．單一食物減肥法

營養素

．甲殼素減肥法
．啤酒酵素減肥法
．藍藻減肥法
．黑醋瘦身法

運 動

．倒著走瘦身法
．瑜珈減肥法
．騎馬機減肥法

中 醫

．耳穴貼壓瘦身法
．針灸減肥法

藥 物

．減肥藥減肥法

手 術

．減肥手術減肥法
．胃內水球減肥法

肆、觀念篇：蕭醫師的「5Ｃ減肥『要』」

．改變（Change）減肥態度
．改變（Change）人際關係
．改變（Change）生活型態
．改變（Change）飲食習慣
．改變（Change）運動習慣

伍、飲食篇：蕭醫師分享一周七天享瘦食譜

．一周循環食譜
．早 餐
．午 餐
．晚 餐
．點 心
．蕭醫師的私房保持體重食譜：菇菇湯
．外食族健康不胖原則

陸、運動篇：蕭醫師分享29招享瘦健康運動

健身教練的叮嚀

女生版

．【手部】瘦手臂、緊實二頭肌 / 瘦蝴蝶袖、緊實三頭肌
．【胸部】雕塑美胸、集中托高
．【腹部】瘦小腹
．【肩部】修飾美肩、緊實三角肌
．【腿部】瘦大腿前側、緊實股四頭肌 / 伸展小腿、瘦蘿蔔腿 / 瘦大腿後側、緊實腿後腱肌群
．【臀部】雕塑美臀、緊實臀中肌
．【腹式呼吸】提高呼吸效率，幫助脂肪燃燒及活化細胞；減壓；訓練核心肌群

男生版

．【手部】鍛鍊手臂及二頭肌 /瘦蝴蝶袖，鍛鍊三頭肌
．【胸部】鍛鍊胸大肌
．【腹部】瘦小腹
．【肩部】修飾美肩、緊實三角肌
．【腿部】鍛鍊大腿前側、股四頭肌 / 伸展小腿、瘦蘿蔔腿 / 瘦大腿後側、緊實腿後腱肌群
．【臀部】雕塑美臀、緊實臀大肌
．【腹式呼吸】提高呼吸效率，幫助脂肪燃燒及活化細胞；減壓；訓練核心肌群

辦公室版

．【手部】手指活動、手臂訓練
．【肩頸】胸部伸展、肩頸部活動
．【軀幹】脊柱旋轉，伸展側腹斜肌
．【腿部】訓練下肢肌群及腹部核心肌群

產後版

．【頭頸部】收縮腹肌
．【胸部】預防胸部下垂
．【背部】伸展下背部，提升背關節活動度
．【腿部】促進臀部和大腿肌肉收縮

柒、實踐篇：改變體重，就能享瘦健康

．腦中風　只要及早控制體重，腦中風就不會找上你
．高血脂　不用藥物，只靠減肥，就能讓血脂肪回復正常
．心臟病　減輕體重，就能預防心臟病發作
．非酒精性脂肪肝病　我的脂肪肝，原來是肥胖惹的禍
．肝硬化　體重減輕，肝功能終於恢復正常
．代謝症候群　體重降下來，比較不會有代謝症候群
．糖尿病　體重下降，糖尿病可以大大改善
．逆流性食道疾病　減了十五公斤，不用吃藥也不會「火燒心」
．月經異常、不孕症　甩掉十五公斤，三年不見的「好朋友」終於來了
．高尿酸　減重之後，尿酸竟然變正常了
．退化性膝關節炎　瘦身之後，膝關節再也不會痛了
．睡眠呼吸中止症候群　暫時停止呼吸，跟肥胖大有關係
．癌症　控制理想體重，癌症就不會輕易找上你

捌、特別收錄：減肥門診的選擇

．如何選擇減肥門診？
．減肥門診一覽表

作者序

減掉脂肪，才是關鍵

　　從事肥胖醫學研究與臨床治療至今，已超過10個年頭，國內流行的減肥方法，從最基礎的飲食控制及運動治療，進展到減重代餐、減肥藥物，甚至胃內水球及減肥手術，也成為現今減肥者的選擇之一。但現在各種媒體上出現的減肥廣告五花八門，良莠不齊，而且還摻雜了許多無效、效果不佳、或可能會傷害身體的方法，因此，如何挑選正確的減肥方法，是所有想要減肥的「享瘦者」必須謹慎以對的事。

　　但一言以敝之，「減掉脂肪」，方是減肥的真正王道，因為，對人體有害的是過多的脂肪，而不是水分或瘦肉組織。

　　本書第一章將目前市面上或網路上很盛行的「減肥方法」，用比較客觀的方法逐一評論，藉此提供「享瘦者」正確的資訊。

　　第二章將如何判斷減肥方法好壞的訣竅，以「4335」的密碼呈現，希望大家不要再被坊間減肥的廣告辭令所炫惑。

　　第三章將重要的減肥方法之優缺點，做一完整披露，希望讓大家更能掌握並妥善利用「4335」密碼。

　　第四章是這十年來，我個人對肥胖治療重要體悟的整理，也就是減重的5C（Change）減肥「要」，意味所有「享瘦者」必須「要」做的5個改變──要改變對減肥之態度，要改變與週遭親友之關係，要改變飲食習慣、運動習慣、及生活型態，唯有進行這五個改變（5C），體重控制才能成功且不復胖。

　　第五章的享瘦菜單，是由林芷依營養師所設計。為了符合現代人忙碌的生活型態，因此設計時盡量採用一般便利商店及小吃店即可購買得到，或者自己可簡單料理的菜色為主，並附上所含熱量，希望達到既實用又有效的目的。

　　第六章是運動示範篇，由陳建國健身教練設計。陳教練所提供的「享瘦健康運動」以無氧運動為主，讓大家可以用來雕塑身材，同時也包含適合在辦公室進行的運動，以及為孕婦特別設計的產後瘦身運動。至於我個人最推薦的減肥運動「快 走」，書中也有詳細說明。

　　第七章是這些年來，在減肥門診與減肥班實際案例的分享，這些肥胖者原本有糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝、脂肪肝硬化、不孕症、逆流性食道炎、或睡眠呼吸中止症候群等疾病，在減肥成功後症狀明顯減輕，甚至不藥而癒。

　　希望藉著這些案例的分享，讓有相關困擾的民眾能明瞭，只有成功地減掉體重，才能讓自己真正地「享瘦健康」。

　　本書出版的同時，診所開設之體重觀察家減肥中心也正式開幕了，對於肥胖醫學的專科醫師而言，這是一個理想的實現，因為中心裡有專任營養師及運動教練，他們都是肥胖治療團隊的重要成員。特別值得一提的是陳建國健身教練，除了一身令人羡慕的健美身材之外，更具廚師資格，此次書內的享瘦食譜，大部分都是由他親自調理示範，他在中心裡也為減肥者烹煮美味又低熱量的餐點。

　　本書能完成，要感謝好友王國華先生的大力協助，文藝人的創作力果真不同凡響，想不到20年前在部隊服役時的老戰友，能在多年後一起完成出書任務；感謝林芷依營養師協助規畫菜單；感謝陳建國教練及陳儀倫護士，在運動篇裡擔任示範模特兒；更感謝原水文化總編輯林小鈴的應允出版，以及本書主編潘玉女小姐的協助規劃與督促；謝謝所有協助此書完成的人更感謝我的妻子心玲的包容，讓我能專心完成此書。

　　此書的內容，雖然力求正確，但肥胖醫學日新月異，謬誤在所難免，若有不妥之處，尚請各界賢達不吝指正。

　　「體重控制是一輩子的志業」，願以此書獻給所有因肥胖而困擾的朋友，並且希望所有想要減肥的「享瘦者」能夠熟讀此書，認清自己肥胖的病因，並下定決心奉行5C減肥法。

　　最後祝大家永遠身材窈窕，健康快樂。

蕭敦仁