3分鐘呼你瘦!超有感三合一速效瘦腿操

PART1.覺察雙腿變美的潛力
1-1多照鏡子，打造優雅美腿
1-2矯正彎曲體態，塑造性感美腿
1-3終結O型腿，練成迷人美腿

PART2.居家必備的日常瘦腿法
2-1直直走就瘦腿
2-2隨時把握瘦腿的機會
2-3就這樣坐！雙腿沒負擔
2-4穿上絲襪就開始瘦腿

PART3.你必知的五種恐怖喔～胖胖腿
3-1穿不上比基尼的下垂臀
利用手掌有效提臀
前後伸展使臀部Q彈
3-2與短褲絕緣的橘皮大腿
坐著也能瘦大腿
捶按壓瘦大腿
3-3牛仔褲拉不上來的粗壯小腿
推推小腿變勻稱
拉伸小腿就會細
3-4只好放棄迷你裙的浮腫腿
躺著也能消浮腫腿
翹高小腿循環好
3-5天生無法穿涼鞋的粗腳踝
打擊腳踝脂肪的前後運動

PART4. 1+1三分鐘速速瘦按摩瘦腿操
4-1嗶嗶嗶！瘦腿運動前請注意
4-2瘦腿運動前後的暖身操
弓箭步壓腿暖身操
4-3腳踝變細2公分的瘦腿操
腳踝按壓＋轉轉腳踝瘦腿操
4-4馬上做！小腿肚瘦一圈
小腿按壓＋墊腳尖瘦腿操
4-5膝蓋變漂亮的塑膝操
膝蓋按壓＋膝蓋走路瘦腿操
4-6緊實大腿前側的瘦腿操
大腿前側按壓＋坐地移動瘦腿操
4-7增加大腿後側肌肉的瘦腿操
大腿後側按壓＋踩地拉伸瘦腿操
4-8大腿外側脂肪消的瘦腿操
大腿外側按壓＋側邊抬腿瘦腿操
4-9消除大腿內側贅肉的瘦腿操
大腿內側按壓＋空中抬腿瘦腿操
4-10找回屁股曲線的瘦臀操
臀部按壓＋橋式翹臀操

PART5.美腿廚房的低卡好好味料理
5-1高鈉飲食和食品添加造成胖胖腿
消腫食譜：冬瓜蛤蜊排骨湯
消腫食譜：茄汁鮮菇綠花椰
5-2下半身輕盈對策-含鉀食物
消腫食譜：西班牙烘蛋
消腫食譜：芋香鹹粥
5-3下半身浮腫的飲食習慣-高糖高油
高纖食譜：鍋燒蔬菜烏龍麵
高纖食譜：義式香料烤蔬菜
5-4下半身輕盈對策-食物纖維
高纖食譜：鮮蔬雞肉捲
高纖食譜：蒜香乳酪烤蘑菇
5-5下半身肥胖的飲食習慣-隱藏脂肪
翹臀食譜：港式香滑核桃露
翹臀食譜：苦茶油海鮮燉飯
5-6下半身輕盈對策-吃好油
翹臀食譜：油醋鮮蝦溫沙拉
翹臀食譜：和風豆腐漢堡排

PART6.雙腿24小時持續纖瘦小貼士
6-1全天候經絡排毒超享瘦
6-2養成女神腿的飲食原則
6-3外食族減少熱量小技巧
6-4偷偷增加蔬果攝取量
6-5烹調要注意，營養不流失

推薦序

只要3分鐘，省時省力又會瘦

　　Lynn是我相知相惜的死黨兼換帖，她是一位年輕貌美身材又厲害的正妹，不僅擁有我夢寐以求的巴西女人式之超圓翹臀，也是我不可或缺的健康導師。

　　早在幾年前，我已經是Lynn課堂的學員，並開始參加歌唱比賽。從選秀節目認識我的觀眾，看到我本人都忍不住脫口而出地說：「蛤！原來妳這麼矮！」這句話從小聽到大，使我對身高很沒自信，也因為我天生矮人一截，所以早就習慣穿高跟鞋出席活動或上節目。在PUB駐唱的時候，亦為了漂亮而長時間穿著高跟鞋唱歌，如果沒有高跟鞋的加持，站在台上的我就顯得很沒自信；雖然長時間穿高跟鞋很辛苦，但對我來說高跟鞋是不可或缺的生活必需品，同時也是能讓我重拾自信的產物啊！

　　以前覺得自己的雙腿很勇健，高跟鞋穿整天也沒在怕， 忽略雙腿的感受還不自覺；就這樣過一陣子後，我發現下半身經常感到酸痛腫脹，小腿形狀也越來越不討喜，而且小腿摸起來好像鐵塊一樣硬。某一天，我去上Lynn的課時，雙腿便立刻被她看穿，Lynn的眼神宛如X光，一看就知道我的雙腿因長期穿著高跟鞋且站姿不良，進而導致水腫和歪斜，她還鐵口直斷地說我再不乖乖矯正，雙腿會繼續惡化！

　　起初我以為矯正雙腿很麻煩，便搬出一堆藉口推說我很忙！我沒空！沒想到Lynn卻說：「每天只要抽空3分鐘就能改善腿型！」我半信半疑地按照Lynn的指示，利用在後台等待出場表演的空檔、或是睡前的時刻，每天花3分鐘做按摩瘦腿操；並調整過去錯誤的站姿和坐姿，持續一個月後，雙腿再也不酸不腫，腿型也變得筆直勻稱！一切都拜Lynn所賜，我現在上台高歌也更有信心了。

歌手艾怡良

推薦序

專注美腿，近乎苛求

　　韶薐年紀雖輕，卻具有令人佩服的專業素養，在腿型調整、體態雕塑和有氧健身等領域，韶薐可說是位不折不扣的健康專家。

　　從我認識韶薐以來，便知道她的個性屬於認真執著偏搞笑的類型，因為她一旦決定要做某件事，就會義無反顧地向前衝，也是因為這樣，才有這本書的誕生。她有感於現代人的步調忙碌，沒空做運動，也沒時間好好吃頓飯，漸漸變成沙發族、電腦族或手機族；於是私底下非常追求健康生活的韶薐希望可以讓各族群的人注重樂活養生，因此她將瘦腿的概念以輕鬆簡單的方式帶入生活；她花很多時間鑽研各種和腿型相關的資訊，並且針對各種腿型研發、整理出讓大眾都能輕易做到的瘦腿操，結合她的專業概念，將各種實用方法集結成書；並以平易近人的方法，語帶輕鬆地努力傳達美腿概念。至於韶薐搞笑的一面，只要上過她的課便能見識到，她的上課風格令學員如沐春風，學員總是被她的幽默風趣逗得哈哈笑，但同時又能落實運動塑身的雙重效果。

　　看到韶薐對自身專業的嚴格要求，不禁認為愛美的確是人的天性；同時也印證了醫美行業的盛行，近年來，到醫學美容專科看診的人更是男女皆有，而且年齡範圍也越來越廣，且其中不分男女老幼都不乏有腿型上的問題，可見整型並非女性的專利。為了雙腿而上門求診的患者不外乎是有酸痛、疲勞，或有O型腿、長短腳的困擾，這類歪斜腿型除了影響美觀，生活上亦有諸多不便，例如很難買到合適的衣服和鞋子，或是稍微走點路就感覺腰酸背痛。

　　憑著韶薐的專業知識，她觀察到腿型歪斜的主因是來自日常生活的姿勢不良和壞習慣所致，因此即使有些O型腿患者動過矯正手術，仍可能因錯誤姿勢未改善而復發；所以她在書中從生活著手，結合姿勢微調、腿部按摩、瘦腿操和美腿飲食等方法，期望讀者執行後也能擁有女神美腿！

張簡醫師

作者序

我的腿好粗喔！該怎麼辦？

　　大家是否都有或是曾有過腿粗的困擾呢？從細節來說，有些人的下半身看起來就比上半身粗壯，有些人則是對於蘿蔔腿、下垂臀、粗腳踝、橘皮組織等局部部位感到困擾，甚至是長久以來跟著自己的O型腿，或是原本沒有，卻因為長期使用錯誤的姿勢而讓自己變成O型腿等等，關於腿部的問題實在是多不勝數，但大家必須了解一個觀念，那就是「每一雙腿都有機會變漂亮！」。

　　千萬別急著搖頭放棄，雕塑出美麗的雙腿不需要龐大的花費，也不用做氣喘如牛的運動，更不需要浪費太多時間，所以怕花錢、怕累、怕浪費時間的人，幾乎沒有什麼理由不讓自己的腿更漂亮。

　　本書希望能夠用最直接有效的方式來雕塑美腿，首先，腿會變粗並非天生或來自基因，粗腿的形成通常是來自日常生活不正確的姿勢，所以，只要改變躺姿、坐姿、站姿和走路方式，避免繼續使用不良的姿勢，腿絕對會開始變細，真的！

　　腿是身體最赤裸的部位，無論你穿的是長裙還是短裙，長褲還是短褲，從露出一點點的腳踝或是被褲子包覆的腿部線條，就可以知道你的腿型有什麼問題。大多數的腿型不外乎是水腫的浮腫腿、粗壯的肌肉腿和脂肪堆積的胖胖腿，想美化腿部曲線，就要先知道自己屬於哪一種類型，如果是有憋尿習慣、工作經常久站的人，很容易有雙浮腫腿，例如百貨公司的專櫃人員，如果遇到週年慶或是特賣會，經常忙碌得不可開交，全天候站著招呼顧客，連上廁所的時間都沒有，即使擁有美麗的臉蛋，但底下卻往往有一雙不符合身材比例的腫腿。

　　本書的目的就是協助各種NG腿型改善成勻稱的雙腿，以浮腫腿來說，針對消除浮腫的按摩手法，再搭配短短幾分鐘的消浮腫瘦腿操，就可以有效舒緩腿部水腫，平時也可以多吃消水腫的食物，如綠豆、紫菜、香蕉和燕麥等。只花一點時間和從三餐下手就可以速效的雕塑美腿，是不是很值得呢！

　　如果經常感到腳步沉重、腿麻、雙腿虛冷和疲勞等問題，極可能是因腿型變粗或有其他身體疾病，本書針對各種腿部的疑難雜症，給予合適的按摩方式、瘦腿操以及瘦腿飲食，一段時間後，就能給你一雙苗條健康的纖腿。

周韶薐 Lynn