斯坦福高效睡眠法

第1章　睡得多不等於睡得好
你陷入“睡眠負債地獄”了嗎？
■　“睡眠負債”：在不知不覺間堆積
■　大腦休眠：比酒駕更危險的事
■　日本：世界睡眠偏差值最低的國家
遺傳基因決定理想的睡眠時間
■　兩個月都不睡覺的動物！
■　人不睡覺的話，會怎樣呢？
■　短時間睡眠也受遺傳基因影響
■　需要養精蓄銳：大腦發出的SOS信號
■　睡眠負債會縮短壽命
■　不睡覺的女性會越來越胖
■　償還睡眠負債後會怎樣？
充足的睡眠仍無法讓大腦滿足
■　償還睡眠負債絕非易事
■　週末補覺有效嗎？
黃金90分鐘：培養最強大腦和體魄
■　不得不重視的睡眠保養
■　最初的90分鐘
■　進入睡眠的“最強激素”
■　“Better than nothing”法則

第2章　為什麼人生1/3的時間都在睡覺？
不可忽視的睡眠共性
■　運動員的睡眠方式
■　逃離垃圾睡眠
■　促進睡眠的認知行為療法
睡眠的五大使命
■　半夜，大腦和身體發生了什麼？
■　睡眠的使命①讓大腦和身體得到休息
■　睡眠的使命②整理記憶，並讓其紮根於腦中
■　睡眠的使命③調節激素的平衡
■　睡眠的使命④提高免疫力，遠離疾病
■　睡眠的使命⑤排出大腦中的廢棄物
■　睡前滴眼藥水有助於恢復視力嗎？
不可思議的睡眠終點站──夢
■　多做夢比較好
■　可以做指定的夢嗎？
睡眠品質決定清醒的程度
■　對睡眠品質的錯誤認知
■　如何瞭解自己的睡眠品質
■　死亡率高達40%的睡眠障礙
■　打呼嚕是牙齒的“哀鳴”嗎？
■　睡眠革命

第3章　黃金90分鐘睡眠法則
■　黃金90分鐘決定睡眠品質
■　酒精有助於睡眠？
■　閉上眼就能入睡
■　睡眠週期並非90分鐘？！
黃金90分鐘的三大優點
■　優點①通過睡眠調節自律神經
■　優點②促進生長激素的分泌
■　優點③讓大腦狀態趨於良好
培養精良的“睡眠部隊”
■　“不得不加班的夜晚”該如何度過？
■　為何上了年紀會睡不著覺？
體溫和大腦是睡眠的“開關”
■　立刻酣睡的方法
■　體溫開關
■　腦部開關：讓大腦切換到睡眠模式

第4章　斯坦福高效睡眠法
用體溫和大腦打造最佳睡眠
■　入睡潛伏期
■　體溫和睡眠
■　會議室中的“遇難者”
■　體溫的變化
提升睡眠品質的三大體溫開關
■　體溫開關①入睡前90分鐘沐浴
■　最好在臨睡前沐浴
■　溫泉具有更強的效果嗎？
■　體溫開關② 足浴具有驚人的散熱能力
■　穿襪子也能消除困意嗎？
■　體溫開關③ 強化體溫效果的室溫調節
■　用蕎麥殼枕頭來鎮靜安神
利用腦部開關讓睡眠模式化
■　換了枕頭，老鼠都睡不著嗎？
■　“睡眠天才”會讓大腦放空
■　大腦開關① 單調法則
■　突破大腦的“關口”
■　大腦開關②“數羊”的正確方法
■　反向開關：抖腿會讓人睡不著嗎？
大腦也有不想睡的時候？
■　人為何會犯困？
■　斯坦福大學的睡眠實驗
■　臨睡前卻不想睡
■　明天必須早起，怎麼辦？
■　嚴格遵守固定的睡眠作息
■　既有害又有益的“光”
■　打造最高效睡眠的“清醒開關”

第5章　斯坦福終極清醒戰略
清醒時的狀態，也決定了能否睡得香
■　“睡眠”與“清醒”互為一體
■　從早晨就開始失眠
■　斯坦福大學發現的清醒開關
■　清醒開關① 光
■　清醒開關② 體溫
斯坦福清醒戰略
■　清醒戰略① 設定兩個鬧鐘
■　清醒戰略② 遠離誘惑睡眠的物質
■　清醒戰略③ 光腳有助於保持清醒
■　清醒戰略④ 洗手讓人清醒
■　清醒戰略⑤ 咀嚼有助於強化睡眠和記憶
■　清醒戰略⑥ 儘量避免汗流浹背
■　清醒戰略⑦ 咖啡帶來的遠不止咖啡因
■　清醒戰略⑧ 改變做“重要工作”的時間
■　清醒戰略⑨ 不吃晚飯也會影響睡眠品質
■　清醒戰略⑩ 冰鎮番茄有助於促進睡眠
■　清醒戰略k 飲酒有助於黃金睡眠
■　特別篇　消滅時差影響的斯坦福出差策略
■　與睡眠相關的大煩惱

第6章　能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
“睡魔”是敵還是友？
■　為何在夜晚以外我們也會犯困？
■　為何早晨起床時會感到不清醒呢？
■　吃不吃午飯都會犯困
■　無聊會議中襲來的“睡魔”
打敗“睡魔”的抗瞌睡法
■　美國人開會時就不打瞌睡
■　控制清醒的神經細胞
■　越細嚼慢嚥就越清醒
■　握著冰冷的東西就不會犯困了嗎？
快速恢復能量的小睡方法
■　小睡能讓大腦獲得戲劇性的恢復
■　超一流的能量午睡方法
■　午休時熟睡會對大腦不利嗎？
■　碎片化的睡眠會有效果嗎？
■　週末睡眠法
改變人生的1/3，也會影響剩下的2/3
■　只有睡眠才能做到的事
■　最好的禮物
後記　我在斯坦福大學的研究
■　大家都是潛在的患者
■　興奮到會睡著的狗
■　嗜睡症發病的原因
■　斯坦福睡眠研究的使命

參考文獻