不吃藥的一夜深睡眠法：權威醫師教你利用90分鐘修復原理＋5大擺脫失眠任務，讓身體自動修護，排出壞情緒，天天睡好覺！(隨書附贈：完全熟睡攻略手冊)

【推薦序】丟掉安眠藥！大家一起來睡好覺──李孟智醫師
【作者序】生活小改變，就能開啟好眠人生
完治失眠有對策，錯誤迷思大破解！

PART1  讓你不再「睏」擾
睡出免疫力、天天都有好體力！
睡不好，容易老，健康變糟糕
小心！睡不好，糖尿病容易找上門
你知道嗎？睡眠差，血壓就會跟著往上飆
睡不好，罹癌風險也增高
睡得好，人生從此不再變黑白
每天睡好覺，代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質
‧慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂

PART2  想睡好覺必讀
只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮
CHECK！你是否也是失眠一族？
Q：我會不會是唯一失眠的人？
睡眠其實是有層次的！
‧大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢？
‧「入睡階段的不同」，腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態
‧睡眠周期各階段，身體與腦袋發生了哪些變化？
你知道你是哪一種類型的失眠者嗎？一次搞懂！
‧失眠型態大剖析，讓你這輩子不再失眠
‧以時間區分失眠類型
Q：我想不起來自己何時開始失眠，該怎麼判別是哪一型失眠？又該怎麼處理？
‧依失眠的型態區分
‧睡不好有原因！追根究柢才能告別失眠！

PART3   讓你的睡眠，從黑白變彩色！
一覺到天亮的黃金小撇步！
建立「睡眠─清醒週期規律    」
Q：我最近都加班到很晚，好不容易等到休假日，難道早上不能賴一下床嗎？
找出最適合你的睡眠時數：掌握90分鐘黃金原理
Q：我每天都睡超過八小時，但還是覺得睡不飽，怎麼辦？
白天不補眠，晚上睡得好
Q：有時候上班到午休時間，就會特別想睡覺，到底能不能午睡呢？
清醒時請這樣做：遠離床、陽光好、早餐飽、多運動
‧「遠離床」到了起床時間，就不要賴床
‧「陽光好」打開窗戶，用陽光迎接美好的早晨
‧「早餐飽」營養早餐，是一天活力的來源
‧「多運動」簡單伸展操，喚醒沉睡的身體
讓身體重新找回想睡的感覺－入睡清醒關鍵15分鐘
‧讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來
‧睡不著就起床
Q：睡不著時可以從事的「靜態活動」有哪些？
提升睡眠環境舒適度
‧注意床墊的服貼及軟硬度
‧不要開燈睡覺
Q：聽說穿胸罩睡覺會得乳癌，可是不穿又怕胸部會下垂變形，到底睡覺可以穿胸罩嗎？
‧調整溫度
‧被子大有學問，春夏透氣，秋冬保暖
Q：當天氣很熱時，晚上不蓋被子睡覺是不是更好？
‧枕頭高度、硬度適中，檢察一下枕頭是否適合你？
睡前的放鬆魔法
‧睡前寫紙條、拋掉煩惱
‧音樂能引發助眠的腦內α波
Q：我每天工作從早忙到晚，回到家後明明很累，但晚上還是睡不著，到底怎麼了？
‧「冥想」有助於安定你的心
‧深呼吸有助降壓
Q：我曾經嘗試睡前冥想，但腦子還是不聽使喚的想一堆事情，這時該怎麼作？
不要在床上做這些事情：打電玩、看電視、滑手機，通通NG！
Q：聽人家說睡前讀書會想睡覺，可是為何我越讀越清醒？
提早培養你的好睡體質：關鍵睡前2小時
‧吃過飽、肚子太餓都應避免
‧激烈運動、花腦力的活動，NG！
‧泡澡好睡覺

PART4  睡飽不容易，睡好更困難
各族群睡好覺的關鍵祕訣
怎樣讓寶寶一覺到天亮？
‧寶寶要好睡好帶，3大錯誤入睡法一定要避免
‧讓小人兒輕鬆睡的4大技巧
自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺？
‧調整學齡孩子的睡眠時間
‧讓小孩配合乖乖上床睡覺
‧製造優質睡眠環境
懷孕媽媽該怎麼睡好覺？
‧造成孕婦失眠的6大原因
‧睡眠該怎麼調整？4大必學技巧
更年期女性更好睡的方法
‧先瞭解更年期的妳，需要面對哪些問題？
‧對症解除的3大必學技巧
銀髮族夜裡如何擁有好睡眠？
‧打鼾、睡眠時短暫呼吸中止─呼吸中止症
‧老人失眠，可能是慢性病的反射
‧老年人該怎麼睡？
日夜顛倒的值勤人員應該怎麼睡？
‧運用「光線」與「黑暗」欺騙身體
‧下了大夜班，不要馬上跑去睡
‧提神飲料要喝對時機
‧採順時鐘方向排班
旅行有時差，怎麼睡才好？
‧預防勝於治療
‧事先調整生理時鐘
‧白天保持活動&小眠補眠也OK
‧機上吃吃喝喝要小心

PART5  吃對愈好睡
別讓壞食物，偷走你的睡眠！
翻來翻去睡不著？踢開錯誤的飲食，搶救睡眠趁現在
‧吃錯食物壤你睡不好腰變粗
Q：連晚餐也不能吃嗎？一天的壓力無從宣洩、很痛苦耶，到底該怎麼辦？
地雷食物1：宵夜－睡前吃宵夜好睡覺？小心！！睡眠品質反變差
Q：什麼？！吃宵夜對睡覺竟然沒幫助？
Q：不吃宵夜，一到睡前就會很餓，難道真的都不能碰嗎？
地雷食物2：紅肉－會加重腸胃運轉負擔
Q：紅肉有什麼特別的地方？為何晚上不能吃？
Q：那麼豬排、牛排，還能吃嗎？
地雷食物3：麻辣食物－吃香喝辣，刺激腸胃、擾人清夢
Q：吃辣真的會讓人睡不好嗎？究竟有多大的影響程度？
Q：我一到冬天晚上就想吃麻辣鍋，怎麼辦？
地雷食物4：產氣食物－惱人脹氣，也會奪走你的睡眠
Q：哪些食物容易引發脹氣？
Q：麵包、地瓜都是我愛吃的食物，但它們都會讓我脹氣，怎麼辦？
地雷食物5：酒精類－睡前來杯酒，反會破壞睡眠
Q：我喝完酒都很好睡啊？為何你說喝酒會造成失眠？
Q：我難得下班才能喝酒，假如晚上不喝上一小酒，真的很難過耶！
地雷食物6：含有咖啡因的飲食－有助提神，讓你的夜晚比白天更清醒
Q：我已經戒掉晚上喝咖啡的習慣了，怎麼還是不好睡？
Q：我不喝咖啡一整天都會沒精神，怎麼辦？
好眠食物：最日常的營養，就是你的最佳天然安眠藥！
‧助眠的大腦激素─血清素
好眠營養素TOP1：色胺酸
Q：晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些？
‧超優質！富含色胺酸的食物
好眠營養素TOP2：維生素Ｂ群
Q：既然這麼多食物都能攝取到維生素B群，為什麼還會出現缺乏的情況？
‧富含維生素Ｂ群的食物
好眠營養素TOP3：複合性碳水化合物
Q：碳水化合物也有好壞之分？該怎麼判斷？
‧富含複合性碳水化合物的食物
好眠營養素TOP4：鈣及鎂
Q：喝咖啡時加上牛奶，同樣也能補充鈣質？
‧富含鈣及鎂的食物

●《完全熟睡攻略手冊》目錄
國人年吃三億顆安眠藥，台灣失眠怪象！
「失眠行為治療」無藥物副作用，快速擺脫安眠藥！
陳醫師親身見證，「失眠行為治療」的長期效用！
「失眠行為治療」對失眠伴隨精神疾病也有效！
執行以下任務，就能擺脫安眠藥，不再睏擾！
任務（一）地毯式搜尋睡眠訊息──「睡眠日記」
任務（二）擺脫失眠焦躁感──「反轉失眠負面制約的口訣」
任務（三）逆轉低效的睡眠品質──「睡眠時數限制法」
任務（四）睡眠品質從環境做起──「檢視你的睡眠衛生習慣」
任務（五）做對運動，失眠輕鬆擺脫──「睡眠放鬆訓練」
「認知行為治療」執行任務總卡
 

推薦序

丟掉安眠藥！大家一起來睡好覺

　　失眠可說是現代人的文明病，睡不好的原因很多，舉凡因工作、課業或家庭帶來的壓力，或是睡前上網、滑手機等習慣所造成，另外像是咖啡因、茶、可樂等飲食未善加注意也會導致失眠情況發生。由於睡不好的情況普遍發生，大部分人不將它當作一回事，未即時找醫師諮詢，反而加重其失眠問題。

　　其實，除了因為受身體上其他疾病或藥物引起的次發性失眠，或者生命中突然發生驟變，例如：親人過世等情緒壓力等，需要較長的時間來治療。其他大部分的睡眠問題都可能與生活習慣有關，例如：一般人睡不好時通常隔天精神差、 工作效率也跟著受影響，為了回復精神，就飲用提神飲品等來改善，結果到了夜晚又再度失眠，如此形成惡性循環。

　　或者因為熬夜加班習慣吃消夜，睡前飲食不忌口，香辣食物、酒等通通吃進肚，導致腸胃無法得到適當的休息，反而影響睡眠品質。

　　陳欣湄醫師本著醫者的仁心，又不失純真可愛的赤子之心，為了讓大家好眠，出版了這本書，用了輕鬆活潑、淺顯易懂的方式，來幫助大家夜夜好眠。書中不僅將關於有助睡眠的技巧詳列出來，還有睡眠與健康疾病的關聯性，也提醒了大家睡覺的重要性。

　　這本書以插畫來呈現，一掃大家對於健康書有沉悶無趣的刻板印象，絕對可以輕鬆的閱讀，一邊吸收知識同時，一邊享受幽默的畫風。不論你現在是否有失眠困擾，我都推薦閱讀此書，將書中的建議活用於生活中，改掉你之前都沒發現的壞習慣，藉由睡覺這件事來讓身體變得更健康，生活也能更快樂。
 
作者序

生活小改變，就能開啟好眠人生

　　儘管我自己作為一位醫師，因為工作型態常常日夜顛倒，需要值班，隔夜撐著疲倦的身體繼續上班。在報告、上班、值班的無限輪迴過程中，習慣要求完美的我，也因為無法抵抗這種龐大的壓力下，長達半年之久的時光裡，我也深受著失眠之苦，這樣失眠的挫折感，幾乎讓我快要變成了憂鬱症！

　　失眠到底會有多痛苦？我從來不懷疑病人給我的形容詞，「就像被困在一個殼子裡，明明很累了，卻就是無法睡著」、「晚上一到就開始很焦慮」、「就像個按不下去的按鈕」、「每天失眠都快要死掉了」……。是的，你們給的形容詞都對，我完全相信失眠對你們帶來的巨大痛苦。

　　因為以前的我，也跟你一樣，明明隔天就要值班，那是個多麼可怕又無法睡覺的日子，但卻躺在床上翻來覆去怎樣也睡不著；有時候碰到要參加醫師考試、或必須在醫學會議上發表報告等等狀況，卻因為睡不好導致考試成績不理想、報告不順利……。失眠不僅僅只是「晚上睡不著覺」的問題而已，它還會合併許多情緒、挫折，以及你對自我睡眠的不信任感，那樣綜合糾結的箇中滋味，沒有走過這一段的人，真的很難感同身受。

　　我本身是家庭醫師，同時也是網路插畫家，繪製內容大多是我在醫院裡的所見所聞，而很多讀者告訴我說，我的圖畫具有療癒的特質。有一天我突然想到，自己除了醫療專業外，我還能幫助大家什麼，「或許，我還能運用這一點小小的長處和興趣，幫助大家更瞭解疾病，治療它、面對它」於是，這本書就這樣誕生了，我利用原本的醫學知識，外加喜歡畫畫的興趣，利用最輕鬆幽默的療癒畫風，為「失眠」注入輕鬆的元素。

　　為了解決失眠，我自己就嘗試過各種方法、也研讀許多資料，期盼找出有別於安眠藥、鎮定藥物……等治療以外的方式來助眠，而這些有效又安全的克服失眠方法，我全部都歸納在這本新書裡！書中多篇討論睡眠的專文，我盡力將艱澀的醫學內容轉化成淺顯易懂的文字，幫助大眾更了解「睡眠」；同時我也盡量從生活角度出發，讓大家藉由改善周邊的環境、燈光、飲食、日常習慣、運動……等小動作開始做起，漸漸脫離失眠的痛苦深淵。書裡搭配了許多我親手繪製的插畫，我堅持在自己門診空檔、不須值班的夜晚，擠出僅剩的一點時間，完成這些插畫，就是期許自己的第一本著作，可以成為你在「睡前可輕鬆閱讀、進入夢鄉」的床頭書。

　　克服失眠並不困難，最重要的是「心理調適」！我在書中分享的每一項資訊、每一個建議，都具有一定的價值，只要你仔細閱讀並將方法融入生活當中，你會發現擺脫失眠困擾並沒有那麼難，晚上的睡覺時間慢慢會變成你可以開始期待的時刻。

　　如果你有機會翻閱這本書，我會說：趕快把它帶回家吧！這是一本圖文書、睡眠參考書，更充滿了人人都可用來提升睡眠品質的生活常識。就從下一頁開始，讓我們共同邁向永不失眠的快樂人生！