今晚就秒睡！：原來， 睡不好是因為血液循環不佳！安眠博士教您怎樣提高體溫，促進血液循環，讓您睡得著、睡得飽、睡得好！

序言 睡得不深沉是因血液循環不佳    
只要改善血液循環，就能睡得香甜    22
每五人就有一人抱有睡眠問題    22
優質睡眠的好處    24
最棒、最強的睡眠秘訣在於「血液循環」  25
獲得100％睡眠效果的「最佳睡眠」      28
打造不易生病的身體，健康活到105歲    29
九成的人不是「病患」就是「病患高危險群」  31
想要健康活到臨終再安然辭世的話，就必須改變睡眠方式    32

第1章 想要提升睡眠品質的話，先鍛鍊微血管    
手腳冰冷是因為血液沒有循環全身    38
「血液循環」與「體溫」有著密切的關係  38
因手腳冰冷而睡不著  41
生命維持不可欠缺的「血液循環」與「體溫」  42
透過微血管控制血液循環與體溫  46
透過微血管調節體溫    46
微血管充滿血液的人能夠熟睡    49
健康的微血管帶來優質的睡眠    51
全部血管接在一起總長約有十萬公里  51
少了微血管的話，細胞就活不下去    53
微血管的年輕程度會影響人的外表年齡    54
每十人中只有一人擁有健康的微血管  56
微血管時而消失時而出現！  59
在健康業界備受關注的微血管    59
六十歲後微血管只會剩下70％  60
運動、泡澡、睡眠能夠幫助微血管「生長出來」  62
比起改變血液，先改變血管  65
健康血液的條件並不是「清澈通暢」65
長壽血管會是軟韌的橡膠狀態  67
提高體溫能夠維護血管  69
熱是由體內產生的  71
衣服、暖氣機不過是暫時性提高體溫  71
養成輕度運動的習慣來提高體溫  74
產生熱的「共鳴共振」  75
靠遠紅外線的力量「慢慢」暖和起來  77
因為熱不斷跑到身體外，體溫才會低下    79
即便周遭環境改變，體溫也幾乎沒有變化  79
重要的是產熱與放熱的平衡  80
不讓熱從「四處」逸散出去！    82
專家對睡眠的看法
忙碌的現代人最適合的健康法「完美睡眠」    86
我的「最佳睡眠」經驗談
夫婦倆血壓安定！疲勞不帶到隔天    87
我的「最佳睡眠」經驗談
血液循環改善後，超低體溫也回到正常值！    88

第2章 取得優質的睡眠，預防萬病纏身    
疾病是在睡眠時形成的  90
重要的是不讓疾病形成、惡化    90
預防感冒、過敏疾病！  92
免疫細胞對抗疾病  92
想要提升免疫力，先睡上一覺！  94
預防癌症！  96
「癌症」連續37年居日本人死因之冠    96
睡眠不足會讓罹癌風險倍增    98
重要的是不讓癌細胞增殖    99
心臟與脾臟不會產生癌細胞的理由    100
預防失智症！  102
睡眠不足的疲勞相當於微醉狀態  102
腦是在睡眠中倒垃圾    104
藉由睡眠排除失智症的原因物質  106
預防肥胖！  108
藉由深度睡眠提高代謝！    108
食慾控制不了也是睡眠不足造成的！？    109
空腹反而會睡不著  110
預防老化！    112
身體生鏽（氧化）會加速老化    112
比起高價的保健食品，好的睡眠更能促進褪黑激素分泌！    114
受到關注的荷爾蒙DHEA-S也跟睡眠息息相關    115
預防憂鬱症！  117
又是生氣又是笑個不停，熬夜沒有任何好處    117
九成憂鬱症患者睡眠不足    119
睡眠也有助於消除痛苦的記憶    120
我的「最佳睡眠」經驗談
父親的失智症狀減輕，生活上多了許多笑容    123
專家對睡眠的看法
溫暖身體睡眠，讓身心都變健康  124
我的「最佳睡眠」經驗談
增進血液循環後，不再依賴持續服用25年的睡眠導入劑了！  126

第3章 改變睡眠方式，人生也會跟著改變
不僅只「讓身體休息」而已，睡眠還有超重要的功用    128
腦部的疲勞只有在睡眠時才能消除    128
睡眠品質端看剛入睡後90分鐘的「深度」    131
優質睡眠的關鍵在「剛入睡後」  131
無論睡了多久，不是「深度睡眠」就沒有意義  134
早上總是醒不來的人，有可能是睡眠障礙   136
好的睡眠能夠維持記憶力    139
睡眠不足會破壞腦細胞！？    139
「先睡一覺」能夠提升作業效率！    140
能夠消去不需要的記憶  141
運動結果會受到睡眠影響    144
靠睡眠的力量進入大聯盟的大谷選手  144
大幅提升投籃命中率    145
課業愈好的孩子，睡得愈充足    147
僅多睡3小時，就能提升記憶力！    147
愈早睡的孩子愈聰明    148
睡得愈好的人，年收入也愈高！？    151
對睡眠感到愈滿足的人愈會賺錢   151
想要有效率地工作，就得好好睡眠    153
專家對睡眠的看法
藉由完美睡眠獲得身心健康、豐富人生    156
我的「最佳睡眠」經驗談
容易生病的小犬靠改變睡眠考上京都大學！    158

第4章 實踐完美睡眠的熟睡技巧    
熟睡技巧① 不是早睡早起，而要早起早睡    160
沒辦法突然「早睡」……    160
「早上的陽光」能夠重置體內時鐘    161
早上在窗邊做雜事！    163
熟睡技巧② 早上吃香蕉、晚上食黃豆，睡得又香又甜！    166
早上的食物會影響睡眠！？    166
傍晚以後不喝咖啡，睡覺前不碰酒精    168
熟睡技巧③ 上午花30分鐘到戶外走一走    170
太陽光有助加深睡眠    170
熟睡技巧④ 傍晚運動與夜晚伸展也有不錯的效果     172
讓生活配合體內時鐘    172
想要引起睡意，建議在傍晚運動   174
每個人都會遇到的「白天睡意」   176
人沒有辦法「補眠」    178
熟睡技巧⑤ 睡前2小時不讓眼睛接觸強光    180
「晚上環境明亮」是睡眠障礙的原因之一   180
入睡前逐漸調暗環境    182
睡前關掉智慧手機、電腦！   183
熟睡技巧⑥ 睡前2個小時，事先提升體溫    186
睡前先暖和身體    186
泡澡請在睡前1～2小時    188
襪子會妨礙熟睡    190
熟睡技巧⑦ 不讓情緒高漲的房間較為理想    192
總之布置成能夠放鬆的房間    192
有些東西會讓你無意識地分心   195
透過「耳朵」與「鼻子」提高放鬆效果   196
熟睡技巧⑧ 選擇能夠維持「自然站立姿勢」的寢具   197
為了能夠適度翻身……    197
選擇不會太重的棉被    201
穿著乾淨的睡衣，飲用一杯水再就寢    202
趁身體還健康的時候，改變睡眠方式    203
預防勝於治療    203
即便已經是「亞健康」……   204
超過100歲仍繼續行醫的秘密    205
我的「最佳睡眠」經驗談
改善血液循環才是最好的良藥！妻子時隔8年為我準備便當    208

後記    209


 

序

每五人就有一人抱有睡眠問題

　　早上沒有設定鬧鐘也能起得神清氣爽，白天充滿幹勁地活動……這樣的人有多少呢？
　　起床後的活動表現，都跟「睡眠」息息相關。
　　現在說睡眠障礙是「國民病」也不為過，根據日本厚生勞動省的發表，成人「每五人就有一人」抱有睡眠問題。
　　提及睡眠障礙，多數人腦中會浮現「夜夜輾轉難眠……」的失眠症吧，但睡眠障礙的症狀可不是只有失眠而已。比如：

　　・晚上鑽進被窩裡卻沒辦法馬上睡著
　　・半夜想要上廁所而醒來
　　・早上一不小心就睡回籠覺
　　・用完午餐後感到非常嗜睡

　　諸如此類，這些都是睡眠障礙的症狀。
　　只要能夠取得優質的睡眠，白天就不會感到昏昏欲睡。