序言
為何「僅僅一分鐘」就能締造成功？
感謝您拿起這本書。
我是擅長協助他人實現自我的心智輔導教練，名叫中島輝。
雖然這樣問有些唐突，但我想請教各位一個問題。
「你現在的人生無往不利嗎？」
說來不可思議，在這個社會上，明明處於相同的環境，卻有「行事無往不利的人」和「成就馬馬虎虎的人」。
明明兩個人能力差距看起來並不大，卻有能拿出工作成果的人，與拿不出工作成果的人。
想要改變自己而採取行動，得到滿意結果的人和雖想改變卻半途而廢的人。
腳踏實地打拚並獲得財富自由的人，以及和前者同樣年資卻存不了錢的人。
不知為何總是特別幸運的人，以及一旦不如意就怨天尤人的人。
你和對方在同樣環境、相同條件下起步，回過神來才發現與別人的差距越來越大──仔細想想，其中的原因到底是什麼呢？
過去曾有許多自我啟發書籍提到「設定目標很重要」、「吃得苦中苦，方為人上人」、「運氣決定命運」等各式各樣的「成功關鍵」，再加上心理學家索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）曾指出，自我滿足程度高且認為自己過得幸福的人，在事業、健康、財務、人際關係與婚姻生活的狀況都相當良好。
「能感受到自我滿足與幸福的人更容易成功」──這句話聽起來理所當然。
只要工作與人際關係順利，就能對人生感到滿意了；又或是如果想對人生抱持正面心態，首先必須事業有所成、擁有豐厚的收入，以及了解自己的優秀伴侶，這究竟是雞生蛋，還是蛋生雞？這時候又產生新的疑點了。
明明有著相同的遭遇，為什麼有人會認為自己有許多貴人相助，而有人卻總是不知足呢？說得極端一點，任何人應該都不想要陷入「雖然金錢不虞匱乏，但感覺卻孤單又不安，過得相當不幸」的狀態。然而，即使是擁有財富自由、社會地位相當高的人，也有不少人是過著這種日子。
著名行動經濟學家丹尼爾．康納曼（Daniel Kahneman）與獲得諾貝爾經濟學獎的安格斯．迪頓（Angus Deaton）也做出以下結論：「高收入雖然能用來評價一個人的生活水準，但無法藉此衡量其心靈健康。」
既然如此，那我們的目標就應該放在無論身處何處皆能發揮自己最大的能力、以更積極的態度工作、享受人際關係，以及做自己喜歡的事情，如願讓事業更上一層樓。
這本書的主旨是「告訴大家如何將精神的力量發揮到百分之兩百，順利展開行動並構築穩固人生的方法」。
用「一分鐘」提升精神力！
回到一開始的問題：「你現在的人生無往不利嗎？」
當你回顧至今的人生，對工作、人際關係、感情、財富穩定與自由、實現目標等會有什麼感受呢？
我想應該沒有人能明確回答這個問題吧。因為就算是同一個人，在不同時期、環境與精神狀態下，會碰上無往不利或是陷入低潮的時候。或許你會認為我說的道理太過簡單，但是「受到上天眷顧，讓努力開花結果的人」和其他人確實有著明顯的感受差異。
差別在於你是否抓住了訣竅，去培養延長「正向」感受的習慣，而陷入低潮時也能迅速切換負面情緒。而且這些訣竅和「自我肯定感」的思考方式有密切關係。
有不少人覺得最近媒體似乎很常報導所謂的「自我肯定感」，所以感到相當好奇。我在前作《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》中，從持續性（長期性）／瞬間爆發性（短期性）兩個面向介紹如何延伸自我肯定感。其中有逐漸成長的方式，也有瞬間增加的方式，將兩種方法合併應用，就能培養自我肯定感。而本書則是提供「進化版」的方法，更能有效並迅速提升自我肯定感。
在逐漸提升自我肯定感的這段期間，我們仍然日復一日地過生活，免不了會採取行動。只要付諸行動，肯定會獲得某些成果。「有什麼樣的方法可以略過長篇大論，立刻就能直接改變自我呢？」你會有這個想法也是很自然的。
我們的生活步調如此忙碌，最有效的方法就是每天抽出「短短一分鐘」加強自我肯定感。此外，如果碰上不如意的事情，也可以在「一分鐘」迅速切換情緒，又或是即使事情搞砸了也不會耿耿於懷，並在「一分鐘」內克服挫敗的方法等，其實在短短的一分鐘內，我們能做的事情非常多。
約莫半個世紀前，在社會一路向上成長的年代，我們還能將社會的成長當成一部分自我，藉此提升自我肯定感。那時的日本變得越來越富饒，我們每個人的自我肯定感也越來越高。然而，目前我們處於想要什麼就有什麼的時代，現在並非從外在，而是從自己的內心去追尋自我肯定感。因此，只要持續不斷累積一分鐘的自我肯定感，長久下來就可以影響人生。
「用『一分鐘』就可以提升自我肯定感，真的有這麼簡單嗎？時間會不會太短了？」
有人想必會有這種疑問。但千萬不要小看這短短的一分鐘，一天二十四小時換算下來就有一千四百四十分鐘，其中假設平均睡眠時間為七小時二十分鐘，清醒時間為十六小時四十分鐘，相當於就有一千分鐘。
早上刷牙洗臉、享用早餐、整理儀容後，出門上班，抵達辦公室後開始工作，時間不知不覺就到了中午，這樣便已經過了三百分鐘。宏觀來看，「一分鐘」的重要性立刻就被凸顯出來了。
不容忽視這短短的一分鐘，因為時間遠比我們想像的還要珍貴。地球以每分鐘一千八百公里的速度旋轉。在一分鐘裡，世界上約有一億八千八百萬封電子郵件被寄出、約有兩百五十名嬰兒誕生。這並非「只是短短的一分鐘」，況且你在「短短的一分鐘」裡，真的可以做很多事。
這本書接下來介紹的方法已透過心理學、腦科學、醫學、行動科學等實驗證明，訓練心智的效果十分卓越。我精心挑選出這些技巧，無論是在我的個人經驗，或是替一萬五千名學員進行輔導與諮商，應用成效都相當顯著。
將「行動」導向「結果」的科學手法
如果你也對「自我肯定感」這個關鍵字有興趣而拿起這本書，想必你曾經有過這樣的想法吧：
「雖然我想改善做事方法，卻不曉得該從何著手。」
「一想到將來，就覺得心煩意亂。」
「我不擅長維持職場人際關係和應對客人。我是不是太過內向了？」
「明明知道比較也無濟於事，卻不自覺拿自己與周遭的人相比，而感到很焦慮。」
你發現自己遇到了某些阻礙，必須改變某些地方。市面上的勵志書籍或成功的企業家可能會告訴你說：「現在就立刻採取行動。」
但是究竟該怎麼做？因為如果能說做就做，就不會因此陷入煩惱了吧？沒錯，這需要一點小技巧。光靠毫無目的的正面思考一味魯莽往前衝也是徒勞無功。首先，我們就從創造自己的「穩固墊腳石＝自我肯定感」開始吧。
這本書的目標有三大重點：
1 瞬間提升自我肯定感，建立良好的「人生墊腳石」。
2 培養情緒低落時，能以一分鐘迅速切換的心態。
3 創造因行動而帶來良好結果的正面循環。
為什麼現在無往不利的人能接二連三地締造正面循環呢？成功者一定會利用本書介紹的「一分鐘應用技巧」，每天持續練習建立「自我肯定感」，經歷反覆試錯後，創造出將失敗導向成功的循環，長期下來便會產生壓倒性的差距。
我一開始提過「幸福的人在事業、健康、財務等人生各種面向上也會獲得成功」。這正是「自我肯定感」帶來的成效。讓我們一起來探究這個祕密吧。
推薦序
試著從簡單的小事做起，給予自己肯定
打開這本書的時候，正逢台灣疫情大爆發，作者中島輝一開頭就問了讀者一句話：「你現在的人生無往不利嗎？」以現在的環境來說，全台的人應該都不太順，有些人充滿抱怨和痛苦，有些人卻藉此享受難得的消息，開始思考自己下一步可以怎麼做。在這個上天按下停止鍵的時刻，有些人預備好往前跑了，有些人卻決定要趴下再也不動了，這到底是為什麼呢？
本書的核心概念是聚焦在建立「自我肯定感」上面，它可以幫我們培養延長「無往不利的感受和習慣」，當我們的人生想要往前進，一定要顧好三件事情：情緒、行動、觀點，作者稱之為金三角，這攸關了你會踩下行動的油門還是行動的煞車。
過去發生的一些事情，很可能會讓我們自我設限，以避免在未來遭遇失敗的時候，周遭的人會替自己貼上「無能的人」的標籤，又或者會替自己找藉口，產生負面情緒和想法而停滯不前，然而只要改變其中一個，金三角也都會互相影響，而能提升自我肯定感。
書中提到諸事不順者的法則，像是：我害怕失敗（負面情緒）、這次肯定也會失敗（負面觀點）、最好別採取任何行動（行動的煞車），但我們絕對不是平白無故就成為這樣的人，而是在很多的事件下慢慢累積的。很不巧的，我們卻會因此掉入自己的思維當中，陷入負面情緒的旋渦，成為那個你所相信的做什麼事都不成功的人。
你怎麼看待自己，怎麼看待周遭環境，這便會決定你未來的方向，真的限制住你往前的是你自己；反之，當你開始願意一點一點地改變的時候，你也正在累積自己成為「無往不利的人」的條件。「無往不利的人」不是做什麼都完美、都成功，而是他有很高的自我肯定感，享受著每天發生的好事，同時也在壞事中成長，並自我反思可以怎麼改變。
書中提到，六種支撐自我肯定感的感受：1 自我尊重感、2 自我接納感、3 自我效能感、4 自我信賴感、5 自我決定感、6 自我有用感。也就是說，你要相信自己是有價值的，接納自己好與不好的一面，相信自己擁有解決問題的能力，隨時都可以重新出發，就算遇到不好的事情，也不會輕易放棄，而是會付諸行動，相信自己是擁有決定權的，你的存在本身就有價值。
我想看到這段話，很多人會想著：「是啊，我充滿了希望，我要努力相信自己是可以的、相信自己是美好的。」但也會有人想著：「不可能，上面那段說的是別人不是我，我糟透了。」不過我相信，當你願意翻開此書，這就是你改變的開始，書中提供了許多簡單的小方法，也許每天就花一分鐘的時間，去練習、去思考、去實踐，你便是在累積你的自我肯定感，透過這些小練習，建立起三種鋼鐵思維：懂得調適情緒、多方思考，並且把行動當成實驗，你會發現，每個小成功與小成就感，就像是讓你抬起頭來往對的方向走一樣。
每天一分鐘真的能改變什麼嗎？重點不是一分鐘，而是你會開始發現，原來有好多事情可以做，隨著時間的累積，也能漸漸培養延長「無往不利的感受和習慣」，成為一個能夠和自己好好相處，好好愛自己、肯定自己、喜歡自己的人。而且你也在不斷地締造正面循環，之後便能瞬間提升自我肯定感。
最後，和大家分享書中的技巧31善意綜效「隨機行善」，這正好是我最喜歡做的事情，也是我常常在工作中分享給人們的方法。
我們可以隨時挑選某個人，向對方表達善意，這是一種親切且正面的力量。從很簡單的跟便利商店店員說謝謝、留言給某個網紅鼓勵他、記住你每天會遇到的人叫出他們的名字和打招呼、買咖啡給同事、關心許久未見的朋友，用通訊軟體送禮物卷、甚至特地買一項東西送給你覺得有需要的人。這些行動會讓人感覺被愛，同時也會發現自己是個可以給予的人，記得對方驚訝或是感動的表情，然後肯定自己：「我原來可以給予別人祝福，讓對方感到開心。」
所以先行動吧！繼續看下去前，先發幾則訊息或是寫張卡片給你身邊的人，這便是增加自我肯定感的第一步。
王雅涵（FB 、IG「心理師的歡樂之旅」版主、諮商心理師）
推薦序
改變人生的最強方式，就是將自我肯定付諸「行動」
你想改變人生嗎？你渴望過好這一生嗎？答案是肯定的！不會有人搖頭。然而，奇怪的是，為什麼許多人上進、努力又勤奮，讀了千百本書，卻仍舊沒有過好這一生？書中的知識彷彿只是從他的腦袋飄過，沒有駐足，更沒有停留，更別說迎來美好幸福的人生。
這聽起來是不是讓人感到心酸，甚至是心有戚戚焉呢？
作者中島輝為什麼強調運用「一分鐘」來練習自我肯定？就是希望你不要把自我肯定的練習，想得太曠日廢時，以免提早放棄；然而，這個一分鐘也是要你專注投入，我覺得本書對自己很受用的地方是，提供撰寫各種筆記的方法。作者仔細拆解出：自我檢視、情緒數值化、幸運、憤怒、夢想實現及自我反饋……等要點，讓你明白筆記的多重用途，不同的紀錄重點能發揮不同的功效，對應不同的心理意涵。
書中尤其指出「情緒」、「觀點」、「行為」的人生金三角，也精闢地解釋了為什麼有些人能有效率地完成工作，迎來越來越多賞識及機會，讓人生品質跟著提升，也獲得眾人稱羨的掌聲。然而，有些人卻轉速緩慢，容易一蹶不振，遭逢了意外打擊後，開始每況愈下，跌至谷底後就無法再爬升。
然而，要能看穿這個運作機制，就要極度仰賴心理學當中的「後設認知」。也就是，你能夠「思考」你的「思考」，前者是動詞，後者是名詞，彷彿有另外一個你站在高處綜觀全局，還能理性檢視局中的那個你，看見當前的自己產生哪些情緒？這些情緒是如何牽引你，下一步採取哪些行動？而行動又會帶來哪些結果？是有利？還是有弊？
此外，這本書格外擊中我心的其中一段，就是「創造行動會帶來良好結果的正面循環」。身為臨床心理師也是作者的我，時常收到讀者的回饋及感謝，她們分享給我的生命經驗，都讓我深深感受到「行動會帶來更多行動，會帶來更多機會與成果」。
人難免會遭遇打擊，情緒低落，坐困愁城，這些在所難免。可是坐在愁城裡面久了，就會一事無成。唯有開始付諸行動，即使是一小步也好，即使是一下子也很棒，持續累積就能積沙成塔，然後走出愁城，最後連人生都改變了！
還有，為什麼自我肯定的能力會是「人生破關」的關鍵？作者在書中透過Management（管理能力）、Resilience（適應能力）及Grit（貫徹能力）來說明，相當中肯及切實。
最後，也請大家牢牢記住：自我肯定不只是表面上的四個字，它緊緊地扣住，也反映出一個人能不能夠愛自己的核心。當你能夠自我肯定，你也才能尊重自己、接納自己及信賴自己，至於另外三點，請你翻閱這本書就會得到答案。
不要去找自己做不到的一百個理由，而是去思考只要付諸行動，將為你帶來多棒的成果！為什麼必須將自我肯定付諸「行動」？因為那正是你具體可見的成果，而不是無形、抽象及虛無飄渺的口號，方法你老早就知道，只是沒有開始做。
如同我在疫情期間，油然而生的深刻感觸：知識必須付諸「行動」，才能成為智慧，進而改變你的人生。讓這本好書升級你的思維，化為你的行動力。給自己按讚！因為你的行動，開始讓自己的人生變得超讚！
洪培芸（臨床心理師、作家）
推薦序
建立自我肯定感，需從關照內在創傷做起
心理師這份工作最魔幻的地方，就是能聽到各式各樣的生命故事，有愛情失落、家庭創傷、人際衝突、生涯徬徨、工作挫折等⋯⋯沒有任何一段體驗會和另一段一模一樣；但很有意思的是，當撥開層層故事、探索到心靈最深處，每個人要處理的源頭卻又極其相似——「自我價值感不足」。
這一直都是受各方關注的主題：自我價值、自信、自尊⋯⋯，到底怎樣才能肯定自己？怎樣才能認定自己已經「夠好了」？或許我們長久以來都搞錯了因果關係。
我們誤以為，當獲得成就、名聲、金錢、權力或他人的愛之後，就能擁有價值；但實際的狀況是，即便你擁有了再大的成功、再響亮的名聲、再豐沛的金錢、再無盡的權力、再深愛著你的人⋯⋯我們仍然有可能感覺空虛、匱乏與不安，隨時害怕這些美好被奪走的可能，更別說當外在條件真的消失的那一天，內在自我會有多麼破碎。
我想起當了三十年董事長的陳大哥，原以為退休是自由、享福的開始，卻逐日消沈、鬱鬱寡歡，他經常沒來由地對太太、孩子、甚至生活的一切感到生氣。在諮商的過程中，我好奇地詢問：「陳大哥，你不做董事長之後，你是誰呢？」他說他還是「爸爸」、「丈夫」、「長子」、「管委會會長」⋯⋯但當這些標籤一一撕下之後，他又是誰呢？
無預警地，我看見陳大哥泛紅的眼眶落下淚來，他說：「這是我一直在逃避的問題。」原來，陳大哥的父親也是位大老闆，無論陳大哥的功課如何優秀、事業如何飛黃騰達，他的父親永遠只回應一句：「別讓我失望。」所以陳大哥只能更努力，不斷追求更高更遠的目標，卻從來沒問過內心：「除了不讓父親失望，我還想怎麼活？」因此，陳大哥的人生，可說是從失去「外在肯定」、放下「他人評價」之後才真正開始。
慢慢地，越來越多人開始了解到，「自我價值」並非來自外在成就，而是源於你的內在感受。當我們專注於內在的療癒、清理、平衡，讓身心靈恢復它天然、原廠的狀態，你將驚喜地發現，境遇變化與他人批判對你的影響會逐漸降低，獲得豐盛與幸福也只是相應的現象而已。
而培養自我肯定力、創造自我價值感的第一步，就是練習用「中立」角度看待自己和所有境遇；作者中島輝先生在本書中提到，很多人會批判自己：「因為我ＯＯ能力不夠強，所以沒自信」，這就是以「二分法」的視角評斷，好像只有ＯＯ能力，才叫有價值。
中立的角度，如同展開「上帝視角」（這裡的上帝與宗教信仰無關，僅是試著把自己拉到一個高度之上看待萬事萬物）一樣來看待一切事物，沒有絕對的好壞，而所有發生的事情都蘊含著功能與意義。此外，「上帝視角」讓我們的眼光更彈性、多元，就能減少無謂的抗拒，順流前行。
但我彷彿能聽見，你正在對著這本書吶喊道：「保持中立哪有那麼容易啊！情緒一來就會變得很負面，根本無法產生其他觀點。」
我深刻地明瞭，自我價值的低落並非一日之寒，裡頭必定藏有多年來累積壓抑的創傷，如果現在的你在生活中任何一個領域感到困頓、痛苦、不幸，那都是內在創傷的呼喊，希望我們能停下來，向內關照，所以自我肯定感的培養也需要花上一點時間，由內而外慢慢豐盈起來。
幸好，作者在《給自己按讚》這本書中，透過以「情緒」、「觀點」及「行動」組合而成的金三角模型，便於我們在困頓的當下找到內在施力點，迅速跳脫負面泥沼；除了原理的說明，作者也設計了很多簡單易作的「一分鐘練習」，幫助我們用實際的方法，瞬間提升精神力。這本書能讓我們從慣性的二分法批判和限制性思維中，一次次重返內在核心，真正認清我們這輩子生而為人的本質與目的，就是純然體驗當下的每一刻。
最後，也呼籲讀者們千萬不能小看「一分鐘」所帶來的巨大威力，從一分鐘轉變信念、一分鐘睡前放鬆、一分鐘身體按摩、一分鐘飲食選擇到一分鐘的隨機行善⋯⋯每個微小的行動，都在調整腦神經迴路和潛意識中的自動化思維，一點一滴幫助我們破除框架，活出酣暢且毫不費力的人生！
蘇予昕（諮商心理師、《活出你的原廠設定》作者）
