做自己的失眠治療師：圖解失眠自療

推薦序一 林絢琛博士
推薦序二 朱菁鋒
推薦序二 趙仕祥
自序
 
第1章：自療失眠──從認識睡眠開始
我們需要多少睡眠？每天要睡8 小時才足夠嗎？
真的有「睡眠債」嗎？ 如何清還？
我們的生理時鐘正常嗎？
是不是一定要在晚間睡眠？晚睡一定不健康嗎？
睡眠時，大腦也在休息嗎？
睡眠狀態下的腦電波
正常的睡眠週期是怎樣的？
什麼是睡眠障礙？
患有睡眠障礙或缺乏睡眠會引起什麼問題？
 
第2章：失眠的成因
怎樣才算是失眠？
失眠的類型
哪些原因導致失眠？
強迫入睡換來更難入睡
 
第3章：生活起居的失眠自療
睡眠衛生
個案一：調整生理時鐘：減午睡、抗失眠
個案二：睡眠環境的心理影響
 
第4章：認知行為的失眠自療
認知行為治療是什麼？
認知行為治療與自療失眠
個案一：接受失眠，遠離失眠
個案二：思想糾正法，以正面情緒取代負面的想法
 
第5章：解開心結的催眠自療
催眠是什麼？
什麼人適合做催眠治療？
失眠與潛意識有關嗎？
催眠治療與自療失眠
建立催眠提示或建議（Suggestions）
催眠導入（Induction）
個案一：放開恐懼，正面面對死亡
個案二：自我催眠，和潛意識溝通
 
第6章：飲食與花茶助眠
色氨酸的助眠功效
花茶助眠
不同體型的食療
食療配合心理治療個案一︰好吃又清淡的選擇
食療配合心理治療個案二︰中年女性的安眠食材
 
第7章：減少負面情緒的運動自療
運動對我們身心的影響
運動的失眠治療與自療
運動自療失眠個案：學詠春來控制情緒
 
第8章：探索心靈的藝術自療
藝術治療是什麼？
以人本主義藝術治療對治失眠
對治失眠問題的各種藝術治療
藝術治療個案：喜歡的人是內心渴望的投射
 
第9章：做夢與失眠
夢的生理意義：學習和記憶全靠做夢
夢的心理意義：夢是人體內置的夜間自療系統
多夢所以失眠？
夢多失眠的個案：忘不掉的遺憾，歸本溯源的性夢
 
第10章：其他睡眠障礙
睡眠窒息症（Sleep Apnea）
不寧腿症候群（Willis - Ekbom Disease / Restless legs Syndrome）
猝睡症（Narcolepsy）
夢遊（Somnambulism / Sleepwalking）
 
第11章：兒童及老人失眠
一、兒童的睡眠障礙
對兒童睡眠不安的建議
10歲小童常失眠和尿床個案：小童妒忌的表達
二、銀髮族的睡眠障礙
導致老年人失眠的因素
老年人的失眠治療
老友記失眠個案：多種疾病的治療
 
有用資訊
參考書目

自序
　　
　　故事的開始是這樣的：
　　
　　有一個小女孩特別喜歡做夢。她做盡所有脫離現實和非理性的夢，直到中學，仍會偶爾分不清現實與夢境。她說話時天馬行空，別人總覺得她怪怪的，就連她也懷疑自己是怪怪的。久而久之，她學懂了把一些奇怪的念頭寫下來，用文字、用圖畫去表達。為確認自己是否瘋了，又或者是否真的活在夢中，她開始研究夢、睡眠、記憶、心靈和大腦的秘密。
　　
　　小女孩長大後，跟許多人一樣，以為少睡一點就可以騰出更多時間來工作和玩樂，漸漸失去了與內心的連結，而且情緒容易起伏。後來她深入研究，發現減少睡眠時間的確能賺取多些光陰，實情是不當的休息或過少的睡眠，會消耗自身的健康能源。就像一部機器，若使用久了，會耗損和疲乏，必須定時保養、維修才能長久使用。人體是部極精密的機器，過份和不當使用都會出現勞損，長遠來說更是得不償失。每天晚上充足的睡眠，正是人體保養和修復的最佳時機。
　　
　　經多年的研究和實習，這位小女孩成了一心理位治療師，擁有私人的治療室，每天接觸不同的個案……。她終於明白一個道理︰好好學懂睡，才能學懂活。不幸的是，城市中總有一群苦主，或多或少受到睡眠問題困擾。他們日間累了、睏了，可是一到睡覺時卻輾轉反側，困難重重；安穩入睡和一夜好眠成了奢侈的願望。長期不良或不足的睡眠，不但無助於日間工作和拼搏，更會加速損害身體機能，更甚者，有可能因身心負荷過重而增加患上長期疾病的風險。
　　
　　這本《做自己的失眠治療師──圖解失眠自療》，通過真實的臨床個案，結合中、西醫學參考，精煉出一套非藥物的整合療法，針對患有睡眠障礙的朋友，提供一些簡單而實際可行的自療方法，讓失眠的朋友在服用藥物以外，尋找適合自己的療法來配合。書中公開10節的私人診療，可說是身、心、靈失眠自療的精華內容，幫助大家重新認識睡眠和休息。
　　
　　最後，鳴謝非凡出版的編輯梁卓倫先生的耐性、包容和給予的自由度，還有在不同崗位與我合作的同事的支持。特別把此書獻給我的父母，雖然他們常常在晚間不睡眠。