菜市場的營養學3：食在有營養！把握黃金關鍵期，高人一等不是夢！

Part 0基礎觀念篇
你的孩子進入青春期了嗎？該怎麼判斷？
01該怎麼判斷孩子已經開始發育轉大人了呢？
青少年期（青春初期）
青春期
02男女生進入成長發育期的判斷依據
性成熟分級
女性
男性
03如何判斷孩子是否性早熟？
04青春期孩子，應補充哪些營養？
熱量
蛋白質
醣類（碳水化合物）
脂肪
鈣
鐵
鋅
葉酸
維生素A、C、E

Part 1對症應用篇
解決成長發育期所有惱人問題
01不夠高怎麼辦？
為什麼會矮人一截？
身高怎樣才算正常？
打破非得高人一等的迷思！
需要給孩子施打生長激素？
高人一等的營養密碼
營養師推薦的好骨力食材
存鈣保骨本，這些食物要少吃！
02性早熟怎麼辦？
孩子為何性早熟？
吃炸雞會性早熟？
需不需要抑制性早熟的問題？
女孩比男孩更容易發生性早熟？
影響性早熟的因素有哪些？
營養師推薦的健康無負擔食物
性徵正常發育，這些食物要少吃！
03性晚熟怎麼辦？
為什麼孩子會性晚熟？
提防性晚熟的營養密碼
營養師推薦的促進發育食材
04太胖該怎麼辦？
為什麼就是瘦不下來？
體重怎樣才算標準？
孩子過胖，怎麼辦？
長肉不長胖的營養密碼
BOX三餐、點心這樣吃
營養師推薦的不發胖食材
避免養出胖孩子，這些食物要少吃！
BOX飲食4招，解除青少年的肥胖危機
05孩子過瘦怎麼辦？
怎麼吃也吃不胖，到底該怎麼辦？
長高變壯的營養密碼
營養師推薦的強壯食材
想要長肉變強壯，這些食物要少吃！
06視力越來越差怎麼辦？
孩子近視度數為什麼越來越重？
延緩近視加深，該怎麼做？
養護靈魂之窗的營養密碼
營養師推薦的好眼力食材
07滿臉痘痘該怎麼辦？
青春痘有如雨後春筍冒不完，究竟是為什麼？
該如何正確清潔？需要特別保養嗎？
青春痘這樣處理，大錯特錯！
不想變成大花臉的正確處理法
只要青春不長痘的營養密碼
營養師推薦的抗痘淨膚食材
預防痘痘找上門，這些食物要少吃！
08胸部發育不良怎麼辦？
為什麼會比別人小？
太平公主藥補有效嗎？
促進乳腺發育的營養密碼
營養師推薦的豐胸食材
09怎麼會有少年白？
為什麼會長白頭髮？
少年白現象可以怎麼改善？
養出一頭烏髮的營養密碼
營養師推薦的養髮食材
想要頂上烏黑亮麗，這些食物要少吃！
10臉上怎麼出現斑斑點點？
為什麼我的臉上會有這些斑斑點點？
如何提防斑點、粉刺長出來？
擊退斑點的營養密碼
營養師推薦的無瑕美膚食材
遠離斑點、養出嫩白肌，這些食物要少吃！

Part 2營養剖析篇
吃對營養，才是為孩子健康把關的第一步
01哪六大類營養素要攝取？
02熱量
熱量對生理有哪些重要性？
孩子每天攝取的熱量足夠嗎？
BOX什麼是BMI？
BOX攝取熱量不足的5大元凶
優質的熱量該怎麼補充？
食物熱量分類表
03蛋白質
蛋白質對生理有哪些重要性？
孩子每天攝取的蛋白質足夠嗎？
優質的蛋白質該怎麼補充？
Tips！聰明攝取蛋白質技巧
04鐵
鐵質對生理有哪些重要性？
孩子每天攝取的鐵質足夠嗎？
優質的鐵該怎麼補充？
BOX經常被誤會的高鐵食物
Tips！聰明高鐵飲食技巧
05鈣
鈣質對生理有哪些重要性？
孩子每天攝取的鈣質足夠嗎？
優質的鈣質該怎麼補充？
Tips！聰明高鈣飲食技巧
06鋅
鋅對生理有哪些重要性？
孩子每天攝取的鋅足夠嗎？
優質的鋅該怎麼補充？
07維生素A、B、C、D、E
維生素對生理有哪些重要性？
維生素B（水溶性維生素）
BOXCheck！造成B群缺乏的6大因素
維生素A（脂溶性維生素）
Tips！聰明維生素A補充技巧
維生素C（水溶性維生素）
Tips！聰明維生素C補充技巧
維生素E（脂溶性維生素）
維生素D（脂溶性維生素）
Tips！聰明維生素D補充技巧

Part 3超強實用篇
有效解決成長發育期的疼痛問題，100％提升體力與活力
01乳房脹痛怎麼辦？
為什麼會乳房脹痛？
家長如何幫助孩子緩解？
舒緩乳房脹痛的營養密碼
營養師推薦食材
這些食物要少吃！
02生理痛怎麼辦？
為什麼會生理痛？
當小女生經痛，父母可以這樣做
解除生理痛的營養密碼
營養師推薦食材
這些食物要少吃！
03骨盆痛怎麼辦？
骨盆疼痛是怎麼回事？
減輕骨盆痛的營養密碼
營養師推薦食材
這些食物要少吃！
04關節疼痛怎麼辦？
為什麼會關節疼痛？
要注意哪些徵兆或異狀？
關節止痛的營養密碼
營養師推薦食材
這些食物要少吃！
05有睡眠障礙怎麼辦？
孩子為什麼睡不好？
安定助眠的營養密碼
營養師推薦食材
這些食物要少吃
06怎麼補充體力？
為什麼體能會越來越差？
如何幫孩子增強體能？
體力充沛的營養密碼
營養師推薦食材
這些食物要少吃
07打造無毒身體，顧好肝臟怎麼做？
肝臟有問題，如何判斷？
成長中的孩子如何保肝防毒？
脂肪肝，也會出現在小孩身上？
排毒護肝的營養密碼
營養師推薦食材
這些食物要少吃
08天天活力十足，顧好腎臟怎麼做？
出現哪些症狀，代表腎臟有問題？
如何保持健康的腎臟功能？
腎臟不失調的營養密碼
營養師推薦食材
這些食物要少吃
09讓記憶大增，補腦該怎麼做？
怎麼背也記不住，到底是哪裡出問題？
與營養攝取或生活習慣養成有關？
活化大腦的營養密碼
營養師推薦食材
這些食物要少吃

Part 4完整食療篇
想要孩子長高長壯？順利「轉大人」必備料理大公開
01長高這樣吃
鮮菇起司燉飯
焗烤番茄吐司
補鈣芝麻糊
高鈣黑芝麻豆漿
芝麻牛蒡雞片
時蔬炒小魚乾
味噌小魚豆腐湯
髮菜丸子湯
吻仔魚髮菜羹
【中醫師推薦食療】
轉骨湯
02補腦這樣吃
燕麥香蕉奶昔
燕麥蔬果沙拉
香炒豆乾
豆香南瓜煎餅
鮭魚香鬆飯
鮭魚豆腐湯
雞絨果律
鮮紅蔬果汁
【中醫師推薦食療】
健腦茶
核香紫米粥
03除痘痘這樣吃
綠豆粥
綠豆麥角湯
昆布薏仁粥
薏仁湯
地瓜白木耳湯
紅棗燉白木耳
蔬果飲
木瓜牛奶
牡蠣山藥湯
蛤蜊蒸蛋
【中醫師推薦食療】
美顏茶
04保肝這樣吃
蒜味護肝蜆湯
和風味噌蜆湯
梅香石蓮花
甜菜根石蓮花汁
地瓜薑湯
地瓜蘋果優格
【中醫師推薦食療】
杞菊茶
紅棗枸杞茶
05顧腎這樣吃
紫菜手捲
山藥海帶湯
涼拌木耳
木耳炒米粉
【中醫師推薦食療】
桑椹黑豆汁
黑豆仁粥
06想瘦這樣吃
日式醬汁生菜
和風沙拉生菜捲
涼拌冬瓜
冬瓜湯
【中醫師推薦食療】
輕身茶
薏苡仁糙米飯
07豐胸這樣吃
山藥鮮果奶昔
山藥起司蛋
紅燒帶魚
翠綠鰱魚湯
蛋香奶布丁
雞蛋豆腐
【中醫師推薦食療】
降火豐胸茶
●  溫體蓯蓉美胸茶

Part 5問題解決篇
家有青春期孩子，百萬父母都有的問題＆解決方案
01孩子總是彎腰駝背，該怎麼辦？
02當孩子身體第二性徵開始出現時，是不是需要吃補？
03孩子有狐臭，該怎麼辦？
04小女生常見的青春期問題
乳房為什麼會長大？
兩邊乳房不一樣大，怎麼辦？
如何讓胸部更健康美觀？
為什麼我的月經不是一個月來一次？
為什麼我的分泌物這麼多？
為什麼我也有喉結？
05小男生常見的青春期問題
每天都夢遺，這樣是正常的嗎？
書上說陰莖長短很重要，到底幾公分才算正常？
為什麼我的聲音越來越難聽？
「自慰」是正常現象嗎？
06有關“轉骨”的疑問
青春期的孩子多多運動準沒錯，越多越好？
補鈣有益生長，所以需要給孩子吃鈣片？
該怎麼選擇坊間的轉骨湯方？
坊間的轉骨湯方，越早讓孩子喝越好？
爸媽身材矮小，孩子的身材也絕對不會太高？

推薦序

落實健康飲食，擁有青春活力

　　身為小兒科醫師，擔負18歲以前孩子的醫療照護讓我面對許多成長的疑難雜症，了然天下父母心：殷殷切切只為了孩子要高人一等、亭亭玉立、頭好壯壯，不能輸在起跑點、不放過任何可以成長茁壯的妙方。
　　
　　在養育孩子的過程中，細心照料的父母總能對每個兒童的成長階段細數家珍。繁忙的日子總是過得很快，驟然回首不免驚歎孩子的童年、青春期稍縱即逝。　　
    
　　而青春期是生理、心理、情緒、社會與認知上變化顯著的一個時期，常被認為是混亂的階段或是不可理喻的時期，同時也是兒童期演變至成年人的必經之路，營養素需求超過生命體任何時期的需要。
　　
　　父母希望子女長大成人後體質良好，智力、體力、能力樣樣強；孩子什麼時候開始第二性徵？如何不錯過長高的時機？兒子要精壯高大，女兒要身材曼妙！學業成績一級棒！種種的企盼除了受基因的影響、良好的教育之外，健康的飲食與正確的營養也扮演著舉足輕重的角色。
　　
　　本書透過小兒科、皮膚科、眼科、中醫科多位專業醫師，為成長相關問題解惑；營養師群則提供了食物與營養的建議、簡易美味的食譜示範，讓家中子女即將進入青春期的父母擁有完全攻略的營養寶典，從此不再傷透腦筋、不必手忙腳亂。推薦此書給大家，希望透過此書的介紹分享，能夠讓父母與青少年們欣然渡過惱人的青春期！

台北市立聯合醫院忠孝院區院長  黃碧桃 

作者序1

關注孩子的成長，就從飲食開始

　　民以食為天，吃不僅僅是為了供應生命所需，更是一門大學問！我們常見的現代疾病、慢性病......等，十之八九和飲食不當有密切關係。現代人除了要吃好，更重要是要「吃得對」，擁有正確飲食習慣的人才能驅走疾病、吃進健康。

　　對於青春期的孩子而言，這個時期正是生理快速發育的階段，因此在各類營養素的需要量有驟增情形。但是就我目前觀察到的飲食方式來看，青春孩子們的一日三餐往往「早餐被省略、午餐在流浪、晚餐太豐盛」，又加上外食比例增加，造成營養的攝入往往失衡、比例不均。
　　
　　記得過去就讀大學時，因為科系緣故，當家中堂弟妹適逢青春期，我就常常被長輩們問到：「要吃些什麼東西才能長高、長壯？」、「青春痘一直長怎麼辦？」、「該怎麼增加體力？」等等問題。讓還未生養兒女的我深切感受到：天下父母是多麼企盼孩子能健康成長啊！
　　
　　很高興這次能與營養科的同仁共同參與此書寫作，幫助爸爸媽媽們解決青春期孩子常見的成長問題，書中亦提供了多道簡單易做且兼具營養的食譜，希望能對父母在準備孩子的飲食上能有所幫助，使每個青春期孩童都能吃得均衡、健康長大。
　　
　　最後，能夠順利完成本書，要謝謝營養科的學姐們認真的指導與修改，讓我能將過去所學以及門診實務上的心得與各位讀者分享！

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師  歐于詳

作者序2

即時守護青春少年的營養與健康

　　為人父母者總是希望孩子健康聰明，從計劃懷孕開始，鑽研優生學、注重好胎教；當孩子出生了，不論牙牙學語或是踉蹌步行就怕落於人後，呵護著、寶貝著，要他成長茁壯、高人一等！ 雖然說孩子的內在比外表更重要，個子小志氣可不一定小，但是假如能內外兼優，相信也是所有父母的期盼。
    
　　暫且不論發育是否受遺傳條件的侷限，能有足夠的睡眠、適當運動，以及充足、正確的營養，更是孩子在成長期必要的條件。感謝父母對我的養育及照顧，讓我健康平安度過青春期。但過去年輕的我心中不免有個小小的遺憾：如果青春期可以朝更多方向下功夫，也許我還可以長得再高一些呢！
    
　　回首過去，這才驚覺我的孩子們已經都七足歲了，約莫兩年後，他們就要步入青春期，舉凡青春期何時開始？有哪些生理特徵？該注意的營養需求、疼痛問題、健康飲食等等議題，都是身為母親的我所關切的。透過廣廈出版社的企劃，諮詢請教多位醫師的專業意見，本人和其他三位營養師合作撰寫『菜市場的營養學3』，將關鍵重要的青春期營養相關知識整理成冊，提醒自己守護孩子的青春歲月，不要錯失良機；同時也提供給讀者一起分享，讓所有的父母都能為家中的青少年打造健康體質。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師 饒月娟

作者序3

保有健康，才是青少年最寶貴的資產

　　任職營養師已逾二十餘載，過去接觸到的慢性病人多屬中老年族群，但是近年來常有年紀輕輕即罹患脂肪肝、高血脂症、糖尿病或腎臟病......等的青春期病人前來就診。看到這些年輕病人時每每內心衝擊，不捨其青春的體魄日後將伴隨著慢性病痛的折磨，因此經常語重心長、叨叨不已，希望能導正一顆不受羈絆的心。欣慰的是，藉由不斷的循序衛教，確實可以修正積習已久習性。
    
　　身為一名青春學子的母親，我經常觀察年輕族群的動態，藉以多面向了解青少年的生活型態。下班途中看著莘莘學子忙碌於趕場赴學，手上一包包鹹酥雞、蔥油餅；炎炎夏日時人手一杯高熱量飲品；或是假日群聚於速食店，滿滿一桌子的漢堡、雞塊、薯條、冰淇淋；抑或燒烤店前大排長龍的年輕人。這些場景的背後，可想而知的是過多的熱量與鹽份，正在戕害初步入成年的細胞。
    
　　近年來更發覺市售高油、高鹽食品不斷推陳出新，原本已是高熱量的食品，還能變本加厲的油上加油，設計出乎意料的創新口味；許多色彩繽紛、香味四溢的食品，背後真面目是層出不窮的食品添加物。而許多食品更常藉由偶像明星的大力推廣，挑起年輕人嚐新的味蕾挑戰。
    
　　我衷心希望藉由此書，能使讀者們正視青春期均衡飲食的重要性。在此也要呼籲現代父母，即使再忙碌，為了下一代的健康，建議自製簡易餐點、提供子女健康的飲食，減少青年學子外食的機會。青少年如能於步入成年之初，建立優質的飲食生活型態，可謂一輩子受用無窮！

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師 杜秀容

作者序4

青春期吃對營養，孩子才有健康的未來

　　青春期是跨越孩童至成人的重大過渡時期，營養素的攝取除了支持身體發育、生長外，更關係著成年後的健康問題，例如：心血管疾病、肥胖、骨質疏鬆......等等。因此，青春期的營養根基，就是成人期的營養先驅，是人生中重要的黃金期，此時不補更待何時？
　　
　　常常在臨床工作中發現，許多成人的慢性疾病，如肥胖、高血脂、高血壓、糖尿病、癌症......，大多跟長期的不正確飲食習慣脫不了關係，最大原因則要歸咎於從小錯誤食物及營養相關訊息。若能即時導正，相信便可延緩、預防各種慢性病，達到預防醫學的目的，讓人生因擁有健康得以實現更多夢想。這也是我身為營養師，在幫助別人獲得健康後最大的成就感。
　　
　　在此，非常感謝在我從事營養工作以來所遇到的各位大小病友們，因為有你們提出的各種臨床問題，我才得以不斷地學習；也謝謝我的媽媽，總是三不五時注意現今種種食品、營養相關議題，讓我下班後仍有機會繼續試著找出問題的解答；感謝從我開始修習營養學後的所有老師、學姐們及長官，唯有大家的不吝指導，才能讓我有這麼多臨床上的寶貴經驗；最後謝謝營養科趙珊主任，以及在撰寫過程中幫我逐字修改的月娟學姐；感激能有此榮幸參與本書撰寫，僅將此書獻給讓我不斷成長茁壯的各位，謝謝！                                              

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師 陳柏方