每天30分鐘，跟三高、肥胖、大腰圍、失智症說再見：日本醫學博士教你的健康運動法，美國運動醫學界證實有效！

前言
掌握「慢慢跑」的要訣：放鬆心情、就從今天開始跑吧！

Chapter1掌握超慢跑的要訣！
超慢跑法5大要訣
Point1 用微笑速度來跑
進行超慢跑時，首要的訣竅是什麼？
適合慢跑入門者的速度大概是多快？
為什麼超慢跑不會累？
Point2 用腳趾的趾根著地
跑步的姿勢需要特別注意什麼？
應該怎麼跨步比較好呢？
Point3 下巴抬高，視線望向遠方
可是學校以前都是教我們「跑步時要收下巴」……
Point4 嘴巴張開，保持自然呼吸
慢跑時該怎麼呼吸？
Point5 每天目標的練跑時間為30?60分鐘
每天要跑多久比較好？
總結 用可以保持微笑的輕鬆速度來跑吧！
Column「腳跟著地」是近來才出現的跑法嗎？
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter2用超慢跑改變你的大腦與身體！
慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果
Point1 改善代謝症候群（生活習慣病）
代謝症候群到底是什麼？為什麼對身體不好？
提升「體力」，就能降低罹病的風險！
對高血壓也有治療效果！
增加好的膽固醇，預防動脈硬化！
跑超慢跑也能降低血糖值！
現代人為什麼會得糖尿病？
Point2 成功減重！
跑超慢跑所消耗的熱量是健走的2倍！
可以輕鬆消除腹部脂肪的方法
只要實行超慢跑就能吃不胖！
3個月內成功減重約10公斤！
我還想再更瘦一點！維持減重效果的祕訣
Point3 活化大腦！
腦細胞的數量會年年遞減？
超慢跑讓大腦更健康！
伸展運動無法增加腦細胞
總結 超慢跑是治療百病的特效藥。每天持之以恆地跑下去吧！
Column 日本人在不知不覺間變得「運動量不足」！
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter3 超慢跑疑問解惑！
Q1 跑超慢跑前需要做暖身運動嗎？跑完後要收操嗎？
Q2 該挑何種鞋子比較好？
Q3 跑步時該怎麼穿？
Q4 早上、中午、晚上，究竟該選在哪個時段跑？
Q5 應該選在飯前跑還是飯後跑？
Q6 如何安排跑步路線呢？
Q7 可以邊跑邊聽音樂嗎？
Q8 如果想再跑快一點的話怎麼辦？……
Q9 碰到下雨天時有沒有替代的練習方案？
Q10是不是要戒酒跟戒菸比較好？
Column 向小朋友們推薦「一點也不吃力」的超慢跑！

結語

前言

　　「我想保持身心健康！」不曉得對於抱有這種想法的你來說，運動的意義是什麼？運動的強度該怎麼選擇？又該持續多久時間？為了解開這些非常直觀的疑問，長年來我埋首於研究之間。

　　結果我得到了一些發現，那就是每天只要進行30分鐘到1小時和緩的輕度運動，就會有如服用「萬靈丹」一樣，發揮許多不同的功效。最具代表性的運動正是「超慢跑」。

　　我們把這種輕度運動稱為「微笑速度運動」，長年來不斷持續推廣。不過由於主流觀念還是認為高強度的運動才能鍛鍊身體，因此一開始一般大眾似乎較難以接納。

　　在「生活習慣病」開始蔓延的一九八九年，厚生省（等同於台灣的衛福部），為了獎勵並推廣國民運動，頒布了維持健康基準的「必需運動量」，這個基準正是以我們的研究成果為標準所制定的。一九九五年美國運動醫學會證實我們所主張的﹁輕強度運動﹂功效，並發表聲明，才終於在專家學者間成為常識。之後陸續有科學研究證明，微笑速度運動能有效預防並改善多種疾病，也讓這個領域的相關研究成果得以不斷累積。

　　在這段期間，NHK節目「老師沒教的事」在二○○九年的節目中，將超慢跑做為節目主題探討，獲得了驚人迴響，我也接到不少觀眾的來電、來信和電子郵件。此外，也接到不少演講邀約，地點北至北海道、南至沖繩，也有幸獲邀在醫學會上進行分享，這種狀況目前也依舊持續著。過去完全不曾想要跑步的聽眾，在聽了我的演講後，就開始進行超慢跑，重拾健康。

　　我在演講上一定會問「討厭跑步的人」為什麼不喜歡跑步，大部分的回答都是：「因為跑步很吃力。」接下來我會請這些人試著用很慢的速度跑步，讓自己不要感到吃力。但實際跑起來後，大家還是會不小心快跑起來。也就是說，這些人都不曾有過「跑很慢的經驗」。之後，我再讓每個人實際體驗跑起來不會氣喘吁吁的超慢跑，結果讓所有人的眼睛都為之一亮。

　　超慢跑就是用比你想像中還要更慢的速度來跑。只要輕輕鬆鬆、面帶笑容地跑，就能在不知不覺間培養出驚人的體力，維持身心的健康。這本書是為了不曾嘗試過慢跑的人而寫，盡可能淺顯易懂地說明超慢跑的跑法。希望大家可以馬上就試著從今天開始，一邊拿著這本書（笑），一邊開始超慢跑吧！