你今天小睡了嗎?

推薦序一

小睡一下，有益您的身心

林為文醫師

　　睡眠，對人類而言是一非常基本且重要的活動。研究顯示，新生兒每天應有十四至十五小時的睡眠；小學生應有十至十一小時的睡眠；青少年應有八點五到九小時的睡眠；成年人則應有六至八小時的睡眠。換句話說，人的一生至少有三分之一的時間是花在睡眠上。因此，充足且良好的睡眠是身心健康的基本要件之一。

　　睡眠失調在臨床上可能出現白天精疲力竭、倦怠、記憶力減退、易怒、注意力難以集中等等症狀，長期睡眠失調甚至會造成身心方面的疾病；反之，身心方面的疾病也常會造成或合併睡眠失調。根據台灣睡眠醫學會的調查，台灣十八歲以上的人口中，約有四分之一的人有失眠的困擾，百分之十一點五的人（約二百萬人以上）有慢性失眠。而慢性失眠可能產生下列後遺症：憂鬱症、心血管疾病、長期倦勤怠工、增加行為障礙、影響工作表現。

　　根據美國精神醫學會《精神疾病診斷統計手冊第四版》（DSM-IV）對睡眠障礙定義包括兩個要點：一、連續睡眠障礙時間長達一個月以上；二、睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷。一般而言，睡眠障礙包括失眠、嗜睡、睡醒週期失調、類睡症（parasomnia）等等。

　　失眠的診斷以每週至少三天因入睡或睡眠維持困難，造成睡眠品質變差或睡眠時間減少，且白天出現倦怠、情緒煩躁、難以專心或身體不適等等症狀，進而影響學習或工作。失眠本身通常是由其他狀況所引起的，包括身體疾病症狀（如氣喘或關節炎）、精神疾病（如憂鬱症）、處方藥品（如類固醇）、調養用藥、食物與飲料中的酒精和咖啡因、不良的睡眠習慣等等。也有其他特殊的睡眠障礙，例如：睡眠呼吸暫止症或腿部不寧症候群。另外，睡眠問題也可能是因為生理時鐘週期的節律受到干擾所導致的。

　　近幾年來，由於西方睡眠醫學的進步，在睡眠障礙的診斷與治療上有一些新的觀念，對睡眠的某些迷思也有些突破。過去許多人，包括醫學專家在內，都認為白天盡可能不要睡覺，否則會影響夜間的睡眠。目前則認為白天小睡不會干擾夜間睡眠，只要小睡時間不超過三小時，且在正常夜間入睡前的三至四小時前完成即可。而且愈來愈多的研究顯示，白天的小睡（如午睡）對身心健康是有益的。如二○○七年希臘雅典大學醫學院及美國哈佛大學研究人員針對近兩萬四千位希臘成人進行六年研究，發現常午睡的人與不午睡者相較，每週至少午睡三次，每次至少睡三十分鐘者，因心臟疾病而死的機率下降百分之三十七。

　　在此推薦哈佛大學心理學博士莎拉．梅德尼克（Sara Mednick）所寫的書《你今天小睡了嗎？》一書，此書即是針對白天的小睡，對身心健康的助益提供許多科學的證據。莎拉．梅德尼克博士從懷疑小睡到全心投入相關研究，並與美國MetroNaps公司發展出一套程序及設備，使短暫的休憩可以產生最好的效益。她的研究團隊發現小睡顯然有助於人類健康的各個面向，包括較佳的心臟功能、荷爾蒙調節及細胞修護，可讓人更長壽、更有活力，可保持較佳靈敏度、降低壓力，使整天精力充沛、增進記憶力及創造性的洞察力。《你今天小睡了嗎？》一書以深入淺出的方式，一步步帶您建立睡眠的正確觀念，並對如何小睡提供具體可行的方法。相信此書對長期睡眠不足或深受睡眠障礙困擾的國人，是一帖良方。

　　（本文作者為心寧診所院長， 美國約翰霍普金斯大學醫學博士， 國防醫學院醫學系精神學科助理教授， 前三軍總醫院精神醫學部主任）

推薦序二

打破睡眠剝奪的魔咒

楊建銘教授

　　加拿大英屬哥倫比亞大學心理系的史丹利．柯倫（Stanley Coren）教授在其《睡眠小偷》（Sleep Thieves）一書中，以「愛迪生的詛咒」（Edison’s Curse）為開場，提醒人們注意到被科技文明所偷走的睡眠。事實上，人類的睡眠生理機能與其他的生物並沒有太大的差異，是為原始「日出而做，日落而息」的生活形態所設計的。在一天辛勤的工作之後，隨著太陽下山，便準備進入睡眠狀態；在日出東山之時，甦醒，迎接朝陽，開始一天的工作，也同時會讓體內的生理時鐘與外在環境同步，維持一天最佳的精神狀態。然而，隨著電燈的發明，白天與黑夜的界線不再清楚，人們的睡眠漸漸被偷走而愈來愈少；近幾年來，更由於網路科技的發達，工作與下班的分野也愈來愈不清楚了，睡眠剝奪的現象更是嚴重。根據美國聖和西州大學羅伯．希克（Robert Hicks）的研究結果發現，現代年輕成人的睡眠時間相較於二十年前，每天平均少了一個多小時，我與成大家醫科在二○○○年的調查結果也顯示，正值黃金年華的大學生們，週間的睡眠時間還不到六個半小時。政大睡眠研究室在二○○八年的調查也發現，有高達百分之六十四的受訪大學生有睡眠不足的困擾。拜科技之賜，人們能夠透過減少睡眠來增加工作、社交及休閒娛樂的時間，似乎對這個社會帶來更多的產能與競爭力，然而我們往往忽略為了這些改變所付出的代價，輕者如嗜睡與打瞌睡造成學習或工作上的問題，重者造成車禍、飛安事件，以及工安的危害，甚至如三哩島和車諾比爾之類的重大核能電廠的事故。要如何解決睡眠剝奪所帶來的白天功能上的干擾呢？咖啡、蠻牛、或更多刺激性的飲品及藥物似乎都無法解決這些問題，甚至衍伸出更多的問題。本書回歸到個體本身睡眠的機制，提供了一個重要、可行，而且有效的解決方式——小睡。 記得一九九二年我剛到紐約學習睡眠醫學時，由於帶著台灣午睡的習慣過去，每每在午餐過後的時間總會感到昏昏欲睡，得要努力撐著才能讓自己不要打瞌睡，撐不住了就小睡一下，然而眾人皆醒我獨睡，常感到非常突兀。當時一般美國人的觀念認為白天不是睡覺的時間，午睡很容易就被貼上「懶惰」的標籤，後來也只好學習紐約客人手一杯咖啡的時尚，用來抵抗基本生理需求不被滿足，腦子的抗議。在修習睡眠醫學之後發現，原來人類的生理時鐘在午餐過後原本就有一段容易入睡的時間，稱為「post-lunch dip」，因此開始讓自己的午睡有了科學上正式的名份，偶爾能睡得比較理直氣壯一些，但是整個睡眠醫學專業領域的觀念，仍然傾向認為白天的小睡是造成夜間不易入睡的元凶之一，而因此「避免小睡」一直是標準的睡眠衛生準則當中的一項。然而，隨著睡眠醫學的發展以及相關研究的發現，整個領域開始認知到睡眠剝奪的影響，並發現個體往往因睡眠剝奪而在專注力等認知表現上有所下降而不自知，也跟著有更多的研究投入尋求可以克服睡眠剝奪之影響的方法。然而這些研究一直無法找到可以徹底解決這些負面影響的方式。弔詭的是，研究發現彌補睡眠剝奪所造成的嗜睡的最佳解決方法，就是「睡眠」。因此，睡眠醫學領域當中倡導補眠與小睡的聲音漸漸出現，且受到更多的重視，也有更多優秀的睡眠研究專家積極投入相關的研究，本書的作者梅德尼克博士便是其中的佼佼者之一。

　　梅德尼克博士在本書當中將近幾十年睡眠醫學上的理論與發現應用在小睡的管理上，這是相當有趣的概念。書中先提出疲勞、睡眠不足的影響，讓讀者知道充足睡眠的重（必）要性，再提供睡眠的基本知識，讓讀者瞭解不同時間與長度的小睡可能會包含不同的睡眠階段，並說明這些睡眠階段的益處，最後，再以這些基本知識為基礎，提供一套可以根據個人睡眠需求量身訂製小睡方案的小睡管理步驟，並以生動的例子說明其運作方式，可說是兼具科學性與實用性的一本書。不管讀者要將其當作科普書籍來閱讀，以增進睡眠相關科學新知，或是當作自助手冊閱讀，來解決自己因為睡眠剝奪所衍生的問題，使自己能發揮最佳潛能，這本書都是一本不可多得的好書。

　　然而，以嚴謹的睡眠醫學的觀點來看，這本書仍然有其限制。雖然書中所提睡眠基本機制、睡眠剝奪的影響，以及小睡對於記憶學習的助益，都有實徵研究基礎，但作者根據睡眠機制所推衍出來的小睡時間的管理方式，還沒有足夠的實徵研究支持。是不是如作者所言，在特定的時間小睡，就可以得到書中所述特定的睡眠階段，而有特定的效果，這一點讀者可能要有所保留。儘管如此，如果能做到書中所提的小睡管理方案，我相信對於減少睡眠剝奪的影響應該是有所助益的。此外，對於有失眠困擾的人而言，尋求小睡可能會有反效果，倘若白天睡太多，累積到晚上的睡眠趨力會有所不足，而更不易入睡；而且，很多失眠者在白天也不易入睡，勉強小睡反而可能增加對於睡不著的焦慮，還不如將這些時間用在做運動或其他幫助放鬆的活動上。倘若沒有這一層的顧慮，就讓我們一起來，跟這書本上的步驟試試看，打破愛迪生睡眠剝奪的魔咒，「Take a nap! Change your life！」

（本文作者為政治大學心理系副教授）

推薦序三

窺探睡眠的奧祕

江秉穎醫師

　　繼東京流行的「小睡床」之後，法國的「午睡沙龍」與紐約的「午睡館」也如雨後春筍般地出現，且逐漸風行。這顯示在講求工作效率的現代社會，加上企業經營趨向全球化，睡眠剝奪（sleep deprivation，或稱睡眠不足）的情形愈來愈普遍。去年秋天，清華大學舉辦睡眠系列講座時，幾位竹科的工程師向筆者透露，他們最想知道的是：要如何睡，才能睡得少，但又有效率？其實這也是大多數忙碌現代人對睡眠的殷切需求。

　　在西方的神話裡，有人獲得睡眠的祕密，就可以不用每天睡覺，過得非常充實。由此可知，這種對「睡眠效率」的需求，古今皆然。而實際的生活中，睡眠就像食物和水一樣，是維持生命基本的要素。動物實驗中，睡眠被剝奪的老鼠，經過二至三週就會死亡。若被剝奪的僅是「快速動眼期」（REM sleep）的睡眠，老鼠經過五至六週後也會死亡。這些證據顯示，睡眠所扮演的角色，並不僅只於「休息」而已。

　　睡眠不足的人，記憶力與判斷力都會受到影響。研究指出，連續十八小時不休息，大腦的判斷力與血液中酒精濃度百分之零點零五的狀況是一樣的。若連續二十二個小時不休息，大腦的判斷力與血液中酒精濃度百分之零點零八五的狀況是一樣的。可見「睡眠剝奪」或「睡眠障礙」對白天精神狀態的影響有多嚴重！根據我國交通部公路局的規定，酒後駕車者，「血液中酒精濃度超過百分之零點零五以上未滿零點零八者……，吊扣其駕駛執照一年；因而肇事致人受傷者，並吊扣其駕駛執照二年；致人重傷或死亡者，吊銷其駕駛執照，並不得再考領。」在美國，有許多州已經立法，來規範有睡眠障礙的駕駛人。另外，美國國防部經過十二年的研究，發展出一套適合全天候作戰的訓練模式，稱為SAFTE（Sleep, Activity, Fatigue and Task Effectiveness），讓部隊能保持在高戰鬥力的狀況，而「小睡」在整個過程當中扮演決定性的角色。

　　有許多證據顯示，小睡對於主觀的嗜睡感、疲勞度、活力的恢復與認知的表現都有正面的幫助。流行病學的研究也指出，一週當中數次短暫的小睡，除了可以改善白天的認知功能障礙之外，亦可減低心血管疾病發生的機會。本書作者梅德尼克博士的研究認為，小睡對於一些特定的學習，如視覺結構辨識的能力等等，會有幫助。根據匹茲堡大學對年紀較大的長者的研究：下午一個半小時的小睡，對受測者晚間清醒度以及一整天當中的總睡眠時數的提升有正面的幫助。但是，會降低夜間睡眠的效率，也會導致白天過早起床。澳洲的學者指出，過長的小睡會造成夜間深度的非快速動眼期睡眠（non-REM sleep）容易中斷。除此之外，過久的小睡之後，有可能會有一段睏倦或甚至意識模糊期，稱為sleep inertia。所以，小睡之後的活動需經過特別的安排。

　　因此，若欲求得最有效率的小睡，仍需仰賴科學的研究來證實不同的狀況之下，如年齡、生活作息、工作時間、或原本就存在的睡眠障礙，應有不同的小睡策略。筆者在史丹佛大學擔任研究員期間，就曾聽過梅德尼克博士的研究。而本書正是用科學的角度，廣泛地蒐集相關資訊，用淺顯易懂的方式來剖析「小睡」的難得佳作。

　　佛洛伊德在《Introductory Lectures on Psycho-Analysis》一書中曾說：「每次從早晨醒來，就好像是新誕生一樣。」睡眠醫學的領域是無比的浩瀚，卻又如此的有趣，並且跟每一個人都息息相關。非常樂見商周出版能夠翻譯這本睡眠科普書籍，讓國人更容易地窺探睡眠的奧祕，並且有實質上的幫助。

　　（本文作者為台灣睡眠醫學學會理事、輔仁大學醫學系耳鼻喉科學科主任、新光醫院耳鼻喉科暨睡眠中心主治醫師）

推薦序四

有效且安全性絕佳的小睡

許世杰醫師

　　當商周出版找我為翻譯自梅德尼克博士所著的《你今天小睡了嗎？》一書的中文版寫序時，我是不假思索就答應了，因為從小到大，適時的小睡一下一直是我白天活力的泉源。其實，投入睡眠醫學這幾年來，我早已瞭解小睡的好處，而且我自己也確實從小睡中得到好處，可是為什麼大家一直不敢提倡這一個觀念呢？主要是因為目前主流觀念仍然認為，白天小睡是一種懶散和沒有效率的行為，甚至許多公司對於員工在工作時間趁機小睡，會有極為嚴厲的罰則。現在商周出版願意推廣小睡的重要性，我當然義不容辭。

　　根據台灣近幾年來的研究，發現國小六年級學生的平均睡眠時間只有七點九個小時，到了高中時期更縮短至六點八個小時，兩者都是遠低於一般建議兒童青少年該有的睡眠量。而成人平均睡眠時間亦僅有六點九個小時，也低於其他國家的七至八小時。更糟糕的是，我們的平均工作時間在調查中更是在國際中名列前茅。這真是符合我們刻苦耐勞的民族性啊！但多努力、少睡覺，真能提高國家競爭力嗎？其實不然。許多研究早就證實，在長期睡眠不足的情況下，容易產生精神不濟和腦力功能下降的影響，對讀書或工作的表現皆有莫大的害處，更是許多意外事故的主因。但是很奇怪的是，大家寧願使用咖啡、提神飲料或補藥等等來改善讀書或工作時的表現，卻忽略了已經證實有效且安全性絕佳的小睡，反而把它當成洪水猛獸。

　　這三十多年來睡眠醫學有長足的進步，但絕大部分的研究都著重在夜間睡眠的生理和疾病問題（我也不例外）。梅德尼克博士是少數研究「小睡」（nap）的專家和提倡者，這本書對於小睡的重要性、如何安排小睡的計畫，以及如何促進小睡，皆有深入淺出的介紹，並教導讀者使用小睡輪盤，以找出最合適自己的小睡時間。此外，全文盡量使用通俗的敘述並且輔以許多圖表和例子，以便讀者更瞭解內容和提高閱讀時的樂趣，可見作者的用心。雖然作者有明確建議在不同情況下如何規畫自己的小睡，但目前研究對於小睡的時間和長短還沒有一致性的定論，在執行書中的計畫時，仍需注意個人的差異。一般而言，對於睡眠時間正常和睡覺時間尚足夠的人，我會建議吃飽午餐後到下午三點之前，可以小睡二十到三十分鐘，如此對於下午之後的精神和專注力會有所幫助，但如果過長或過晚的小睡，可能會影響部分人的晚上睡眠，這點需要特別注意。而明顯睡眠不足者，可在最合適小睡的時間睡上九十分鐘，在其他時間偶爾小睡二十分鐘，如此對於精神和腦力都有提振的功效。

　　最後要提醒讀者，雖然小睡有其重要性，但絕對不要忘記足夠和固定的睡覺時間，這對我們長期的身心健康更為重要。

　　（本文作者為林口長庚醫院精神科系社區和復健精神科主任、睡眠中心主治醫師、精神科暨身心健康諮商中心主任）

推薦序五

嶄新的健康策略

江漢光醫師

　　睡眠對生命的重要性眾所周知，實無庸贅言，而失眠對於生命的耗損與折舊，則絕對不亞於菸酒或癌症的傷害。沒有任何世間的事物可以取代一夜的好眠，正如同沒有任何財富可以換得了健康般，甚至在吃喝拉撒睡性六件人們最基本的生命需求和驅策力上，一夜好眠的甜美感受也是唯一一項公平地給了富人和窮人的生活權利。換句話說，睡眠就是睡眠，無論貧富貴賤、智愚賢不肖，同樣一睡，毫無分別，也只有充足的睡眠時間和沉沉而無干擾的深睡，才是人們所期待的睡眠。

　　實際上，就算一個人整天五體不勤、全然休閒，照樣也得有一定的睡眠時間，否則仍舊會精神頹然。可見睡眠最重要的目地絕非僅在於恢復疲勞或補充體力而已。迄今所有的睡眠醫學研究都指出，睡眠期間的神經發育、學習記憶的存檔和深植，以及情緒經歷的整合濾清，才是其無上的功能，也可能是造物者賦予生命奧妙的生物節律之謎。因為我們是用腦子來睡覺的，而睡眠時腦子並沒有靜止不工作，它的生理運作所蘊涵的神經性操作，幾乎複雜到和白天清醒狀態下的大腦之龐大功能一般。可想而知，就像白天腦袋容易胡思亂想，夜眠時腦子同樣會神經短路或出竅，於是造就了千奇百樣的各類睡眠障礙。

　　以現代人生活環境和型態的複雜性，社會結構的多樣化面貌，人際關係往來的頻繁動態，以及各類具壓力性的生活事件和社會心理衝擊，均倍於以往，意謂著現代人的總體生活壓力指數明顯高於前人。因此，不論是白天的中飯後可獲得的午休時間顯著減少或根本沒有，連歐美人士引以為生活品質和習慣性象徵之一的「下午茶」文化，都被工商業社會的競逐沖淡了許多。更糟糕的是，現代人夜晚需要工作的時數遠多於古人約二到六個小時之久，上床睡覺的時間也較之遲上四到六個鐘點，而且還有平均五分之一到三分之一的日子裡無法如期上床，經常熬過了應自然入眠的時間，當然就會變得很不容易入眠，而逐漸演變為慢性的失眠症。人們渴望著一夜的好眠，甚至期待能一覺到自然醒，這似乎成了現代人的一項大夢和奢望。高比例的人們常常經歷「伴夜如伴虎」般的失眠夢魘，想到第二天的精神又要「見光死」了，根本無法擁有一天開始的喜悅燦爛之心情。

　　如果真的因為職業和工作型態必需焚膏繼晷而無法有足夠的夜眠時，靠小睡來充電或加油一下何樂而不為。倘若能針對個人體質和生活狀況來設計專屬的小睡，不但符合自己的需求，更可以打造優質的養生之道。作者在本書中以睡眠結構的內涵和功能，教導人們設計一套有百利而無一害的活力小睡，甚至以此種小睡科技，來創造出一種可能讓自己快速恢復精力又事半功倍的嶄新健康策略。最重要的是，如果真能體會得宜，並將小睡融入生活中來實踐，不啻為自己創造極有利於健康的聰明方法。更進一步，如果自己以身作則，提供並分享小睡的益處給親人和同事，讓更多的人們有機會懂得藉小睡回神來掌控好自己的生活，並大幅提升整體的精神功能和活動力，則屬功德無量。

　　書中論述計畫性的白天小睡不會影響到夜眠，且夜眠的長度不受到正午小睡的影響，小睡其實還可以改善晚上入眠的能力，以及利用小睡在不同的睡眠週期醒過來對不同精神功能的實踐效果，均吻合睡眠醫學的真諦。而視小睡為懶散、奪走了幹活的時間、浪費生命、會壞了夜眠的完整性，以及只有早睡早起才是唯一的健康真理等等迷思，則是應大力扭正的觀念。

　　大多數的人都感覺我們整個社會國家裡盡是疲勞的工作者，睡眠權利的剝奪已是普世現象，其對身體和精神健康的妨礙實在罄竹難書。我們的晝夜節奏生理時鐘早已設定了夜間睡長覺，白天睡短覺的雙相型睡眠型態，而白天當中短至十來分鐘的小睡，就能帶來極大的功效。雖然醫學上並不鼓勵分多階段式的睡眠，但能控制並安排一或兩段針對生活及工作所需的小睡，的確是如同本書作者所強調的：免費、無毒，而且沒有任何危險的副作用。不僅如此，規畫小睡時間輕而易舉，完美計畫下的小睡效益之大又往往超乎你的想像，所以時常提醒自己找個時間小睡片刻，的確是聰明的健康點子。

　　國內相關的睡眠醫學書籍實不多見，而本書的出版和其可讀性與實用性，無疑對眾多苦於失眠的人們提供一個具體又速效的可行良方。閱畢作者對睡眠現象的種種描述，亦對個人的專業饒多所獲，是故樂以為之序。

（本文作者為書田醫院暨中山醫院神經精神科醫師）