營養的迷思：美麗、瘦身和養生的66個健康主義

　　「均衡飲食」加上「良好生活習慣」是維持健康的根本，只是撇開養成良好生活習慣不談，均衡飲食就足以難倒許多人了。

　　小時候我們總認為在家裡吃的東西叫做「正常」，直到開始外食或是到別人家作客，才發現原來各自的菜色、份量都不盡相同，誰家才算均衡？我想一開始都會說自家食物才是最好的吧！只是有的時候真相總是讓人難以面對，唯有真正放寬心去了解如何吃才均衡，才是我們追求健康的開始。

　　本書即以飲食中的營養成份對身體有何幫助為主題－食材內含哪些豐富營養素，對怎樣的疾病預防有改善良方？食材與疾病間的關聯影響為何？值得推薦的飲食法到底怎樣分配每餐的肉類、水果與植物蔬菜的比例？

　　建立良好的飲食觀念後，進而劃分三大區塊，教導大家如何吃得美麗、瘦身與養生！無論是想要肌膚白皙、拒絕皺紋，或者是減肥、慎選食物種類、延年益壽、改善記憶與抗老……書中分門別類並提供來自國內外權威的最新研究觀念。

　　飲食不只能提供正常的身體生理機制運作，更重要的是其中所含的營養成份左右了人體疾病與外觀的改變，選擇均衡飲食、培養正確的營養素攝取觀念，就能達成美麗、瘦身與養生的飲食主張。

你只在意吃進肚子的美味嗎？
飲食中有許多不能忽視的營養成份，
負責維持生理機能、預防疾病老化，
它們是你健康、美麗的關鍵，吃對食物，才能瘦身又養生！

．橄欖油雖好，但到底該怎麼挑？
．為什麼喝紅酒可以強身治百病？
．少量多餐真的容易瘦嗎？
．為什麼減肥禁食，下腹部還是瘦不下來？
．咖啡真的傷胃嗎？
．吃魚能改善記憶衰退，深海魚油還能改善身體代謝？
．美味咖哩中的薑黃和減少皮膚皺紋有關係？
．多喝牛奶到底能不能變白？

．胰臟癌成為國人十大死因，你擔心嗎？
多吃含有維生素 E、C及硒等抗氧化物的蔬菜，比起不吃蔬菜的人可降低三分之二罹癌風險！

．記憶力衰退，忘記鑰匙放哪了嗎？
鎂是人體必需的礦物質，我們能從深色蔬菜、某些水果、豆類以及堅果類等食物中獲取，適量攝取鎂，能幫助對抗老化相關的記憶流失。

．為什麼越節食會越胖？
隨著年齡增長，人體的基礎代謝率會逐年下降，因此不吃東西反而會引起更龐大的飢餓感喔！

．初老不可怕，但滿臉皺紋讓你很受傷？
鮭魚不僅是相當優質的蛋白質來源，還是Omega-3脂肪酸的優質來源，能滋養肌膚並保持豐潤與年輕，有助減少皺紋產生。

．想要膚色白皙不用滿臉塗防曬！從食物著手也可以？
深色蔬果含有具抗氧化能力的營養素，能在肌膚發揮保護細胞減少紫外線的傷害，多吃擁有類胡蘿蔔素的深色蔬果持續六週，就能有效改善皮膚暗沈！

．地中海飲食法為什麼會風靡全球？
強調飲食均衡的地中海飲食法，食材以植物和新鮮水果為主，並選用橄欖油為脂質來源，能減少心血管疾病發生率！

本書特色

◆食物的奧妙，不僅在於滿足食慾，提供味覺感動，更重要的，這些營養成份還掌管了我們身體機能的大小事！
◆搞懂你吃的食物，從食物的營養中攝取健康美麗與瘦身抗老的秘密！
◆最滿分的營養指南！全球華文部落格大獎口碑肯定！

作者簡介

江奕賢

　　中國醫藥學院（現改為中國醫藥大學）營養系畢業後考取了營養師執照，因為人生的選擇與被選擇，轉往保健食品原料產業發展，總想著能做些有關營養的事情，有天突然想起學生時代的共同筆記，於是開始經營「營養共筆」的部落格，藉由分享任何與營養健康有關的文章，一點點也好，希望傳達比較中庸的知識。

學經歷
中國醫藥學院畢業（目前已經改制為中國醫藥大學）
營養師高考及格
健康食品原料 產品經理 六年

營養共筆記事
2007年成立部落格：nutrinote.blogspot.tw/
2009年成立粉絲專頁：www.facebook.com/nutrinote
2011年第六屆全球華文部落格大獎「生活綜合」決選入圍
2012年加入「PanSci泛科學」專欄

＠好文1：（飲食觀念）吃好油比少吃油更重要

＠引言：

肚子餓的時候，你最常拿來吃的點心是什麼？是麵包、蛋糕、餅乾、蛋塔、燒餅、甜甜圈、薯條還是奶茶？這些東西看似美味但其實都很油，許多美味的食品多含有隱形油脂，讓人不知不覺吃下肚，也影響健康。

＠小標：少攝取反式脂肪酸的食物

大多數人會認為高油脂就是不健康，然而實際上並非如此，吃正確的油反而有益健康！應該換個說法，吃好油比吃進多少油重要！

如果你選擇不好的油，如人工產生的反式脂肪酸，就算你只吃一點點，它對身體還是會產生很大危害。那什麼是好油呢？就是多元不飽和脂肪酸比較高、飽和脂肪酸比較低、沒有反式脂肪酸的油，最具代表的就是杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類食物了。

以下四種脂肪酸，最可怕的莫過於反式脂肪酸，因為它會讓壞的膽固醇（LDL）增加、好的膽固醇（HDL）降低，並促使發炎反應而增加心血管疾病的危險性。市面上到處充斥著由反式脂肪酸製造的食品，例如奶精、起酥糕點、奶油蛋糕、油炸食物、巧克力派、餅乾、麵包等，所幸近年來人們對於反式脂肪的認知，已有產品藉由改良製程與原料來訴求低或無反式脂肪。

關於反式脂肪酸，自然界也有這種型態的脂肪酸，這篇文章所指的反式脂肪酸主要針對食品加工過程中產生的反式脂肪，已經有研究發現來自天然的反式脂肪酸並不像加工產生的一樣會對身體帶來危害。因此下次在看到反式脂肪的時候，先看清楚是來自於加工還是天然的，以免誤會無辜的食物。

＠好文2：（飲食觀念）多吃深色蔬菜降低死亡風險

＠引言：

不喜歡吃蔬菜，是現代人普遍存在的問題，然而，當你知道有個大型研究結果顯示，多吃蔬菜水果還可能延長我們的壽命時，你應該就會回心轉意，開始多吃蔬菜了吧？

＠內文：

我們的飲食習慣大多發展自從小生活長大的家庭，每天餐桌上各種不同的食物與烹調方式，經年累月形塑了今日的飲食習慣，對口味偏好、不喜歡吃某些特定的食物……等等。

不喜歡吃蔬菜是個普遍存在的問題，然而尷尬的是當你蔬菜水果吃得越少，似乎就會讓健康慢慢地離你遠去，不僅如此，有個大型研究結果顯示，多吃蔬菜水果還可能延長我們的壽命。

＠小標：α-胡蘿蔔素是影響關鍵

在一個為期14年的抗氧化研究當中，研究者發現血液中抗氧化物 α-胡蘿蔔素（alpha-carotene）濃度最高的人們，比血液中濃度最低者，在因一些疾病（包含心臟病與癌症）導致的死亡風險上降低了39％。

儘管過去的研究已經證實，多吃蔬菜水果與降低疾病風險有關，但研究並未證實攝取胡蘿蔔素的補充品能減少心臟病或癌症導致的死亡風險。

該研究觀察上萬名成年人，血中α-胡蘿蔔素濃度與死亡風險兩者間的關係。結果顯示血液中 α-胡蘿蔔素濃度較高的人們，他們的死亡風險都很低。α-胡蘿蔔素的保護也增加了血中的抗氧化物。此外，血中抗氧化物濃度高，也和心血管疾病、癌症與其他疾病導致的死亡風險降低有很大的幫助。

＠TIPS：我的健康主義

α-胡蘿蔔素是一種抗氧化物，血液中抗氧化物 α-胡蘿蔔素濃度高的人，心臟病與癌症死亡風險上比其他人降低許多，因此多攝取綠色花椰菜、青豆、碗豆、菠菜、蕪菁、高麗菜以及萵苣等深色蔬菜，才會有益健康。

＠好文3：（飲食觀念）吃魚有益腦部健康

＠引言：

深海魚油含有豐富的DHA與EPA兩種多元不飽和的Omega-3脂肪酸，一般我們對這兩種脂肪酸的認知是對嬰幼兒的視力與腦部發育很重要，實際上它們的作用還不只如此！

＠小標：吃魚可有效預防阿茲海默症

有越來越多的研究發現Omega-3脂肪酸對心血管以及腦部的健康有幫助。《Neurology》期刊發佈了一項研究發現，紅血球細胞裡DHA與EPA這兩種Omega-3脂肪酸比較少的人，容易有記憶方面的問題。

研究者測量了上千位平均年齡67歲，且罹患失智症年長者，血液中紅血球細胞的Omega-3脂肪酸量，並且評量他們的心智功能與進行腦部核磁共振掃描。參與者的紅血球細胞上，DHA含量最少的25％，他們腦體積比DHA含量最高的人要來得小。此外，DHA與其他Omega-3脂肪酸濃度都低的人在視覺記憶、處理以及抽象思考測驗的得分也較低。研究結果支持，飲食缺乏Omega-3脂肪酸可能會加速腦部退化。

此外，有篇匹茲堡大學醫學院發表的研究也指出，有吃魚習慣的人罹患阿茲海默症的風險可能會比較低。這是第一個直接建立吃魚、腦部結構以及阿茲海默症彼此間關聯的研究。

＠BOX：阿茲海默與心智衰退

阿茲海默症（Alzheimer’s disease）是一種無法治癒，且會逐漸發展的腦部疾病，記憶會慢慢地流失。相較於正常老化的記憶力衰退，輕度心智衰退的人記憶力衰退的速度會快很多，但卻不像阿茲海默症那樣嚴重。