體脂肪&肥贅肉OUT!29招打造逆齡S曲線:每天10分鐘輕鬆鍛鍊背肌‧腹肌‧腰大肌

體脂肪&肥贅肉OUT!29招打造逆齡S曲線:每天10分鐘輕鬆鍛鍊背肌‧腹肌‧腰大肌
定價:280
NT $ 178 ~ 252
  • 作者:久野譜也
  • 譯者:姜柏如
  • 出版社:養沛文化
  • 出版日期:2014-08-11
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9865665026
  • ISBN13:9789865665029
  • 裝訂:平裝 / 128頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
 

內容簡介

輕鬆抗老化的關鍵三原則!
等於
【肌肉鍛鍊X有氧運動X飲食控制】

  【維持身材窕窕的四大重點!】
  *每天快走10分鐘1次
  *每週3至5次肌肉鍛鍊
  *餐前30分鐘鍛鍊肌肉
  *攝取蛋白質&維他命D

  讓肌肉和體脂肪「視覺化」!

  體力衰退、容易骨折、糖尿病、高血壓、肥胖症……
  這些都是【肌少症】引起的嚴重問題!

  每天同一時間進行體重、體脂肪、肌肉率測量,
  正視身體肌少化的症狀,
  只要掌握體重減輕1㎏、肌肉率增加1%,或體脂肪減輕等各種變化,
  就能提升自己的訓練意識,湧現努力鍛鍊的鬥志!

  現在起,讓我們一起鍛鍊肌肉,增加肌耐力!
  徹底遠離肥胖、疾病!

  *「肌少症(Sarcopenia)」:代表的就是肌肉隨著年紀增長而減少。
 

作者介紹

作者簡介

久野譜也


  筑波大學體育系教授

  1962年出生,筑波大學體育專門學群畢業。筑波大學研究所體育研究系碩士生課程修畢、醫學研究系博士生課程修畢,擁有醫學博士學位。曾擔任東京大學教養學院保健體育系助手、賓州大學醫學院客座研究員、東京大學研究所助手、筑波大學尖端學術領域研究中心及體育科學系講師。在筑波大學研究所擔任人類綜合科學研究系副教授之後,於2011年升任該大學的體育系教授。

  有鑑於社會邁向高齡化於2002年創立了『筑波養生研究機構』。這是日本的促進健康領域中,第一個由大學發跡的創業公司。這個機構以「用科學根據作基礎,構築日本健康政策」為目標,證明體力年齡重返年輕及抑制醫療費用的效果。此外還運用IT技術,開發出能個別提供運動營養計畫的e-wellness系統,並針對全日本40個以上的自治團體及健保單位提供促進健康的業務諮詢及程序規劃。

  另外他也串連全日本的自治團體,設立以「健幸」作為城市再造基礎,並推行綜合健康政策的「Smart Wellness City首長研究會」。目標是建構今後在地方上可持續推行的新都市範本。

  除了著有『三招舒通股關節,徹底擺脫疼痛!』(PHP研究所)等書。另有許多指導及監修著作。

肌肉鍛鍊指導

森田真由


  健康運動指導師。曾在醫療機關及健身中心擔任運動指導員。目前就職於筑波養生研究機構,負責培養人才來指導銀髮族進行安全又有效的運動,以及開發相關教育課程等工作。
 

目錄

前言

Check!  你有察覺到潛藏在生活中的「老化徵兆」嗎?
 
序章  持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起
每個人都會面臨老化
臥病不起的人數比例正逐漸增加
肌肉量過少是導致臥病不起的原因之一
肌肉量過少也會導致「肌少型肥胖症」的發生
肌少型肥胖症會引發各種症狀和疾病

專欄  身體健康就能省下醫療費

Part1  年輕的秘密在於擁有「背肌」和「腹肌」!
每增加一歲,身上的肌肉就會減少1%
「肌肉鍛鍊」、「有氧運動」、「飲食」是增加肌肉量的重點
為了增加肌肉量,必須鍛鍊「背肌&腹肌」
必須重視腹肌、背肌、腰大肌的理由
了解鍛鍊的位置和功效
減肥的重要性
避免罹患肌少症及肌少型肥胖症的方法
只要鍛鍊肌肉就能永保健康

Part2  讓身體變年輕的伸展運動&肌肉鍛鍊
回顧過去的生活
用「感覺有效」的成果來鼓勵自己
測量自己的肌肉和體脂肪,讓他們「視覺化」

Check!  你可以在30秒內做幾次仰臥起坐呢?

每週進行3至5次肌肉鍛鍊最有成效
逐漸增加肌耐力是鍛鍊肌肉的最好方法
可預防肌少型肥胖症發生的伸展運動及肌肉鍛鍊

從今天起進行為期兩週的伸展運動&肌肉鍛鍊
伸展全身/坐著伸展大腿後側/坐著伸展大腿前側/
扭轉腰部/坐著把腿抬起來/起立坐下

兩週後開始再持續進行兩週  伸展運動&肌肉鍛鍊
站著伸展大腿前側/站著伸展大腿後側/伸展小腿後側/
深蹲(45度)/站著把腿抬起來/向後踢腿

進行一個月之後再持續一個月伸展運動&肌肉鍛鍊
橫向伸展大腿前側/雙腳環抱/扭轉腰部/
深蹲(90度)/背肌/仰臥起坐(肩膀離地)

從今以後持續進行的伸展運動&肌肉鍛鍊
身體側邊/背部弓起/挺胸/背部伸展深蹲/
背肌(四肢著地)/仰臥起坐(背部離地)

讓姿勢變好的伸展運動&肌肉鍛鍊
站著弓起背部/站著挺胸/伸展全身/
往前踏步把手往前推/腿往上抬並向後踢

專欄  只要持續做下去就能變年輕!

Part3  可在日常生活中進行的身體鍛鍊
為了增加肌肉,可在日常生活中實踐的事情
檢測自己的姿勢
每天「走路」是增加肌肉量的關鍵
快走可提昇燃燒脂肪效果
走路方式和鞋子款式也必須注意
也別忘了控制卡路里
想長出肌肉就必須攝取蛋白質和維他命C

實用附錄 一邊做○○一邊鍛鍊肌肉吧!
看電視時
坐著抬腿/腿向外側張開/仰臥起坐
工作時
深蹲/站著把腿抬起來/腳往後踢出
睡前
背肌/仰臥起坐/全身放鬆
針對腰痛的人
伸展腰部和臀部/伸展股關節周圍/傾斜骨盤
結語
 



持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起


  每個人都會面臨老化,都會隨著年紀變大而衰老

  隨著年紀變大,每個人都會老化。例如,年輕時爬樓梯明明臉不紅氣不喘,最近爬樓梯卻氣喘吁吁,即使在平地走路也動不動差點跌倒…等等,想必大家多少都有這種經驗吧?

  先依照第16至17頁內的項目對自己做個檢測吧!這兩頁所列舉的檢測項目,其實就是一般人最常發生的典型「老化」範例。

  老化不僅會表現在體力上,也會反映在生活習慣和自己的意識、心情上。因為,老化會在不知不覺中降臨。

  平均壽命正在延長,控制老化才是最好的辦法

  目前日本人的平均壽命,男性是59至79歲,女性是35至86歲(根據厚生勞動省労働省「2010年都道府縣別生命概況表」的資料)。這也顯示現代人越來越長壽了。

  不過,正如第21頁的圖表顯示的結果,臥病不起的人也越來越多了。人生在世難免會經歷生老病痛,因此最好的生活方式就是延長健康的壽命,才能在不用麻煩別人照顧的情況下,享有活力充沛又長壽的生活。

  為了達成這種生活方式,最好的辦法就是控制「老化」。讓我們一起了解保持活力的方法,過著健康幸福的生活吧!
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