引言
關懷、誠實直白、愛，怎麼都造成傷害？
想像一下，詹姆斯今天很晚下班，在開車回家的路上，突然冒出買花送老婆的念頭，但不只是一束花，而是一束充滿愛意的花（可能是某個廣告讓腦中的潛意識作祟）。於是，詹姆斯下車買花，想用這份禮物讓老婆知道她在自己心目中的地位。他花了不少時間與心力才選到合適的，雖然花了不少錢，但也很開心。
詹姆斯到家後，將這份愛的禮物送給老婆，卻得到出乎意料的反應—老婆露出很受傷的表情。這跟詹姆斯心裡想的不一樣！
「你應該早就知道，我不喜歡這種花束。告訴過你多少次了？」老婆神色凝重：「你去哪裡鬼混了？ 幹嘛突然買花給我？」
「沒有啦！我……我只是覺得妳會喜歡而已。」他說。現在連他也覺得受傷了。
如果你是詹姆斯或者他的妻子，你會有什麼感受？會不會感到沮喪、生氣、挫折、誤會？這些感覺是不是聽起來似曾相識？也許你也有過類似的經驗—像詹姆斯一樣，送花給妻子訴說愛意，雖然已經做了心裡想做的事，卻一點也不滿足？他的老婆正在電話中跟母親哭訴，而鮮花則直挺挺的躺在垃圾桶裡。
這個情境是一個典型的案例：我們想依靠他人獲得快樂，但沒有人能真的﹁讓﹂我們快樂。事實上，沒有人能影響我們的感受。我們的感覺和反應，只能全權由自己負責。當我們將情緒的控制權拱手讓人時，就會覺得事情莫名其妙的失控，會使我們感覺到壓力、焦慮，甚至是憂鬱。
在本書中，會從神經心理學的角度來探索這些觀念，希望傳達一件事情給更多人知道：
只要你能控制自己的情緒反應，拿捏好與他人之間的邊界，你就能重新掌握情緒，讓關係變得更好，也更容易滿足。
本書會著重在一些情境，它們讓我們覺得憂傷、痛苦，導致焦慮、憂鬱或壓力失控，讓我們對人際關係、甚至是自己感到不滿。書中會強調人類特定的基本生理需求並進一步解析，無論幸福對你而言是什麼，都能幫助你找到「你要的幸福」。
書中不只針對人際邊界概念（boundary）對於日常互動的重要程度加以說明，也會介紹部分大腦結構的知識，以及大腦如何影響人類的所作所為。了解這些知識就可以明白，為什麼我們會有特定的行為與反應，而且可能會引發挫折與困頓。除上述之外，因我本身是有數年經驗的執業心理醫師，會將近百年來心理學研究的發現收錄於本書。
此書共有兩個部分。在第一部「記住這些人際關係的基本原則」中，我們詳細觀察人際邊界的概念，並探究其真正含義。「行使情緒控制權」與「體驗放鬆情緒」之間的關聯，就是人際邊界概念的基礎。而為了闡述這種關聯，書中會簡單介紹大腦的基本機制，以及組織方式。這些簡單的解釋，讓人更容易理解，為什麼人際邊界概念不只有益於我們的處世哲學和心理學觀念，也是大腦原始部位對外界刺激的反應流程。如果您已經熟悉大腦邊緣系統的基本功能與壓力反饋機制，可以直接閱讀本書的第二部分。
第二部「邊界概念實務應用」進入正題，經由人際邊界的概念，探討平常引起壓力的情況。我們將利用第一部的內容（大腦如何回應外部刺激），來看看為何某些事件（如戀愛、友情、職場、生氣、追求幸福）會累積壓力。也將近一步得知，為什麼理解人際邊界之後就能稀釋壓力。文中還會探討自己「為什麼」與「如何」對各種情況做出理性或情緒化的反應。最後，第二部將以實際建議總結：利用正向方法紓緩製造壓力的源頭。
書中將以新的角度檢視既有觀念，相信這樣能改變你的人生，但在此之前，需要先強調幾個重點，盡可能避免誤解。理性和感性的互動是人格發展的本質。然而這兩種思考是彼此對立的。我們的理想狀態，就是均衡利用自己的理性與感性；而為了保持情緒平衡，本書聚焦於各種失衡的案例。簡單來說，我們必須了解最原始的情緒：恐懼（fear）。
幾千年來，恐懼的形式已比從前更加複雜，發展出現今我們所體會到的各種情緒，甚至偽裝成更詭譎難辨的樣子。而它們的本質都是「對死亡的恐懼（或者說是求生的意志）」，只是表現形式不同。可能會是憤怒、侵略、悲傷或其他過剩的情緒；雖然大家體驗到的情緒都不一樣，卻意外的「本是同根生」。
推薦序一
到底是誰的問題？
所謂的邊界，是什麼意思？既然大家都能接受一個道理：「我跟你不同，你也和我不一樣。」那麼也就能接受：「『我』和『你』以及世界上的其他事物，註定有差異。」
作者對於「邊界」的定義，簡單到不可思議。然而在實際應用上，還是可以再把範圍限縮一點。譬如說，「你的問題」與「我的問題」這兩者間，有可以區隔的邊界。
再更進一步來說，「什麼問題是我可以改變的？」、「什麼問題是我無法改變的？」這個邊界抓清楚，我們可以再少些煩惱，多一些行動效率。因為減少了精力的虛耗，更看清了問題的重點與核心所在。
作者設立邊界的方式，還可以更深入細膩。像是「我的問題」，「我」跟「問題」中間也要有個邊界。「問題」可能是個外在事件，像是對方想要離開這段關係，可是那不等於「我」，比方說對方要離開，不代表「我不好」。用這種方式思考，困擾又能再減少！
無法承受的問題已經不在我心裡，而是在我身外。是「我該處理的事情」，而不是「我體驗到的事情」，這樣一來，與問題之間就保持了距離。我不再覺得事情壓迫自己，因為我可以決定要保持多少距離。
目前在坊間的大眾心理學概念，通常相對於「邊界」，比較常使用的中文翻譯是「界線」或「界限」，相關的詞包括「心理界線」或「人際界線」，可以找到不少討論相關議題的書籍。所以用相關概念重新看待個人情緒，以及人際關係的維繫與衝突處理，是相當多人討論的概念與運用。
一旦我們個人的內、外在邊界明確，我們就會越來越清楚，這世上最多的煩惱，就是「自尋煩惱」。因為我們的邊界不清，所以即便不關我們的事，或者難以操之在己的事，我們也毫不篩選的把它們都擺到我們的心裡堆放著，於是淤積發臭，令人難耐。
任何時候產生的想法，都只是大腦活動的一部分，僅限於我們意識到的活動，而非所有活動。
我們的大腦，會不斷製造「問題」，讓我們解決。這是大腦經過長久演化，幫助我們生存下來的方式，這也是人類異於其他生物的特點。
然而，大腦活動幫助我們活下來，但並不一定活得好。過多的憂思煩惱，影響了生活品質，甚至戕害了身心健康，也對人際關係有負面影響，這也是這本書想要著力的焦點之一。
「我是誰？」這個終極議題，如果常自我提問，就會慢慢明白：「我」不只是情緒、不只是想法，不只是「問題」，甚至「我」不等於「我的大腦」！
如此一來，我們可以活得更自由。邊界像防火牆，可以防止情緒將我們淹沒。邊界又像一個指引，定義我們與他人之間的距離。
作者詮釋邊界的方式，讓這個概念能應用在生活的各個層面，進一步可採取相應的策略來應對。礙於篇幅，我只能取其中一部分的精華跟各位讀者分享，邀請您來看這本書，透過作者的某些獨創觀點，實質地改善我們的生活。
祝福您！
臨床心理師／洪仲清
推薦序二
想要擁抱世界，需要重設人際邊界
「我對他那麼好，他怎麼可以這麼自私！」「我是在為你著想，你怎麼都不懂得感激啊？」「我是把你當自己人才這麼說的，不然你以為我很閒？」以上這些對話，你有沒有覺得很熟悉呢？
在心靈諮詢工作裡，我大量接觸到感情觸礁、家庭關係緊張的案主，而他們在抱怨另一半、抱怨原生家庭的時候，多半挾帶這樣的句子：我是為你好、如果你不是我的╳╳，我才懶得理你、我還不是因為在乎你才這樣說。
遇到這樣的對話，身心靈領域有自己的一套解法。我們會對案主說，要把屬於對方的責任還給他；我們會說，你的情緒不是因為他，而是內在的陰影被碰觸；我們甚至會說，人只能對自己的內在負責，想要改變他人就是一種控制欲。就算對心靈領域一無所知的人，也常常對身旁深陷泥沼的人苦勸道：「你不要理他就好了，那是他自己的選擇啊！」
其實這一切，拉回圓心，也都屬於《重設你的人際邊界》的一部份，而作者以精闢的神經科學知識為骨，豐富的心理治療經驗為肉，重新描繪了「人際邊界」的重要概念。
閱讀這本書的時候，即使已經很嫻熟心靈領域的「邊界」概念，還是會對作者架構的世界感到耳目一新──而且親自實驗數日之後，發現效果絕佳。平常的我活得比較辛苦，因為對別人的一舉一動、情緒表現都比較敏感，因此就算只是一句聽起來普通的話，我都很容易感知到對方的意思是什麼──例如表面上是關心，實際上是意圖控制；或是表面上言語親切，實際上卻感覺到他在壓抑不滿，雖然對方不見得是針對你。
挾帶這樣的高敏感在社會行走，日子是相對痛苦的。即使每天都在調適接收到的不友善，也練習把對方的課題還給他，但還是經常忿忿不平的想：「為什麼他可以這樣對我？」
直到收到書稿的時候，邊界概念隨著逐句閱讀，在我心中重新建造，像是築起了一道舒適、有厚度、但是又具足彈性的牆。就像作者說的：人的壓力來自「無法預測的結果」和「失去控制權」，當我心中蓋起了這道「邊界之牆」，兩項壓力源對我的情緒干擾，竟然在短短幾日內大幅降低了。
在人際邊界的城牆裡，世界會變得簡單而安全得多。我們日常的情緒起伏，往往來自於把別人的問題攬到自己身上，但是當能夠把問題拉出牆外，就是另類的「取回控制權」和「讓結果變得可以預測」，影響的波動自然而然就大幅降低，情緒也會瞬間收攏，變得清澈明朗而且相對穩定。
在這個擁擠的世界，人們疏離卻又渴望愛人與被愛，但人人都容易踩線，再滿身是傷地縮回孤寂的牢籠。也許真正能夠讓我們重回親密的方式，就是蓋一道充滿彈性的溫暖城牆，好好「重設你的人際邊界」吧！
作家、心靈工作者／柚子甜
推薦序三
辨識內在罪惡感，找回人生控制感
我很喜歡的一句話叫做：「所有的困擾都是人際關係的困擾」，但如果再仔細深究，你就會發現「所有人際關係的困擾，其實就是人際邊界或翻閱界線、界限（boundary）的困擾」。
也由於這個概念非常重要，相關的書籍非常多，那麼到底什麼是邊界呢？作者對界線的定義是「區分我跟你的不同，並且認清楚這到底是我的問題還是你的問題，然後接納這個不同。」
你可能會覺得，上面這句話像是天方夜譚，很多的時候我們「不得不」受到別人的控制，因為害怕被懲罰，就去做一些情非得已的事情不是嗎？其實上面這個想法是個假議題，作者認為「沒有人能夠強迫你產生感受或想法」，也因為這樣，其實那些「被迫不得不去做的事情」，往往是因為你出自於某一種追求生存的恐懼，為了避免受傷才去做的。做完了雖然沒有獲得任何好處，但至少減輕了你的焦慮——而這個焦慮，通常是你自己給自己的。
邊界的警訊：罪惡感
如果你經常遇到這樣的狀況，該怎麼辦呢？作者認為，第一步要先意識到自己的邊界在哪裡，也就是能感覺到有人踩了你的線（邊界），然後讓這個狀況停止。其中一個感覺可以當作你的警報器，叫做「罪惡感」（guilty）。我們什麼時候會有罪惡感呢？下面列出幾個情境：
一、你答應好朋友幫他完成一個報告，沒想到他說他記錯日期，提前跟你要，可是你還沒幫他做完。
二、你媽要你回家過母親節，但你那天已經安排了工作，你想跟媽媽改時間，結果被媽媽電話。
三、你跟你媽的關係向來都不太好，可是你還是覺得自己有義務要照顧她。她這次生病住院，你在病房陪了她好多天，她要你回去休息，因為你實在是太累了，所以就決定回家睡一個晚上，換你爸來幫忙照顧。可是當天晚上，你卻失眠。
在第一個情境裡面，你可能比較容易覺得「那是因為他記錯日期，而且我是幫忙他，又不是我的責任」，就算有罪惡感，或許也不會太多；第二個情境，就算你想要維持自己的邊界，罪惡感很有可能在你媽掛斷電話的時候被激起了，讓你想推掉工作；而最後一個情境，這位表面上看起來沒有對不起任何人的「人」，實際上是愧對你自己心中的某一個「孝順的標準」，或者是愧對我常常說的「內在江東父老」。但不論是上面哪一種情境，一旦你開始產生了罪惡感，就會有一種「如果不做點什麼，就會發生不好的事情」的感覺。
他的情緒不是你的責任
如果你不想被這樣的恐懼給控制、不想因為人際的壓力而犧牲了自己的權利，該怎麼辦呢？這本書的第五章介紹了邊界、壓力和情緒的運作方式，第十四章舉出了「現在」你可以實際操作的自我調整（你可以優先看這兩個章節），書中有幾個概念我覺得非常不錯，分享給大家：
一、區分是「應該」還是「想要」
二、練習呼吸運動
三、留一點時間給自己（me-time）
面對人際壓力的困境，有時候我們不知道該怎麼解決，就會被壓力牽著鼻子走，成為那個「不想要的自己」。學會先對自己好，練習辨別問題是誰的責任，而縱使是自己的責任，也不要把問題當內化成自己的一部分。給自己一些時間，或許你就能夠慢慢空出足夠的心裡空間，去做你想要的事，去愛你想愛的人。
失落戀花園共同創辦人、知識總監／海苔熊
推薦序四
尊重他人與你不同的權利
週日凌晨4點35分，一個多數人沉浸於夢鄉的時刻，我正慷慨激昂地趴在被窩中打字，混雜了些許憤怒。
那是一則發表於知名論壇PTT的文章，發文者A女詢問網友「為何多年好友B女和自己斷交？」文章下引發熱烈討論，人人均提出「個人」見解，後來甚至公親變事主，持相反意見的網友互相斥責、嘲諷，半夜不睡覺的無聊夜貓子還真多，我也是其中一員。
令我氣憤回文的引爆點是其中一位諷刺A女，為B女說話的網友，她來了一招羅成（《隋唐演義》虛構人物）的回馬槍……不！應該說撿到一把散彈槍，彈無虛發將支持A女論點的人各個擊落。身中數槍的我心有不甘，摀著心口想：「十個人有十種想法，一百個人有一百種想法，為什麼相異想法不能維持平行線？硬要入侵『他人邊界』，用暴力方式將他人形塑成自己想要的模樣呢？」氣憤之餘，我亦砲火猛烈還擊。
此時此刻，該篇文章的所有討論者，皆跨越、踏入，並破壞了人與人之間的邊界，將自我觀點投射在他人身上，混淆了意見與情緒，在一片狼藉的泥淖中打滾。幸好，PTT周日凌晨五點固定關機維修，結束了這場混亂。
上述例子應證了作者喬治‧戴特之論點。我閱讀本書前幾章之初，相當驚訝，或說是抱持質疑眼光審視「人際邊界」理論。可以理解「邊界」即「接受他人是獨立個體」，但無法接受「我們的感覺和反應，只能全權由自己負責。」此番見解挑戰了我生而為人數十年的價值觀，難道人類的感覺不會被別人影響嗎？
身為一位專業心理學醫生，作者從神經心理學出發，以清晰邏輯與明確立論為基礎，從邊界概念、大腦的演化與反饋機制、恐懼、情緒等基本原則，循序漸進建構由模糊至具體之邊界理論，且輔以第二部的實務應用案例。全書61個單元，乍看相互關聯，實則亦可獨立成篇討論，篇篇皆為重要議題，如親情、友情、兩性關係、情緒管理。單元論述已具完整性，融會貫通之際，形成更巨大的知識體系，衝擊並擴大了讀者的知識基模，讓讀者瞭解，「事情」本質是中性的，我們對日常感到悲傷、憤怒、安心、快樂，都是自己的想法，自我為事件賦予特定含意，各人觀點不盡相同。
回到開頭實例，發文者A女因家中陷入困境，自我投射觀點認為B女絕交咎於嫌貧愛富；支持B女的網友認定其言行白目；我同情A女現況，覺得B女度量窄小；而後惡性循環，網友彼此之間因觀念歧異交惡。冷靜下來仔細思考，這通通是我們自己的想法啊！關鍵人B女想法如何根本無從得知，我卻為此憤憤不平難以入睡，豈不驗證了本書內容？
從懷疑到坦然接受，之後我反覆閱讀本書，窮理之熟當下，有種解開數學題的快感（高中數學常考個位數的人有資格講這種話嗎？）；被一針見血點出人際問題癥結時，更如在水遁大瀑布下修行三天三夜後豁然開朗，頭上已然浮現九點戒疤。《重設你的人際邊界》不是短時間內能快速消化的速食作品，而是需慢慢品味之醍醐味。
暢銷書作家／螺螄拜恩
