推薦一 可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧
近來市面上出現了許多探索意志力、拖延、習慣改變、目標設定的科普或自助式書籍，有從生命意義的大方向著手，也有從行為的獎勵和懲罰或動機、激勵的角度來切入，但對於想要在生活中能夠立即自我改變並執行上手的讀者，我誠摯推薦這本雖薄，但資訊絕對豐富實用的書。
本書的作者為專職復健工作的職能治療師，他從復健的著眼點開始發想，並聚焦關於「如何持續」的主題，這與心理學所關注的「行為改變」有莫大的關聯。
本書最吸引人之處，是用最簡明、清晰流暢的方式，以大腦生物性的角度來分析行為持續需要的相關條件，並擴展到動機提升、行動促發以及延續不懈的實際方法。作者細膩地拆解在養成一個習慣時，面對每一個細節、步驟時該注意的事項，並融匯心理學的種種知識，提供在遇到困難時的巧妙拆解方法，閱讀時可以讓讀者隨時、立即來使用。
在心理諮商中，促使個案的身心改變一直是最重要卻又最困難的主題。而在生活中，減重、健身、培養各種習慣，鍛練意志力與恆心等，無不需要經過重複的練習。但是，設定目標雖然簡單，在行動的路途中遭逢的種種大小路障，大部分的人都曾親身經驗，稍有不慎就會回到原點，例如：沒有動力，想偷懶，忽然疲乏，喪失興趣與意義感，放棄與自責……時，該怎麼辦呢？
本書按照行動階段，帶著你一一來面對並解決這些問題，以下整理了本書的重要觀念，例如：
- 拿回主導權。以減重為例，如果你正巧對甜食上癮，那麼更別提要健康飲食和運動了。如果沒有用對方法，上癮一直都不是容易處理的狀況，要戒除上癮行為，作者提出了許多重要觀念，像是減少選項（食物的多種選擇性），觀察細節（主動覺察飲食），鍛鍊評估的能力（練習評估食量和飽足感）等，難度並不高，但都是臨床上被證實有效的技巧。
- 人必須學習自己做決定。因為在生活中若沒有自主的意見，我們便容易被舊習慣或環境拖著走。而這種自主，是決定一件任務是否能改變或持續的關鍵。書中提出了九個有趣的練習，我特別喜歡「一早立刻做決定」、「外食時，十秒內決定要點的餐食」，我想讀者在做這些演練時，應該會感到打破框架以及培養果決能力的快感。
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以「持續」這個主題而言，本書教導讀者如何打造一個適合行動的場域，並以腦部生理節律的掌握，來讓行動能夠固化持續。由於腦部學習一個任務，需要克服三天的門檻，超過這個時間，腦部才會將其進一步的模式化而成為習慣，當觀察到小變化出現之後，才能累積成更大的動力。作者也提醒在持續的過程中不需要太完美主義，偶爾的失誤不需要定義為失敗，試著將評估的時間軸拉長，去看總完成的量，當完成的比例超過一半，習慣仍舊會被固定下來。
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此外，本書也說明了自我對話與認知解釋的重要性。由於想法、信念是影響行動最主要的因素，我們經常會看到處於停滯期的人放棄，那是因為他的想法信念將此停滯解釋為「我這麼努力都還沒有變化，一切都是徒勞無功」。但是，如果可以更深入地去理解「就算表面沒有變化，還是在進步」時，或跟自己自我對話「停滯是重要的練習、重要的準備期間」。如此一來，是不是又感覺到熄滅的行動之火又緩緩開始燃燒了呢？
作者強調，當我們用正確、精確的語言打開腦部的功能，而不是籠統的命令自己，給負面結論，這時候語言就變得像是神奇咒語一樣，能讓行動力、持續力神奇地開啟。這的確是一般人經常所忽略的重要訣竅。
除了以上的重點，本書仍有許多實用有趣的概念技巧，有待各位去探索與實踐，讀者可以依照自己的行動進度，按章索驥去尋找不同的招式祕笈。相信作者的主題巧妙分類與精彩卻簡潔的說明，能讓生活中想要立志，持續向前行的你，擁有一本ＣＰ值最高的行動工具書。
賽斯身心靈診所 臨床心理師 王淳
推薦二 透過持續的技術，為人生開創無限可能
時序來到了二○一九年，許多人又開始設定新的目標了。
但我知道很多人在設定新目標時，心中也許會出現一些負面的聲音，例如：
「去年也是設這個目標，卻沒達成，今年又設定同一個目標，能達成嗎？」
「這個目標有點困難，我真的能實現嗎？」
這些負面的聲音，有的是對自我的懷疑，有的是過去失敗造成的慣性思考，都極可能導致今年的目標無法實現，再次飲恨！
如果你不想再重複一樣的循環，這本由菅原洋平所撰寫的《持續的技術》，相信能提供你非常好的方法。
這些方法，可以歸納為他所提出的，善用腦部的五個機制，分別是：
①停止非你所願的行動。
②自己決定行動。
③讓身體的動作自動化。
④覺察持續時的身體反應。
⑤想出可以搜尋持續行動的字眼。
我認為，這五個方法，無疑是先「肯定自己是自己思緒與行動的主宰」後，再搭配技巧性的方法，來持續「能趨向那個目標的種種行為作法」，最後終於導致目標的實現。
以我自己為例，其實我在二○一八年的十月份，設下了減重五公斤的目標。但最後沒有實現，依然維持了原來的體重（還好沒有不減反增）。探究其原因，不外乎是沒有忌口、還是照原本的方式吃，以及在英國的好友回來，連續好幾天大吃大喝所導致的結果。
但上面的幾個原因，不過都只是表象與假象罷了，真正的原因，我想就是因為我打從內心深處「沒有真的那麼想減重」吧！
「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減了五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買了？」、「會不會看起來很不健康？」……這些潛在的疑惑與抗拒，想來才是去年我沒能順利減重的原因吧？但歸根究柢，這就是因為我沒有真心地想要把這五公斤給瘦下來，所有暫時性的運動、控制飲食，都是「非我所願」的行動，當然也就無法達到我所期待的結果。
因此，二○一九年當我再次設定要在三月三十一日前減重五公斤時，就一定要照著菅原洋平在書中所介紹的作法：
停止非我所願的行動，開始把所有的行動，都當作是我自願的、我想要的。以原本那幾個拉住我減重的想法，包括「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減了五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買了？」、「會不會看起來很不健康？」，分別都可以改為「工作很辛苦，不代表要大吃大喝來補償！隨著年紀增長，我哪有需要吃那麼多東西？」、「減了五公斤下來後，我看起來就像郭富城在電視上那樣清瘦了，穿起西裝也更加好看，不會再有那種讓人不舒服的緊繃感」，以及「那樣看起來超健康的！甚至可以出書教人如何健康減重了呢！」如此想法一改變，做的都是我自願而且喜歡做的事，怎麼會不開開心心地去改變呢！
我也將開始自己決定行動，每天快走一萬步，並搭配單槓來進行腹部、手臂以及背部的肌力訓練，讓身體的動作自動化，走路時必定抬頭挺胸，並且維持一定的速度，能站的時候就不坐。接著在過程中覺察持續時身體反應，如果發現體重開始變輕、肌肉更加有力、行走速度更快、腰圍開始縮小時，又更能刺激我繼續堅持下去。接著再搭配搜尋持續行動的字眼，例如「我過去曾經兩度順利瘦下五公斤，現在沒有理由不行」、「瘦下來，才能激勵更多年過四十的人瘦身減重不是夢，我不是為了自己而已」等。透過這樣的方式來持續改變，成為習慣後，想不瘦下來都很難啊！
有了持續的技術之後，很多原本「戒不掉的習慣」、「想達成的目標」，都將不再遙不可及，甚至是輕而易舉，因為你不再需要「奮鬥」和「努力」，要的只是「動動腦」與「持續對的行為並成為習慣」。而在達成目標之後，那種對自己的自信，又將更上一層樓，幫助你去完成下一個剛開始看似艱難的目標。
我期待大家都能透過持續的技術，為自己的人生開創無限可能！
激勵達人 鄭匡宇
