戒糖！不衰老的減醣健康飲食法

序言 2
戒糖：並不是抗爭，而是回歸

第1章 戒糖為甚麼最近才流行起來？
001戒糖戒掉的是甚麼？ 13
002人們終於覺醒，甜蜜是一種負擔 18
003戒糖是否矯枉過正了？ 22

第2章 時下明星圈流行的「戒糖飲食」可靠嗎?
004明星戒糖戒律，只做對了一半 27
005健康飲食，才有好皮膚 30

第3章 你為甚麼需要戒糖？
006戒糖，從複雜的糖尿病說起 39
007想擁有年輕，靠食物滋養血液 45
008抗糖——對抗衰老的絕佳做法 49
009高糖飲食——對一生有害的習慣 53

第4章 理性地戒糖，你需要的知識
010我們對糖為何如此偏愛？59
011「生酮飲食」真的健康嗎？63
012揭秘糖類家族 67
013所有糖都相同嗎？ 72
014果糖——不像名字那麼健康 74
015糖藏在哪些食物裏？ 77
016甚麼是澱粉？它跟糖有甚麼關係？ 81
017蔬菜也能做主食 85
018多糖（非澱粉）是特殊的糖嗎？ 88
019健康的神秘糖 92

第5章 戒糖第一步：讀懂食品標籤
020食品成分表、營養成分表怎麼讀？ 97
021如何綜合判斷食品中碳水化合物含量高與低？ 107

第6章 戒糖第二步：了解血糖生成指數和血糖負荷的意義
022血糖生成指數——不是唯一的健康指標 121
023血糖負荷——指導飲食更可靠的指標 133
024靈活而自由的低糖飲食法則 138

第7章 戒糖第三步：在家入廚和選擇低GI餐
025「主食革命」——我們應該理性面對的事實 143
026合理的買菜順序助你戒糖 154
027 GI、GL之外，量化碳水化合物列表 158
028提高GI的烹調法 161
029進一步減少血糖波動——進食順序很重要 169

第8章 糖真正的錯: 高血糖帶來了病痛
030在血液裏的糖，究竟如何作惡？177
031讓你顯老的痕跡都與糖化反應有關 180
032如何監測身體糖化的情況？ 183
033糖化可以逆轉嗎？抗糖保健品有用嗎？187
034糖與激素的關係——它還跟暗瘡有關？191
035抗糖辦法——運動與思考 193

第9章 所謂戒糖，我們該怎麼做？
036戒糖入門——跟含糖飲料說拜拜 201
037代糖，如何使用最合理？ 211
038糖尿病者的飲食，值得我們學習？！ 214
039針對不同熱量需求的戒糖食譜 218
040低碳水化合物烘焙的秘密 222
041這些甜味飲料喝了不發胖 225
042市面上的代餐飲品真的可靠嗎？ 227

第10章 戒糖的另一種方式：輕斷食
043甚麼是輕斷食？真的科學嗎？ 232
044 II型糖尿病者更適合少食多餐？ 240
045抗糖飲食有助對抗飢餓感 242

第11章「567 飽腹法」：這樣戒糖更符合身體需求
046甚麼是「567 飽腹法」？ 247
047「567 飽腹法」與膳食指南之異 252

第12章 戒糖，其他鮮為人知的好處
048怎樣吃能改善腸道菌群？ 259
049少吃糖能抗氧化和抗癌？ 265
050管理體成分，而不是管理體重 268

第13章 正念飲食：讓你吃得幸福的科學
051戒糖的終極動力來源 275
052順應節律去吃，與血糖控制息息相關 281

終章
戒糖給你自由 283
 

序

戒糖：並不是抗爭，而是回歸

　　請各讀者注意，這裏的「戒糖」並不是我們字面上理解的意思，這個「戒」不是戒斷的意思，與戒煙、戒酒的「戒」完全不一樣。

　　這裏的「戒」取「警惕」這個意思，也就是說，要用理性、謹慎的態度對待糖，因為完全戒斷本身就不是一種謹慎的狀態，而是陷入另一種極端。更何況，攝取一些糖並沒有害處，適量吃也沒問題。

　　我們對糖的熱愛已經持續了數千年，但是在100多年前有人開始質疑「自由地吃甜食」或許是一種讓健康失衡的緣由。1857年《紐約時報》出現了質疑的聲音，只是那時候剛開始席捲的甜蜜風和製糖業的高額利潤並沒有讓這聲音成為主流。

　　提出這質疑的意義非凡，因為人們幾乎花了好幾代的時間，才逐漸意識到食品工業的發展與身體健康之間的關係。直到顯而易見的體重改變與糖尿病在全球流行，這才引起一些流行病學家的重視。當流行病學家嘗試用簡單且直觀的方法觀察這個世界究竟發生甚麼的時候，他們發現精製糖的銷售量與糖尿病的發生數產生了驚人的聯繫。

　　難道這意味着吃糖與糖尿病之間存在某種關係？

　　解讀並非這樣簡單，因為糖的銷售量並不能直接代表糖的攝入量，而糖的攝入量與糖尿病的關係也並非這麼輕易就能被證明。我們能從中獲得的唯一資訊就是——生活方式在發生巨大的改變，人們對糖的需求在急劇上升，同時也不可避免地經歷糖尿病的困擾。

　　肯定是甚麼東西出了問題，而那正是人們罹患這類慢性病的本源。所有對飲食的瘋狂控制和人為的禁忌都是與自己做鬥爭，這場無休止的鬥爭持續了很多年，卻並沒有逆轉我們超重、糖耐量受損、腰腹脂肪堆積、血脂不可控地上升、血壓莫名其妙升高的趨勢。有時我會感受到隨着時間的流逝，身體不再耐得住生活的挑戰，也不受意識的控制；有時我會將其歸結於人類基因的缺陷。然而只有極少數時候，我會思索：「是不是我們的生活方式失去了平衡？是不是我們開始製造一些身體並不能很好地承受的食物？是不是我們的餐碟被高度改變形態的食物填滿？是不是我們忘記了天然食物帶來的美好與滿足？」與過去相比，真正改變的是物質的充足，我們學會高效率地從自然界提取高度的能量滿足疲於奔命的身軀；儘管我們不再需要為了吃飽而奔波，但我們比以往任何時代更加忙碌和疲憊——物質的豐盛如同潮水，上漲的浪潮反而讓我們不得不築起更高聳的建築保護生存質量。很多人從40歲開始就疲於應對高血壓、高尿酸、胰島素分泌異常，甚至癌症——大病的保險幾乎成了老齡化社會的重大開支。

　　要知道，健康實際上是一種絕大多數人與生俱來的饋贈，而不是我們需要「努力」才能後天獲得的。讓我們的健康每況愈下的是不合理的信念和習慣，而高速發展的食品工業是其中一個巨大的原因，無意識地對加工食品照單全收讓我們成了受害者。

　　試想一下，如果沒有高度加工食品（如餅乾、糖果），我們能從天然食品中獲取多少糖分？即使是天然糖含量極高的食品——蜂蜜、楓糖漿等，也很難讓我們無緣無故上癮，只有當提純的甜味——蔗糖、果葡糖漿等與各種富含其他味覺感受的刺激聯結一起，我們才會吃下去遠超個人所需的糖量而絲毫不覺得口如火灼的感覺。那抹甜蜜與黑可可的醇厚苦澀交織，讓人欲罷不能的朱古力，至今風靡全球、受人歡迎；又如完美結合了糖與略帶酸味的乳酪的乳酪蛋糕，因乳酪中自然發酵的乳酸中和了糖的甜味，讓酸和甜變得溫和而不易察覺，其中含有30%以上的糖不讓人覺得甜膩。這種加工食品「過度完美」的口感麻痺了你的味覺，讓你的身體自願（其實是被迫）接受，甚至依賴這些糖，卻渾然不知。

　　這就是現代食品工業帶給我們極致味覺享受的副作用，像所有物質的欲望，讓我們失去控制而縱欲傷身的往往不是脆弱的意志力，而是那些推着我們沉溺不可自拔的力量。深度加工食品因為技術而誕生，卻止步於誘惑與金錢，最終招致我們對自我的懷疑和對食品的焦慮與抗拒。

　　解鈴還須繫鈴人，只有從源頭上明白錯誤的飲食模式和營養失衡都是因為加工食品的錯誤引導，我們才能打從心底裏與自己和解，與食物和解，重新用愛與連接對待食物與營養，最後獲得身心的健康與自在。