乳酸：乳酸70問大解密，了解乳酸與運動、疲勞、健康的關係

了解乳酸的70個問題     

身邊的乳酸
00 乳酸是什麼樣的物質？
01 「乳酸」這個名稱的由來？
02 什麼是乳酸菌？為何會說「乳酸菌有益身體」呢？
03 乳酸有味道嗎？
04 乳酸被拿來當作托盤的材料是真的嗎？
05 平時我們的體內無法自行製造乳酸嗎？
06 我們的身體是利用何種機制來製造乳酸呢？

運動生理、生物化學的基礎
07 什麼是ATP ？
08 什麼是粒線體？
09 磷酸肌酸是什麼樣的物質？
10 什麼是ATP –CP系統？
11 什麼是攝氧量與最大攝氧量？
12 所謂的「無氧運動」究竟是什麼？
13 肌纖維的類型有哪些？
14 肌纖維的比例會因人而異嗎？

關於糖
15 所謂的「糖」是什麼樣的物質？
16 糖的優點與缺點是什麼？
17 糖的貯存量有多少？
18 三天內體重就大幅減輕的原因是？
19 什麼是「肝醣負載」？
20 肌肉如何從血液中獲取糖分？
21 什麼是「糖尿病」？
22 運動真的能夠有效改善及預防糖尿病嗎？

體內的乳酸
23 為何會產生乳酸？
24 食用大量水果真的會使乳酸濃度上升嗎？
25 什麼情況下容易產生乳酸？
26 乳酸是「殘渣灰燼」嗎？
27 乳酸的生成可帶來多少能量？
28 乳酸的代謝在不同的肌纖維種類上也會有差異嗎？
29 什麼是乳酸轉運蛋白？

血中乳酸濃度
30 血中乳酸濃度是如何決定的？
31 血中乳酸濃度的單位為何？一般數值又是多少？
32 運動開始時與運動結束後的血中乳酸濃度是如何變化的呢？
33 測量血中乳酸濃度時，可以取用哪個部位的血液呢？
34 測量血中乳酸濃度時的注意事項？
35 如果在地勢較高的地方，乳酸的代謝會出現什麼變化呢？

關於疲勞
36 運動疲勞的原因真的是乳酸嗎？
37 血中乳酸濃度會成為疲勞的指標嗎？
38 磷酸與疲勞有關嗎？
39 「乳酸可預防疲勞」是真的嗎？
40 「疲勞的原因在於腦」是真的嗎？
41 乳酸與運動過後數小時（或隔日）的疲勞有關嗎？
42 乳酸與肌肉酸痛有關嗎？
43 檸檬酸與乳酸有關嗎？
44 胺基酸與乳酸的關係為何？
45 激烈運動之後進行低強度運動的意義為何？

運動強度的變化與乳酸
46 運動強度改變後，糖與脂肪的使用方式也會隨之改變嗎？
47 快縮肌纖維的動員會因為運動強度的不同而有所變化嗎？
48 什麼是乳酸閾值（LT）？
49 LT值的強度大約是多少？
50 LT值代表了什麼意義？
51 如何找出LT 值？
52 乳酸閾值（LT）與換氣閾值（VT）的關係為何？

競賽與乳酸
53 進行馬拉松長跑時，人體內部的血中乳酸濃度約為多少？
54 馬拉松與足球賽後半段都會達到疲勞的高峰，但乳酸的生成量也會升至頂點嗎？
55 從球賽的開始至結束，身體都會持續製造乳酸嗎？
56 短跑時的血中乳酸濃度大約是多少？
57 乳酸的生成量會在訓練之後減少嗎？
58 如何提高LT 值？
59 要多久才會出現訓練效果？
60 賽馬的馬匹體內也會製造乳酸嗎？

血中乳酸濃度的評價
61 「血中乳酸濃度越低越好」嗎？
62 水中運動與跑步運動的乳酸代謝有什麼不同？
63 比較跑步運動與自行車運動，兩者的血中乳酸濃度是否有差異？
64 可以藉由血中乳酸濃度來判定選手素質嗎？

發育與增進健康
65 乳酸會因發育而產生何種變化？
66 隨著年齡的增長，乳酸的代謝會產生何種變化？
67 增進健康的運動也要做到LT 的水準嗎？
68 若以糖作為能量來源使用，是否無助於減少脂肪？
69 開始運動後的20分鐘內都只會消耗糖嗎？
70 想要變瘦時，不僅是脂肪，連糖都不要攝取比較好？

乳酸力測驗
索引

作者序

　　應該有很多人都聽過「乳酸」這個名稱吧！雖然乳酸已經非常有名，但事實上，與其說乳酸是眾所周知或名聞遐邇，不如說是惡名昭彰還更貼切也說不定。提到乳酸，許多讀者大概都聽過乳酸是運動後會大量釋放的老廢物質，甚至會導致身體酸痛、疲勞倦怠的說法。在日常生活中每每覺得疲累不堪時，我想有不少人都深信，這是因為體內累積許多乳酸所造成的，甚至認為肩膀疼痛就是肩膀堆積了乳酸，肌肉酸痛就是肌肉堆積了乳酸、眼睛疲倦也是因為乳酸影響，甚至連坐姿造成的腰痛也認為是乳酸所導致⋯⋯。我想，應該有很多人像這樣，把日常生活中的疲勞幾乎全部歸咎於乳酸吧！不過另一方面，也許有些人談到乳酸時想到的是「乳酸菌」這個詞，而乳酸菌飲料與優格則是給人有益身體的印象。不過，乳酸菌是因為會製造出乳酸所以才被稱為乳酸菌，因此那些含有乳酸菌的飲料裡頭，當然也會有乳酸菌製造的乳酸。大家不妨看看，一般運動疲累時飲用的運動飲料的成分標示，應該都可以發現「乳酸鈣」（calcium lactate）這個成分。像這樣把乳酸加入有益身體的優格與運動疲累時飲用的飲料當中，大家應該也會開始改變想法，覺得乳酸未必是什麼不好的東西吧！因此，本書將會針對披覆著惡名外衣的乳酸進行徹底的釋疑與說明。

　　目前大多數的看法都單純認為，乳酸是體內處於無氧狀態時產生的餘渣，也就是老廢物質，累積之後會造成身體上的疲勞。不過，其實乳酸並非所謂的代謝產物，而是一種可以使用的能量來源。除了製造能量，乳酸更擁有調節代謝量的功用，藉由這個功能還可以讓最重要能量來源的糖，在利用過程中更加輕鬆順暢。此外，乳酸的產生並非來自於體內的無氧狀態。活生生存活著的我們體內，有可能出現所謂的無氧狀態嗎？只要生命還存活著，心臟可是隨時都在跳動的。心臟的跳動，意指氧氣會由肺部進入血液當中，然後再被運送到全身各處。也因為這樣，只要我們活著，體內就一定會有氧氣存在。不論從事何種運動，肌肉中並不會出現氧氣完全消失的情況。雖然運動時的疲勞並非完全與乳酸無關，但乳酸以外的眾多因素卻會造成更大的影響。再加上日常生活中，乳酸根本不會大量累積，所以日常生活中的疲勞與乳酸根本毫無關聯。乳酸其實是我們在攝取「糖」這個生存最為重要能量的過程中，用來調節的良好物質，絕對不是什麼萬惡之物。因此，透過書中的問題與回答，我們將呈現給大家乳酸嶄新的姿態與樣貌。

　　到目前為止，講談社已經出版了《活用乳酸的運動訓練》與《活用能量代謝的運動訓練》兩本相關書籍。雖然我們想要將內容敘述得輕鬆簡單，但可能還是會有讀者認為稍嫌困難。所以，本書便希望減少文章篇幅，儘量增加圖片，如此一來困難的內容應該就會更容易理解。本書插圖是由高橋ナッツ與小黑香織兩位所繪製完成，內文部分則是獲得了八田研究室的畢業生、研究生以及相關人員（榎木泰介、吉田祐子、加藤麻衣、若杉友紀、星野太佑、松前遙、增田紘之、伊藤穰、北岡祐、柿木克之）的鼎力協助。而有關乳酸味道的部分則是獲得了「PURAC JAPAN株式會社」的諸位詳細解說。另外，此次亦獲得了〈Scientific 講談社〉國友奈緒美小姐的諸多關照。在此也向其他無法一一列出的諸位致上誠摯的謝意。