保命防跌──跌倒骨折預防術

前言 骨骼終生健康的建議……2

第一章 【生活篇】預防骨折的24種生活習慣……9
01 小心注意骨骼，就能讓骨骼強健！……10
02　針對身體與生活中的骨折危險度來進行檢測……12
03 讓骨骼強壯的３種習慣－運動、曬太陽、補充鈣質……15
04　讓骨骼衰弱的生活　千萬不能懶惰、偏食……18
05　骨骼是會生長的－骨骼的３項任務……20
06　攸關生命的「髖部」骨折……22
07　骨質疏鬆症的警訊。檢測骨密度……24
08　鍛鍊骨骼的和風生活……26
09　跌倒的三大原因　絆倒、滑跤、重心不穩……28
10　容易跌倒的姿勢和走路方式……30
11 在這裡跌倒！創造防止跌倒?骨折的住家環境……32
12　來走路吧！一天以60分鐘以上為目標……34
13　走路的基本要件。好好挑選鞋子……36
14 事先防範的手杖……38
15　以預防跌倒為目標的單腳站立與爬樓梯運動……40
16　快樂輕鬆的水中走路……42
17　熱呼呼的泡澡能讓骨骼休息……44
18　笑容、眼淚、睡眠是骨骼的良藥……46
19 因為預防骨折所以不會痴呆與生病的理由……48
20　太空人的「骨骼細化」與廢用症候群……50
21　骨折之後的復健……52
22　跌倒預防教室與骨折預防醫療……54
23　骨骼的Q＆A……56
24　關於骨骼的生活小插曲……58

第二章 【飲食篇】健壯骨骼的16種飲食生活……61
01 骨骼是鈣質銀行。攝取食物才能「存款」……62
02 牛奶能夠增強骨骼的理由……64
03 牛奶?乳製品的潛力……65
04 每天都要吃豆腐與納豆……69
05 幫助骨骼健壯的小魚?海藻……72
06　日本茶對骨骼有益……74
07　幫助骨骼健壯的黃綠色蔬菜與芝麻?堅果……76
08　黑色的甜食讓人健康長壽……78
09　讓鈣質附著於骨骼的飲食方法……80
10 讓身體溫暖的話骨骼就會開心……82
11　30秒就可以完成的健骨食譜……84
12　只要放上配料即可的健骨吐司……86
13　只要攪拌即可的健骨飯……88
14　加工食品讓骨骼變得衰弱？……90
15　食物與骨骼的Ｑ＆Ａ……92
16　食物與骨骼的的生活小插曲……94

第三章 【運動篇】預防骨折的16種簡易運動……97
01　勤於做體操能夠保健骨骼……98
02　平躺進行的腳尖擺動……100
03　不管何時都能進行的腳趾猜拳……102
04　平躺進行的抬腳屈伸……104
05　平躺進行的腰部伸展……106
06　一面拉起身體一面提高腹肌力……108
07　讓腰部懸空以伸展背肌……110
08　坐在地上進行的腳底按摩……112
09　利用泡澡時進行按摩……114
10　用報紙進行的腳趾訓練運動……116
11　在地面上也會發生的經濟艙症候群的預防體操……118
12　伸展腳部的肌腱……120
13　利用椅子來提高腿肌力……122
14　重返年輕的肌肉訓練－屈膝半蹲入門……124
15　正式的屈膝半蹲運動……126
16 廣播體操是骨骼之寶……128

參考文獻……141