不焦慮的心理課：心理學博士教你活用科學方法，消解生活中的不安與混亂，不再窮忙！

〈推薦專文〉點心嗎？不！可以當正餐  黃素菲
〈推薦專文〉善用心理學來為生命添加美好滋味  游勝翔
〈推薦專文〉生活中的必修課，不焦慮的開課了！  葉北辰

〈作者序〉盡其在我，從緊繃到佛系的人生體悟  黃揚名

Part 1　情緒焦慮
一個快樂的人，比較少會進入焦慮的狀態；一個難過的人，相對之下則會更容易焦慮。為什麼情緒會對於焦慮造成影響呢？讓我們一起來探索這背後的緣由吧！
Lesson 1  焦慮這種時代病，該如何對抗？
Lesson 2  我不夠好，這是真的嗎？
Lesson 3  為什麼你總是不能放過自己
Lesson 4  情緒是什麼？你知道的可能都是錯的！
Lesson 5  每個來煩你的情緒，都意味著一次自我提升
Lesson 6  如何才能成為情緒穩定的成年人

Part 2　選擇焦慮
我們總是擔心自己做了不好的選擇，如果可以理性一點，多考慮一點，或許就不會後悔了。但會不會真正的關鍵其實在於，你怎麼看待選擇的後果，而不是選擇本身呢？
Lesson 7  如何在複雜體系中做出最佳選擇？
Lesson 8  如何在不確定性中練就決斷力？
Lesson 9  如何讓自己想到又做到？
Lesson 10 感到迷茫沮喪時，應該怎麼辦？
Lesson 11 偏見和謬誤如何欺騙了你？
Lesson 12 決策失誤感到後悔，怎麼辦？

Part 3　成長焦慮
你是真的自己想要變得更好，還是因為別人的期待，才會努力讓自己長大的呢？沒有人能決定你該變成什麼樣子，只要你滿意自己現在的樣子，你就不該感到焦慮。
Lesson 13 什麼年齡該做什麼事？NO，你要活在「個人時鐘」裡
Lesson 14 你離找到真實的自己還有多遠？
Lesson 15 撕下標籤，你的人生你說了算
Lesson 16 內向的人，該怎麼活在人人皆主播的年代？
Lesson 17 別用無效的努力掩蓋你的懶惰
Lesson 18 如何面對人生的重重困境？

Part 4　職業焦慮
每個人對自己工作都有諸多期許，但在行業競爭異常激烈的今天，有很多人的工作常態是，壓力過大、迷茫倦怠、想辭職又不敢辭。應該如何應對職場中的這些焦慮呢？
Lesson 19 人生告急，你欠自己一份職業設計
Lesson 20 面向未來，創造工作而非尋找工作
Lesson 21 不想工作，如何拯救職業疲勞？
Lesson 22 遠離職場「喪星人」，做好能量管理
Lesson 23 所謂捷徑，是在自己擅長的領域做到極致
Lesson 24 如何保持工作與生活的平衡？

Part 5　關係焦慮
人是群居動物，從來到這個世界開始，就進入了關係的網，需要處理和同事、家庭、朋友、伴侶等各種各樣的人際關係。最後幾堂課我們就來一一探討這幾種關係焦慮。
Lesson 25 無論結婚還是單身，幸福都不依賴別人
Lesson 26 如何收穫更有品質的親密關係？
Lesson 27 上有老，下有小，如何跨世代順暢溝通？
Lesson 28 成年人的友誼應該如何維繫？
Lesson 29 如何在社會比較中優雅勝出？
Lesson 30 學會跟自己好好相處
 
〈後記〉告別焦慮，迎向幸褔

〈推薦專文〉點心嗎？不！可以當正餐
諮商心理學博士、輔仁大學兼任教授／黃素菲
 
《一代宗師》電影裡的宮若梅對著葉問說：「人世間所有的相遇，都是久別重逢。」我則認為「人世間所有的相遇，都是再次照見心地」。我提出的觀點，更能夠回應本書三個篇章內容所要傳達的理念。

首先是，在〈每個來煩你的情緒，都意味著一次自我提升〉中，作者引用巴瑞特教授提出的「情緒顆粒度」概念，來說明一個人區分並識別自己具體感受的能力。通常情緒詞彙越豐富則情緒顆粒度越高，這個人的情緒體驗會越細緻入微，情緒表達會越清晰合宜，那麼這個人的情緒智商也會越好。這種人更能「咀嚼」每一次人際交流的經驗，細化情緒顆粒度，照見自己當下複雜的情緒皺摺。

其次，在〈為什麼你總是不能放過自己〉中，作者鼓勵大家把自己想像成一個編劇，為困擾自己的事情重新換個主角，讓自己處在局外，去重新看待困擾你的這件事。作者提到的無條件接納自己的兩味藥：「與自我批判爭辯」、「恢復自我價值，發現自己身上的亮點」，都是要讀者回到自己身上自我反思，以不同觀點再次看見自己。

第三，在〈學會跟自己好好相處〉中，作者將獨處區分為「非自願獨處」和「建設性獨處」，後者會有更多的積極體驗，包括加深自我了解、提升自我恢復和創造力等。常見很多人際衝突中覺得不被了解與不被接納，究其根本，其實是自己不接納自己，不了解自己使然。如果有一個強烈孤單、寂寞的感受，很可能是要回頭好好跟自己相處了。

除了上述的照見自己心地，我個人特別喜愛也同意〈所謂捷徑，是在自己擅長的領域做到極致〉、〈撕下標籤，你的人生你說了算〉、〈面向未來，創造工作而非尋找工作〉這三篇的主張，都在強調發揮極致性、獨特性、主導性、自主性，發揮匠人精神成為該領域不可取代的專家，離開社會的主流建構為自己人生負起籌劃責任，去開創工作達到滿意的生涯等等。也讓我想到後現代的幾個詞：正向拖延（positive delay）可能是為了爭取更多思考的時間；正向沉睡（positive sleep）可能表達了這個人對某些現狀的抗議並護衛內在信念；正向耽溺（positive addition）可能是沉浸其中以繞彎來凸顯存在議題。它們都服膺了後現代的基本立場。

作者宅心仁厚，他不只是從自己的專業出發，更從讀者的角度去思考，例如：〈如何才能成為情緒穩定的成年人〉提供具體的方法步驟；〈如何在複雜體系中做出最佳選擇？〉作者提出決策三步走：減少選項、分析選項並做出選擇、預期管理，協助我們在面臨生活中無所不在的選項時，有效做出抉擇，並提供方塊文章或研究延伸相關概念；〈不想工作，如何拯救職業疲勞？〉提供社會心理學家研究所發現的三種嚴重職業倦怠，並經由案例提供解套之道；〈如何保持工作與生活的平衡？〉作者先拆解工作與生活並非對立存在，說明語言的使用會影響我們的思考方式，建議把「平衡」一詞換成「和諧」，接著提出「平衡是一種動態調整，絕對的平衡狀態並不存在」來消除完美主義的假象。凡此處處都可以看到作者從普羅大眾的位置來選題落筆，企圖更加貼近生活，讓心理學的研究結果，適時服務在生活中受苦的人。

《不焦慮的心理課》，書名就已經很吸引人，作者行文流暢、主題清晰，又一一提供解套的方法，這絕對是一本親切的大眾心理學科普著作，有人可能以為是點心。然而，作者在文中引用中外期刊中相關的心理研究結果，來佐證各個主題的內涵，既具有說服性、實徵性，也延展了讀者的視野。話說「外行看熱鬧，內行看門道」，對於專業人士絕對可以繼續延伸相關閱讀，不！這可是正餐！


〈推薦專文〉善用心理學來為生命添加美好滋味
佛光大學心理系　副教授、臨床心理師／游勝翔
 
身為黃博士的好朋友跟老同學，我們研究心理學的同行都對理解人類的情緒充滿興趣與熱情，特別是如何透過心理學的知識與方法來調控或改變自己與他人的情緒。若翻開心理學的課本，我們可以發現情緒的主題貫穿在認知心理、社會心理、發展心理、臨床心理等等……不同次領域中。情緒相關的書籍、節目、講座、工作坊、專家達人等等……同樣也在我們生活周遭隨處可見。要說情緒是人們最熟悉也最陌生的主題，應該一點也不為過。但是，情緒相關主題的受到歡迎，某個層面上卻相對呈現出人們對於情緒本質與運作機制的陌生，甚至可能因認識不足而產生對情緒經驗的害怕或排拒。

從心理學的角度來看，情緒是身心健康與幸福生活的重要基礎。或許我們能做個比喻，大家應該都能同意鹽、糖、辣椒等等調味料，是美味料理的必備要素。少了，食物滋味平淡，缺乏吸引力。但是，多了，不但會壓過食材本身的天然風味，同時又對身體健康有害。若能將調味料運用得恰到好處，就能如大廚巧手一般，端出一道道兼具美味與健康的料理。「焦慮」何嘗不也是如此，多了，讓人痛苦，少了，卻也讓人失去人生的方向與動力。

由於我的工作除了在大學講堂，也在心理治療室內，因此有機會深刻觀察到飽受情緒困擾之苦個案的情緒生活，並且實際使用心理學的方式幫助個案重返健康。

有一位讓我印象深刻的臨床案例是個被診斷為焦慮症的中年婦女，難以掌控的擔憂出現在她生活中大大小小的事情上。白天她開始擔憂晚上會睡不著，睡不好的話精神就差，身體就疲倦，隔天工作就難以應付。醫師建議她吃安眠藥，她又擔憂安眠藥會讓自己從此依賴藥物，無法擺脫。所以，
每天晚上就寢前都要花上兩個小時與家人「商量」要不要吃安眠藥。我們可以預期這樣的狀況對她跟她的家人來說，都是嚴重的耗損。一開始做心理治療時，她拿了滿江紅的健康檢查報告給我看，悲傷地說：「我快活不下去了！我不知道可以怎麼辦？」所幸經過半年的心理治療後，她學會如何辨認與監控自己的負面情緒，也開始能夠有效地放鬆自己。除了個人的失眠與高血壓問題獲得顯著改善，工作與人際關係也逐漸重回正軌。結案之際，這位個案送了一句話給我：「啊哈！想不到，心理學這麼好用啊！」

確實，心理學很好用。多年以來心理學為了「問世間，情(緒)為何物」所累積的豐厚研究成果，提供了理解自己與他人情緒的座標，協助我們能安然穿越生命中的種種情緒迷霧，安身立命。

看黃揚名博士靈活使用各種心理學知識來回應人生中與焦慮有關的各種議題，真是一種享受。相信讀者在這閱讀本書的過程中，一定也能跟我一樣感受到作者的熱情與溫暖，同時獲得符合自己所需，能為你所用的重要資訊，一樣能在這個過程中得到「啊哈～心理學還真好用呢～」的體會。


〈推薦專文〉生活中的必修課，不焦慮的開課了！
諮商心理師公會全國聯合會理事 葉北辰
 
 
收到出版社邀請寫推薦序時，真是又開心又惋惜，開心的是我可以先睹為快，惋惜的是怎麼現在才有這本書，如果它更早一些問世，我就可以推薦給更多當事人做為幫助自己改變的重要工具。

坊間心理科普書很多，身為心理師，我很愛閱讀這類書籍，有時想要推薦給身邊朋友或是心理諮商的個案，他們總是嫌內容過於艱澀，如果沒有心理學的基礎知識，看起來會有點摸不著頭緒。

另一方面，心理勵志類書籍也出了很多，不管是心靈雞湯還是行動計畫，有些心理勵志書太偏向個人成功經驗，個別差異很大，不一定適合推薦給我的當事人；而有一些書則是含糊地（甚至有點誤解地）應用心理學理論或研究，雖然出發點是善意的，但總讓我覺得沒那麼到位。

黃揚名老師是一位很認真也入世的心理學家，除了教學和做研究之外，他願意上節目、拍影片、錄podcast、寫文章、寫書，就是為了推廣心理學知識。心理學是一門研究人的科學，只要你是一個活生生的人，你在生活中會與其他人接觸，心理學就是你必須具備的知識。這一本《不焦慮的心理課》更是你在生活中的必修課。

簡單來說，當人們想到未來的負向事件時，就會感到焦慮。作者一開始先跟大家簡介焦慮是什麼？利用經典的心理學理論及研究，來讓大家認識自己的情緒焦慮，並透過生活化的例子說明可以用哪些具體步驟幫助自己。

接下來講到很多人都可能會發生的「選擇障礙」，可能是無法做選擇、常覺得自己做了錯誤的決定，或是決定了卻沒有執行力……等，這其實都可以說是選擇焦慮引發的困境，該怎麼處理？作者在書中提出許多以心理學為基礎的具體建議。

第三部分談成長焦慮，這是現在社會普遍的氛圍，有很多來尋求心理諮商的當事人，在談到自己的心理困擾時，常會提到「我應該……」、「我必須……」，而這背後其實是關於「我是誰？我要過什麼樣生活？」的發問。現代人都背負著自我成長的壓力，但我們到底該長成什麼樣子？且看看作者的論述。

第四部分談到職業焦慮，雖然主要談的是職涯管理，包括如何設計和創造理想工作、職業倦怠怎麼辦、工作和生活的平衡等等。但我想要提醒讀者，廣義來說，任何你在做的事情都可以算是「工作」（例如家庭主婦、學生、退休人士，都有正在做或想做的事情，不一定有報酬，但都算是工作）。

最後一部分則是談關係焦慮，這更是在諮商室裡一定會被提到的主題，當事人的困擾總是會跟某個人有關，無論是伴侶關係、親子關係、朋友關係，甚至是孤獨的感覺（期待身邊有某個人，但是卻落空），如何面對跟「人際關係」有關的焦慮感，實在很值得深入閱讀。

說了這麼多，還是要讀者親身閱讀，並跟著每個章節實際練習，才算是修完了這門「不焦慮的心理課」噢！