80歲也能挺直腰、大步走的菊池體操：50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美容操

推薦序1　簡單的肌肉伸展運動，是步入熟年獲取幸福的秘方！－－神經科暨老年醫學醫師 劉建良
推薦序2　要活就要動！和自己的身體對話，用意識活動身體！－－物理治療師 周彥君
前言　現在開始練習「菊池體操」，讓身心健康為時未晚！－－菊池和子
後記　菊池體操就是對於健康的唯一答案

第一章　自己的身體可以自己改善
※「我不喜歡活動身體」
※年紀大了身體衰弱是理所當然的？
※不活動身體生命就無法持續
※您的身體就是您的生命
※為了三十年後也能用自己的雙腳走路

第二章　只有自己能夠治療「不是病的病」
※為了「不是病的病」跑醫院
※感到不舒服是因為肌肉已經衰弱
※肌肉由所有的骨架支撐及活動
※肌肉給予骨骼養分，骨骼製造血液
※就因為不是病，所以要自己治好！
※更年期才是改變生活方式的好機會！
■【健康見證】有意識地去活動身體之後，不但身體變硬朗，也不會再忘東忘西了

第三章　因為菊池體操生活煥然一新！
※菊池體操是什麼樣的體操呢？
※菊池體操是以「意識」來活動身體
※不用太拼命、不過度鍛鍊、不拘泥於次數或型式、不與人比較
※感謝每天為我們勞動的身體
■【健康見證】肌肉與自信都增加了，過了八十歲後身體變得更好了！

第四章　日常生活中也可以強健肌肉
※在日常生活中意識身體是什麼意思？
※身體會隨著穿著而改變？
※為什麼一定要好好咀嚼？
※什麼是磨練感覺？
※關鍵是每天意識幾次
■【健康見證】心境變明朗，身體也變健康了！

第五章　〈運動篇〉讓身心都復活的菊池體操
※在活動身體之前
【腳掌＆腿 】
※「腳」就是生命。是支撐您生命的起點！
1每天一定要檢視以及觸摸腳掌！→腳掌按摩
2讓腦活性化，解決手腳冰冷跟痠麻！→用腳趾做石頭與布
3感覺像是體內細胞互相握手！→手指腳趾交握
4不只膝蓋與腰部，還都可以復甦髖關節！→手指腳趾交握並旋轉腳踝
5腰不彎也不駝背！→伸展膝蓋後側
6不需試圖打開太大！→強化腳部內側（開腳）
7後側的肌肉是以收縮來動作！→利用牆壁活動小腿肚及跟腱
8讓下半身有力，進而復甦全身！→加強腳力

【手＆手臂】
※能刺激活化腦部！還與負責呼吸的肌肉連結！
9手具有無窮之力！→手指的石頭與布
10頭腦清晰、視野明亮！→活動每根手指
11手腕與全身連結！→旋轉手腕
12感覺與手臂相連的軀幹肌肉！→扭轉手臂
13活動手臂復甦上半身！→手臂交叉
14感覺指尖到腰部的肌肉連結！→貓的姿勢
15用與手臂連結的肌肉來呼吸！→四肢著地手肘伸直
16找回能深度呼吸的力量！→伏地挺身
17視野清晰，頭腦也清晰！→相對面十指交握

【腹肌】
※從前方支撐脊椎骨，代替骨骼保護內臟。
18訓練支撐自己的力量! →看肚臍練腹肌(I)
18更深層地感覺肌肉！→看肚臍練腹肌(Ⅱ)
19讓內臟復甦消除便秘！→訓練側邊肌肉

【背肌】
※撐起頭部重量，維持脊椎骨生命
20讓背部跟臀部緊實美麗！→抬腿訓練臀部與背肌
21走得更敏捷有力！→從股關節旋轉腿
22消除背部脂肪更苗條！→兩手於背後交握

【頸部】
※支撐頭部重量使其能夠轉動。每個方向都要活動才不會衰弱
23預防駝背或肩膀僵硬！→上下活動頸部
24充分培養力量使其更為柔軟！→左右斜角活動頸部
25一開始要慢慢來！→往左右兩側轉動脖子

【全身】
※全身肌肉實為一體。來感受這全身的連結吧
26一生保持端正站姿！→正確站立
27感受自己每一吋的身體！→以全身力氣用手劃大圓
28舒暢伸展並感受全身！→利用繩子訓練全身
29感到疲勞的人請訓練這部份的肌肉！→面朝上平躺並以膝蓋為支點上提骨盤
30感受您的全身吧！→利用牆壁訓練全身

推薦序一

簡單的肌肉伸展運動，是步入熟年獲取幸福的祕方。

　　隨著年齡增長，肌肉的質量會自然下降，有些人三十初頭就感覺到變化，但多數人到中老年才出現明顯的肌力退化。生活方式屬於長期久坐的人，肌肉流失的速度比較快，肌肉流失會合併肌力與耐力減退，體力也會感覺逐年變差，也就是一般人覺得的老了。

　　針對健康老年人進行的研究發現，嚴格躺在床上10天，肌肉量平均減少1公斤，下肢力量減少　了14%，氧合能力減少12%，一個月、兩個月下來，流失的肌肉量很可觀。長期少運動或活動不足將導致體能下降，在這種狀況下一次較嚴重的感染(如：肺炎、泌尿道感染)或傷害(如：跌倒、骨折)，就可能失能(deconditioning)無法自我照顧。一旦失能，器官功能也隨之衰退，骨質疏鬆、便祕、姿態性低血壓、胃食道逆流、平衡感變差、憂鬱、焦慮、關節僵硬等很多毛病相繼而生。因此固定運動、維持肌力耐力，不只有助於維持體能，也能減緩器官衰退與預防疾病，一舉多得。

　　運動除了可以改善心肺功能、增強或維持肌肉的質量與能力，改善腸胃功能，減少感染的發生，還可以預防智能退化。四肢活動需要腦部協調控制，兩者的連結是透過神經系統的聯繫，當腦部下達指令，肌肉接到訊息才會活動。但在下達指令之前，腦部需要收集資料(外在環境與當下姿勢)以進行評估，同時送出多個訊號協調身體不同部位來達成活動目的，運動時，持續不斷的腦部活動，將可達到活化腦部，減緩智能退化與預防失智的效果。

　　在菊池和子女士《80歲也能挺直腰大步走的菊池體操－最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美容操》書中，作者運用精簡的文字，向中老年人傳達幾個重要概念：1增加身體活動2維持獨立與自尊，3建立生命目標。藉由有意識的全身活動，恢復身體的活力，增進自信心，重新建立正向的人生目標，開展煥然一新的生活。並強調藉由身體活動促進腦部活化，達到增進智能的益處。此外，運動時肌肉的伸展有助於紓壓，腦內分泌的物質也能讓情緒變好、變正向，這都是步入熟年或老年獲取幸福的重要秘方，也因此菊池體操在日本蔚為風潮，吸引許多人年復一年的固定練習。書中除了描述其中心理念，亦用詳細的圖解說明其運動方式。採用溫和與安全的動作，以不勉強、不比較為原則，進行身軀及肢體的伸展與訓練，不需要器材就可以在家練習，很方便、也很簡易。

　　本書原先鎖定讀者是熟年女性，但我個人覺得也適合推薦給熟年男性與年輕人，尤其是沒有時間運動，久坐辦公室的上班族們。門診常看到上班族因為久坐與姿勢不良導致肩頸疼痛、腰酸背痛來就醫。雖然熱敷、按摩、服用消炎止痛藥物可以有效改善症狀，但多數人無法完全治癒，常反覆發作。這套簡單的肌肉伸展運動，可以改善局部血液循環，消除疲勞，放鬆肌肉，減少痠痛發作頻率，若能養成固定練習的習慣，還能有效預防痠痛發生。

　　菊池女士說：「我希望您能每天活動您的身體，不要停止對於持續成長的努力。如此一來，三十年後您還是可以抬頭挺胸，用自己的雙腳走得意氣風發。」身為醫師，我也衷心希望每位讀者步入老年後還是一樣神采奕奕、健步如飛。

劉建良（台北市立聯合醫院和平院區神經科、老年醫學專科醫師）

推薦序二

要活就要動！和自己的身體對話，用意識活動身體！

　　在醫院工作可以接觸到形形色色的患者，尤其是年長者居多，多年的臨床工作經驗告訴我，有些患者很快就會恢復，但是有些人你知道他會需要點時間。

　　無關受傷的嚴重程度或是部位，純粹就是他們看待自己和使用身體的方式。

　　有些長者其實也不過才60歲左右，言談中就會透露出種『我年紀大，自然會沒有力氣，退化了嘛！這是理所當然的態度！』

　　平時不喜歡活動之外，最重要的是他們不太願意去了解身體，很少去”感知”自己的身體，對於身體呈現一種身心分離的狀態，覺得吃吃保健食品、維他命就算是照顧身體。大錯特錯！這完全是兩碼子的事情！

　　尤其是針對邁入銀髮族的狀態的長輩們，在生活水平提高情形下，我們追求的不僅僅是壽命的延長，更是有活力、有品質地享受退休生活。

　　基於這個前提，我不得不說：「要活就是要動，古人說的『用進廢退』，真的是個適用於所有地方的真理呀！」

　　但是運動方式可以是更有效率和更聰明的選擇，大家都害怕『失智症』，會想用吃的營養補充品，或特地去參加各種課程鍛鍊腦力，然而事實上有種一舉兩得的方式，那就是「很有意識的去使用自己的身體」！

　　本書作者所建議的運動方式，也剛好和一些學術研究的結果不謀而合。科學家找了兩群人，一群人真實地拿啞鈴鍛鍊肌肉或是練習高難度的複雜動作，另一群人就只是用想像的，想著手臂舉起一個10磅重的啞鈴，一次兩次……十幾次，非常用心的想像肌肉收縮、放鬆，也在腦中不斷練習複雜動作，感知身體需要哪些的肌肉去協調配合。最後把兩群人找來做測試，你知道結果如何嗎？

　　非常奇妙的，想像組的人肌肉力量一樣增加了，請他們執行從未真實操作過的動作，他們也做得很好。沒錯！就只是用想的，大腦就是這麼神奇！

　　我非常喜歡作者所傳遞出的觀念，告訴我們不論在做什麼動作，都要很有意識地去察覺身體在空間中的位置，去體驗有那些關節和肌肉參與出力，就是她所謂的磨練自己的敏銳度，提升自己感官知覺。在運動中不知不覺地鍛鍊自己的大腦，也可以更有效率的提升肌肉訓練的效益。

　　這是你自己的旅程，你和身體對話，不必在意別人的狀態，你有你自己的步調和進度，不勉強！只要開始一切都來得及，心理、生理、以及生活方式，都可以重新開始。出發點就在於我愛我自己的身體。

周彥君（力康健康管理中心物理治療師）

前言

　　我撰寫這本書，是希望它可以成為一個契機，讓50歲以上的女性朋友們，能夠重新檢視平時的生活方式以及對於身體的看法。

　　現在的時代，人的一生可以活到80年，甚至是更長的歲月。過去，我們會向神祈求：「請讓我長命百歲吧！」現在這個願望，可說是已經達成了。

　　但，人們並沒有思考過要怎麼樣活到長命百歲。結果，就這樣不自覺地變成了臥病在床的狀態，或是苦於老人痴呆，只有年齡不斷增長而已。對長命百歲的自己感到困惑，失去了生活方向迷惘不已。這就是日本的現狀。

　　50歲的現在正是最重要的時刻，我們應該學習不依賴國家或醫院，在年老之後也能以自己的力量好好活下去的方法，並了解到往後的人生，身心也必須皆能自立。

　　50歲之後的生活方式，是往後漫長人生的關鍵。

　　您現在每天過的是什麼樣的生活呢？

　　孩子漸漸不太需要照顧，正想著要不要再回到社會崗位上；或是長久以來在職場上累積到一個程度的經歷。另一方面，也可能是煩惱著老一輩的看護問題，或正面臨更年期，苦於身體的不適與情緒的低落等等，每個人的情形都不同。

　　但在任何情況之下，我都希望大家從現在開始重新檢視自己的人生。

　　您的人生，可能未來還有三十年、四十年，甚至更長的時間。您要如何渡過這麼漫長的歲月呢？我希望您可以自覺到，自己生存在不得不認真思考這個問題的時代。

　　現在的您，擁有著從目前為止的人生中所累積起來、無可替代的經驗與收穫，也具有分辨是非的能力與智慧。這並不只是社會上的經歷而已，透過在家庭中教養子女而訓練出來的能力，也是足以貢獻社會，有價值的能力。

　　我希望您能夠對您所擁有的財產感到驕傲，並善加活用以克服今後人生中的困難。難道您不覺得，人生還有三十年、四十年的話什麼都可以辦到，什麼都可以完成嗎？「說是這樣說，但以後可是會愈來愈老。現在才說要開始做什麼，根本是不可能的。精力與體力都只有衰退的份，黑斑跟皺紋也愈來愈多，最近真的實際感覺到自己老了啊。」

　　手上拿著這本書的您，也是這樣想的嗎？
　　那麼，您真的能夠接受就這樣一年一年地老去嗎？

　　「……………………」
　　沒錯。若是您現在不停下腳步，重新檢視自己的話，歲月就只會徒然消逝。

　　您要如何迎接未來的人生？
　　您想如何寫下您人生的句點？
　　每個人的想法應該都不同。
　　每個人想完成的事情也不同，相異其趣，理所當然。

　　不過，我透過這本書想傳達的是：
　　「不論您想做什麼，在您考量人生時，都無法屏除身體這個要素。」
　　您的身體，就是您的生命。
　　在年齡增長的過程中，您必須好好地面對您的生命，持續保養身體才行。

　　我能夠如此斷言，是因為我見證了許許多多「菊池體操」的學生們，他們面臨年華老去，卻沒有迷失於日常生活的繁忙，認真地面對自己的生命。有些學生甚至持續了將近三十年。

　　我認為，能夠生而為人，誕生於這個世界上，就是一項奇蹟。
　　儘管年華老去，只要抱持感謝之心持續修身養性，就能夠莊嚴地，如我所願地，完成我的人生旅途。

　　我將年邁八十。

　　我想都沒有想過，自己可以這麼長壽。
　　但是，托長壽的福，我才可以每天上課，向大家傳授「菊池體操」。

　　這也是因為我身心都健康的關係。
　　當然，我也自豪這就是我每日持續不斷地進行這個體操的成果。

　　「菊池體操」創始以來，已超過五十年了。
　　托學員們的福，他們長期持續執行菊池體操，用身體來證明，因此我才能對體操的效果抱持堅定的確信。

　　現在開始一切都來得及。
　　心理、生理、以及生活方式，一切都可以重新開始。
　　目前為止從來沒有正視過自己身體的人，請先好好看看現實中的自己。
　　請您從心底認知到，從今以後也只能跟這個身體一起活下去的現實。
　　我們的身體與心理，本來就不是輕輕鬆鬆就能夠活下去的構造。

　　我們都必須每天持續努力，累積成果。
　　絕不能放置不理，年紀大的人更是如此。
　　這是唯一一件誰也無法逃避的事實。
　　我有幸能長壽，但也因此看到了太多例子，都是事業有成卻對自己的身體意識不足，
　　結果就變成了連工作也無法持續的狀態。
　　什麼工具都不需要，只需要您的身體。
　　您的身體一定會回應您的意志。
　　任何時候開始都為時未晚。