給予空間，保持親近：青少年父母的正念練習（附練習光碟）

推　薦.
引　言
  練習1：給成人的「暫停」和「收聽」
‧給父母的正念練習
‧注意力奏效！
‧勇氣、仁慈與信任
‧開始

1  勇 氣
一、自在地覺察的勇氣.
  ‧自動導航
  練習2：為成人設計的「像青蛙坐定」
  ‧家中的暫停鈕：自在的覺察

二、探索的勇氣
練習3：給成人的「身體掃描」
下載1：給青少年的「像義大利麵一樣」
‧離開大腦，回到身體.
‧家中的暫停鈕：和身體接觸

三、允許感受的勇氣
‧感受或不去感受
‧孩提習得之物，終身受用
練習4：給成人的「搶救不愉快的感覺」
下載2：給青少年的「搶救不愉快的感覺」
‧冰的融化
‧家中的暫停鈕：覺察練習

四、回應壓力的勇氣
‧考試壓力
‧暫時無法避免的
練習5：給成人的「善始一日」
‧理解你心靈的運作
‧辨識並操縱你的「智庫」
練習6：給成人的「煩惱輸送帶」
‧家中的暫停鈕：辨識練習

五、設立界限的勇氣
‧忍受牢騷
‧基地的重建
練習7：給成人的「像山一般堅實」
下載3：給青少年的「像山一般堅實」

2  仁  慈
一、危機中的溫柔力量
練習8：給成人的「站在孩子的立場」
‧生存
‧心的祕密
‧現在呢？

二、仁慈待己
練習9：給成人的「心的祕密」
‧小事件
‧對感受仁慈
‧心的痊癒
練習10：給成人的「我要快樂的願望」

三、敞開心胸
‧家中的暫停鈕：兩隻狼的故事

四、一場好對談的藝術
‧你聽，卻沒聽進去
‧家中的暫停鈕一：地圖
‧家中的暫停鈕二：畫正字
‧當作一顆方糖
‧聆聽你的孩子.
‧家中的暫停鈕：你過去的經驗為何？
練習11：給成人的「傾聽的藝術」
下載4：給青少年的「傾聽的藝術」
‧我聽，我不說
‧數位時代
‧溝通大師
‧家中的暫停鈕：溝通

3 信  任
一、你不信任我嗎？
二、溫暖的接受不完美
三、渴望
‧接納、耐心、信任和放手
‧家中的暫停鈕：經歷你生活中的改變
練習12：給成人的「耐心、信任和放下」
練習13：給成人和青少年的「睡個好覺」
‧當雙方的渴望起衝突
‧成形中的藝術品
四、你的孩子的路
‧放手
‧展翅飛翔
‧歸途..
五、友善的信任
‧練習善
‧軟腳蝦和蛇
‧家中的暫停鈕：練習友善
六、信任快樂

後 記.
MP3光碟目錄
參考書目
誌 謝

引言

　　每一個照養孩子的人都知道，從任何一方面看，這都是一項大冒險，當中只有一點是確定的：你不曉得自己將面對什麼！在照顧他人時，你自己的渴望、期待、強烈情感和底限都，會受到挑戰。和青春期孩子共同生活的壓力尤其大，因為他們不會總是依照我們的安排走，我們必須在他們和我們的需求之間找到平衡。

　　十三歲的兒子出奇早地下了樓。通常我必須把他拖下床，或者用「我要往學校的方向去，你要跟嗎？」這樣的話來引誘他。但是今天，他梳洗乾淨地走進客廳，渾身散發著青蘋果香（「拿錯髮膠了！」他咕噥著）。

　　「你要做什麼？」我問他，一大早這大量的清爽潔淨讓我感到些許不安。
　　「我去看家醫。八點要到。」
　　「看家醫？你去那裡做什麼？你沒事吧？」他咬也不咬便將三明治吞下肚，我的不安感瞬間提高。
　　「沒事？很有事好嗎？」他的聲音響亮而刺耳，「妳就像以往一樣，什麼也不懂。妳好笨！我要去找醫生驗D N A。我真不明白妳怎麼會是我媽！」

　　母愛和不容否認的共同DNA遭到嚴重否定，我大受打擊。「你要做什麼？」

　　「這就是我所說的意思。我不再重複了，因為妳從來不聽！」

　　我還沒來得及說出DNA的特性，廚房門砰地一聲關上了，他跳上腳踏車。我望著他狹長的背影漸行漸遠。今天早晨是如此祥和地展開，但我卻莫名捲入意外的情緒漩渦裡。

　　我坐在麥片、優格和花生醬之間，頭一個想法就是直接而衝動地做出反應，說我也要去找醫生，早就約好的門診。我也要去驗DNA，因為我壓根不相信他是我兒子。我也想要不講理，也想把門甩上，跟在他後面出去，不顧一切地大叫：「喂！你現在給我聽好！你不可以這樣！」但是我沒有這麼做，而是靜靜坐著，讓自己暫時抽離，暫停（time out）。

　　暫停或是停止直接做出反應的能力，是和青春期孩子過正念生活的第一步。它經常幫助我，不再隨著令我感到無望的無力、憤怒和恐懼感覺起舞。此外，它還能讓我不時將自己從那疲憊的母親腦袋中拉回。我不再去擔心寶貝兒子突如其來的行為改變，而是讓我再次接觸自己的身體。我感覺到熟悉的呼吸動作，吸氣，呼氣，一次又一次，直到我再度得到平靜，且能以較澄澈的目光看事情。

　　下一步，收聽（tune in），它使你覺察內在，並且注意到是什麼讓你感到艱難、傷神及難以忍受。你看到你的內心，不需要立即做出反應。友善地觀察是關鍵。

　　我先覺察內在的混亂、心跳和熱騰騰的怒氣片刻，它們在我體內延燒成一場森林大火。我幾乎又上當了，差一點又控制不住，對我不想聽、不想感受及不想體驗的事物發飆。我經常如此，現在也是，但現在我覺察到了。我覺察到憤怒以及我想要發怒的衝動。這是一個很大的區別。

　　後院的圍欄發出聲響。腳踏車的把手一半陷在矮樹籬裡，後輪很不穩當地擺放著。

　　「媽，我跟妳說，我們的樂團可以在校慶表演耶！酷斃了！我要打電話給亞斯培，擴音器的事，妳知道吧？」
　　「太棒了！」我真心為他感到開心，並順口問他是否要喝茶，還有……呃，醫生怎麼說？
　　「醫生？不，我不喝茶，可是妳說﹃醫生﹄是什麼意思？」
　　「喔，沒什麼，我以為你今天早上去他那裡。」
　　「我？」他驚訝地說，同時從褲口袋中掏出和他形影不離的手機，打給亞斯培。我有點錯愕，不過決定不再追問，暫時讓這件事過去。先看看這場暴風雨吹向何方，反應可以等到明天再說。

　　早晨的風暴已經平息。他的青春期成長叛逆已經開始。我有心理準備，在這條從童稚通往成人的蜿蜒小路上，還會有更多的高低起伏，我下定決心要全神貫注地參與其中。我曉得會有棘手和美好的時刻，我想保持親近，但不過度親近。

　　Time Out 給予暫停的空間。Tune in 給予你覺察自己的感受、身體反應以及你的呼吸在這裡所扮演角色的機會。這是和青春期孩子過正念生活的兩個重要基本原則。

　　光碟上的練習1可以助你一臂之力。

　　引言
　　練習1：給成人的「暫停」和「收聽」
　　靜坐app：給青少年的「暫停」和「收聽」（僅有荷文版）

　　給父母的正念練習

　　正念無法解決問題，但能隨時給你呈現在場的機會，在此時此刻和你的注意力同在，感受肌膚上的陽光，感受吹拂過你頭髮的風。當你不知道你的孩子在何處遊盪時，它讓你覺察到腹部的不安感，讓你驚喜地發現孩子長大成人，如同意外的報春使者的來臨。它帶你接觸快樂與悲傷、衝突與愉悅，只要這些事情存在、持續著。不需要解決問題或改善現況，也不需要立即說出你對這一切的想法。

　　多數的父母都知道如何找出自己的教養之道，他們生來便有一套完善的雷達系統，能讓他們的孩子安全無虞地踏入成人階段。多數的青少年也會自然而然地成長，沒有太多問題。懷疑、反抗、不守規定、嘗試禁止的事物，這些都很正常。可是，如果事情和你想的不一樣，如果你長久以來一直以為的影響力突然失效，你還能仰賴什麼呢？

　　和青少年共同生活有時讓你見樹不見林，這並不是什麼大災難。如果你的孩子行徑誇張、嘲笑你，或說你是無可救藥的老骨董，這還不算糟。只有當你漸漸失去孩子的身影，不再知道或感受孩子在忙什麼，或者當你的孩子不再遵守和你的約定，或者當你自己也逐漸失去自己，那才是大麻煩。

　　所有的人早晚都得面對自己不想介入的情況，都可能經由各種存在因素，意外陷入艱難的境地。在這種時候，你要找到一個讓自己穩定下來的東西，一種你能緊抓住自己的東西，而刻意的注意力正是這樣的東西。

　　你可以將刻意的注意力比擬為一架穩固的龍骨，在情緒大起伏時，它能讓你的船保持平衡，不會傾覆，使你能在孩子的青春期暴風雨中安穩掌舵。你的影響力有限，並不總能決定方向和路線。透過觀察自己的心情氣象預報，你能在驚慌、壓力、恐懼和巨大煩惱中找到平靜，不被風暴襲擊，進而生出親近、脆弱和開闊。

　　路卡斯最近經常蹺課，就算在學校，也常被趕出教室，之後他又得因此被留在學校。今天下午他又晚回家了。他傳了訊息：「我什麼都沒做，卻又被留校。學校那些人爛透了。」對他的說詞「不是我的錯」和「整個學校制度都太老古板了」，他母親已有心理準備。當他終於到家時，收音機正輕聲播放著Passengers的Let her go，這也是他祖母火葬時播放的歌曲。他靜靜站著，偌大的淚珠流過他青春的臉龐。他極其悲傷地看著母親，她也淚流滿面。他們兩人緊緊擁抱，讓那首歌曲緩緩流瀉。當歌曲結束時，他們仍然彼此對望著。「媽，我愛妳。」他哽咽著。「我也愛你。」她慈愛地說。他抓起走廊上的運動提袋，將它甩到背後。他親吻母親，輕聲說道：「媽，我們讓它過去好不好？」

　　正念不是靈油或仙丹。有人認為它是一種過度空想，猶如凝視自己的肚臍。有人認為正念有點自私，因為你愈來愈只在意自己，不再關心別人。有人害怕靜靜感受恐懼或悲傷會讓自己丟臉。正念也不是治療，而是一種日常練習，讓你覺察你的心靈、感受和想法如何影響你的反應。正念不同於正面思考或積極行事，它其實和思考、行事完全無關，它強調的是當下此刻，如其所是。

　　注意力奏效！

　　最近一次青少年課程中，十七歲的蘿蜜在我手裡塞了一張紙條，小聲地說：「回家再看，不要現在看，不然我會不好意思。」紙條上寫著她獲益良多：「您也許沒有翻轉我的人生，卻給予我往後的人生一些東西。」

　　一個自閉兒的母親在八週的父母訓練課程結束之後說，她現在比較能去欣賞和兒子在一起的無數美好時刻；以往，她大多執著在做不好的事情上。此外，她現在能享有更多平靜，也更懂得同情。因此，她有時會對自己說：「這好沉重」、「去坐一下，喝杯熱茶，關心妳自己，而不是全家人。」

　　這本《給予空間，保持親近》的基礎是我近年來為孩童（四至十二歲）、青少年（十二至十九歲）、學校、機關，和數不清的父母們所做的許多「注意力奏效」訓練。它是《像青蛙坐定》的續集，《像青蛙坐定》這本書幫助許多國家和不同文化中的父們不時關掉啟動鈕，按下暫停鈕。

　　書中所有的例子都是真實的，一部分取自訓練課程中的青少年和父母。為尊重個案隱私權，個案姓名皆經化名處理。另一部分則出自我三十五年為人母的經驗。

　　勇氣、仁慈與信任

　　孩子們的青春期曾帶給我的家庭一些風波。男孩們的情況通常自然好轉，但是我女兒對於青少年的權利就有她自己獨特的見解。從她身上我學到最多關於我自己的事，學到在我們這個（數位）時代，不管身為父母還是孩子，你需要多少勇氣、同情與信任。其中，成就、過多的選擇、團體壓力和純粹的結果論，似乎是我們生活的主要基石。因此，《給予空間，保持親近》由三部分所組成：勇氣、仁慈與信任。

　　你需要勇氣去打破存在完美父母的迷思，而要盡可能給孩子一個好模範，你也需要勇氣。人們在面臨困境或罪惡、羞愧及悲傷等情感時，需要勇氣。你需要勇氣去立下界限。勇氣來自「心」，它不斷給予你機會，讓你坦然面對內心所害怕且不想體驗的事。

　　你需要仁慈去接觸你的心，讓你有能力給予和接受溫暖的愛，但若它受到傷害，也可能輕易封閉。對你和其他人而言，同情的特徵是一種去除身心痛苦並帶來快樂的自然需求。教養是讓你在開放的心（正念）和你溫暖的心（溫情）保持平衡的藝術，如此一來，即使你心懷抗拒，也可以真切感受並理智行事。

　　最後，對父母而言，信任很重要。它給予一種基本的安全感和期待，讓你知道一切會順利進行，即使在那當下並非如此。當我們必須接受莫可奈何且除了等待別無他法的事情時，信任是必要的。潮汐起伏有時，只要你耐心等候。毛毛蟲終究會變成蝴蝶，這是你可以信任的，只要你不提早將蛹弄破。

　　你無法影響潮汐，也不能影響天氣和毛毛蟲，但是你可以影響你的內在反應、你的行為和你的態度。

　　「你的行為決定負擔的重量。」——艾琳‧史妮爾

　　開始

　　書後附有一張練習光碟，裡面有一些注意力練習。這些練習能幫助你就只是在場，沒有既定的觀點、沒有預設的目標，也沒有特定的結果。你愈有意地在場，失去的就愈少。在和青少年的共同生活中，從在場中產生接觸絕對是至關重要的。

　　光碟中的練習都以一個小圖示來表示。你可以坐在沙發、椅子或輕鬆地躺在床上練習，只要你保有認真想體驗它們的意圖。如此，你便能學會在你所感受、思考及經歷的一切事物上，都能刻意地在場。

　　書中也有以青少年為對象的下載檔案，它們和光碟上為成人設計的練習不同，裡面有互動式練習，極適合想學習面對壓力和考試緊張的孩子。孩子可以自行決定練習的使用及頻率次數，在緊張、悲傷、驚慌或失眠時，這會有所不同。

　　「妳可以提醒我做練習，但不要在旁邊碎碎唸。」青少年課程的瑞克和瑪盧說：「我們不甩這一套。」

　　每一章除了練習之外，還包括一些實用的正念祕訣，我稱它們為「家中的暫停鈕」。不論上超市購物、用餐時或用餐後，你都可以練習，不需非要坐在墊子上。因為，覺察是隨時隨地都做得到的。

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