30分鐘，輕鬆做無油煙烤箱料理

自序
前言　烤箱傢俬大公開

Part1烤食蔬：美味不乾澀
烤胡椒菇美人腿
焗烤馬鈴薯片
香草蒜烤菌菇
魚香苦瓜
蔬菜銀耳焗蛋
茄子和風沙拉

Part2烤魚肉：不腥不膩主廚菜
馬鈴薯燒雞
白酒雞腿排   
酥烤雞塊
釀青椒
香蔥肉捲
味噌鮭魚
茄汁蝦球
塔香文蛤
蒜酥中捲
辣魚豆腐鍋
檸檬魚
樹子烤紅尼羅
南乳烤雙鮮
紫蘇梅燜小排
蒼蠅頭
蜜汁叉燒肉
蜜汁柴魚香鬆
辣味肉燥
酸辣透抽
鳳梨銀耳蝦球
鮮蚵豆腐
檸檬豬肉乾
剁椒魚頭
紅酒燜牛肉
香菇燜蛋

Part3小點心：省時省力，輕鬆吃點心
杏仁核桃酥片
香焦堅果鬆糕
黑糖核桃薑餅
芝麻香Ｑ餅

Part4想到的都能烤：主食不用想破頭
麻婆豆腐
南瓜煲飯
烤素方包
瓠瓜烤餅
蔥肉派

前言

輕鬆用烤箱，無油、美味又健康

　　繼《30分鐘，動手做醃漬料理》、《30分鐘，動手做健康醬》後，這已經是我的第三本書了。如果大家有買或有注意到我的前兩本書，就會發現「健康料理」一直是我最主要的精神，實在是因為，沒有什麼比健康更重要了。

　　在台灣，這幾年來，陸陸續續一直有很多的黑心商品、黑心商人被揭發開來，我們也漸漸的明白，為什麼台灣的大腸癌人數逐年攀升？為什麼一些特殊的疾病也愈來愈多？這實在是因為「吃出了問題」所造成的。

　　若不想要吃進一身的毒素，吃出健康的身體，「自己動手做」就是一件大家可以慎重考慮的事了。然而，一定有人會跟我說，我要上班、要帶孩子、要侍奉公婆，還要做丈夫的好幫手……每天都有忙不完的事，怎麼可能還天天自己做呢？

　　料理其實真的沒有想像中難，但卻比外食更簡單能夠吃得到健康。如果你不信，就打開我的書看看吧！只要幾個步驟，你也可以幫一家人煮出最健康的好料理。

　　動手做第一步，先用烤箱試試吧！

　　你一定和我一樣，一想到要動手自己做料理，就會想到一大堆狼藉不堪的鍋碗瓢盆，以及一身的油膩、一身的臭汗，但，真的一定要這樣才能夠做出好料理嗎？不用的！

　　像我，廚房中必備的料理工具之一就是──烤箱。這個在許多人的認知裡，還是只能燒烤、烘焙的工具，其實是超級好用的，在我非常忙碌時，它總是我的最佳幫手，適時的縮短了我在廚房的忙碌時間。

　　有了它，你可以不必站在爐子前冒著一身汗做料理，它沒有電磁波更不會有油煙，自然也不必用到排油煙機，可以很輕鬆就完成一道料理、一整桌餐點，甚至變身「美味大師」。

　　因此這本書除了大家最熟悉的燒烤料理外，有許多原本可能被以為只能在瓦斯爐上完成的料理，我也改以烤箱代勞，讓烤箱除了烤之外，也能發揮蒸、煮、燉的功能。

　　無油料理，非它不可！

　　原先規畫這本書時，就希望能儘量利用食材本身的油脂，不想再添加更多油脂，希望能夠吃的更健康。

　　然而，並不是每一道料理都有肉品提供油脂的來源，該如何克服呢？這確實是一個值得好好想想的問題。

　 　完全沒料到，在寫書及試作料理的過程中，台灣竟爆發了有史以來最大的食安問題，不肖商人竟然使用餿水油、飼料油等非食用油，一再危害國人健康，食安問題 使得人人自危，殊不知那麼長時間下來國人可說無一倖免，早已不知吃了多少餿水油，也難怪癌症病患，尤其是大腸癌的患者逐年爆增。

　　也因為這個事件，我更決定，一定要以「無油」的方式，提供大家一個全新的料理方式與概念，在以「健康」為最大的前提下。

　　與其看生產履歷，不如親身經歷！

　　此外，在選購食材上，我也做了不少功課，除了詳細的看由政府監督把關的所謂「生產履歷」外，一有機會，我還會親自到食材的原產地走走看看，也因此，這段時間，不但完成了食材小旅行，認識了更多食材產地，也從中找到許多樂趣。

　　我本身就是農家小孩，對農事並不陌生，也因此，在做這趟食材小旅行的時候，不僅備感親切，而且，也能重溫農家特有的樸實感，相信這是從小在都市長大的孩子所不能體會的。

　　這段時間，我去過苗栗公館鄉採紅棗、新竹北埔茶園尋找東風美人茶、南投埔里採茭白筍、拔超難拔的宜蘭三星蔥，採冬山鄉的茶葉還揉茶、認識了雲林的山藥和薑黃，以及文旦柚……豐富的旅程，讓我增加了不少食材上的知識。

　 　原來新鮮紅棗脆又甜，有小綠葉蟬才能產出東風美人茶一樣的優質茶葉，新鮮的茭白筍甜度竟有點像是微甜的甘蔗，現採現做的蔥油餅滋味更香甜多汁，知道原來 山藥住在水管裡，樹藤還能製造夢幻綠色隧道，也搭了採蚵車遊海港，到養殖場認識魚場生態抓文蛤，還親自體驗製作茶樹精油和手工皂……每一次旅行都是一次新 的體驗。

　　此外，還有觀光工廠各種不同體驗，台東關山鄉米國學校學習挑選優質米粒，池上鄉體會童玩製作以及稻草編織，古早味爆米香樂趣 多，中壢工廠內自製豆腐乳，宜蘭試做金桔蜜餞，也到農村酒莊看看當地特產製作的水果酒，有部分農會經營的酒莊還參與世界各地比賽拿了不少冠軍獎杯。

　　這些都是平日不會接觸到，懂得食材如何種植你會更珍惜這些食物，現在好多農產都採自然農法以及有機種植，種植困難度增加，收成卻更少，也更覺得食物的珍貴。
　
　　選對食材，絕對省油！

　　要省油，就一定要選對食材，料理最基本的也就是選購食材，再針對加上烤箱的工具特性，有些小細節就一定要先留意，這樣才能讓烤箱充分的幫我們分憂解勞，做出一桌子的好料理。

　　現在我們先來了解有哪些食材富含油脂，又有哪些食材不一定要有油脂但一樣很美味，若確切必須添加油脂又能以哪些食材來做替代，而不是必定得加入經過粹取的油脂。

　　肉類有豐富油脂這一點大家應該都知道，而像是五花肉這種表面一看就知道油脂非常多，瘦肉看似沒有油脂其實還是含有少量油脂。海鮮類則大多沒有油脂除了魚，魚腹部多少都帶有油脂，有些魚則是全身都有豐富油脂，例如鮭魚、秋刀魚、鯖魚。

　　蔬菜、瓜果大都是不含油脂，若擔心太過乾澀影響口感，可加入少量豬肉絲或豬絞肉增加油脂，如果偏好海鮮也可添加無刺魚肉，再加入少許蔥薑去腥。而菌菇類含有豐富多糖體，不需油脂也滑潤又順口，絲瓜、茭白筍原味蒸或烤都很美味也可不加油脂。

　　堅果類則是都有著豐富油脂，但也大多使用在烘焙餅乾，市面上的餅乾卻都添加了大量動物油脂，甚至是含反式脂肪的酥油，這樣的甜點健康嗎？直得大家三思。

　　總而言之能少油盡可能少油，不但可以吃得更健康也更能吃出食物的原味，請備好食材，打開你的烤箱，為自己更為了家人，下廚吧。

　 　或許你也注意到這本書與前兩本書有極大的不同，第一本《30分鐘，動手做醃漬料理》談的是漬物，以健康的理念，低鹽、低糖及少油方式做出美味醃漬料理， 也帶出醃漬物可變化的家常菜餚。第二本《30分鐘，動手做健康醬》談的是醬料，區分有果醬、料理用醬料及早餐、下午茶會用到的抹醬，一樣以低鹽、低糖及少 油方式來做處理，其中最大特色是果醬料理，也是一種創新的做法，值得大家細細品嚐。

　　而這本烤箱料理回歸我最愛的家常料理，也是每天下 廚必定會做的菜餚，差別只在於全部以烤箱來料理，而且除了食材本身的油脂之外，完全不加一滴粹取油脂，不論是動物油或植物油，再帶出幾道常做給家人吃的小 點心，每一道都很家常卻也不失美味，保留傳統的媽媽味道，終歸還是為了家人的健康，希望你也會喜歡這樣的料理方式。