練跑方法 上坡跑、大步跑、重複跑、速度跑是長跑訓練基本內容
訓練內容 每次訓練應包括準備、專門練習和恢復3個部份
膳食建議 長跑訓練消耗大量體能，因此必須針對性為身體「進補」
想挑戰全程馬拉松，卻不知如何入手？
本書提供半馬拉松的入門法，讓你感受半馬拉松的魅力，為日後備戰全程馬拉松打好基礎。
- 長跑新手訓練計劃範例
- 練跑方法介紹
- 賽前賽後膳食建議
- 中長跑比賽戰術分析
- 推算半馬拉松時間
作者簡介
黃瑞明
參與長跑運動超過三十年，並致力於教練工作，熱心推廣長跑運動。本書是他多年長跑經驗的分享，無論是賽前預備、跑道上的生理及心理調節，以及賽後如何恢復體力等方面，是長跑愛好者或有意參加馬拉松的人士的最佳參考讀物。
前言
中長跑分類
香港最大型的馬拉松賽
第一章 生理解碼
- 基礎跑步運動學
- 最大攝氧量
- 供能系統
- 無氧閾值
第二章 中長跑技術解碼
- 熱身運動與伸展活動
- 中長跑的基本技術
- 中長跑技術要求
- 長跑新手
- 慢跑、健跑、快跑
- 練跑方法介紹
- 緩慢的長距離跑（LSD）
第三章 訓練解碼
- 訓練計劃的設定準則
- 初學者半馬拉松訓練計劃範例
- 半馬拉松訓練計劃
- 訓練原則
第四章 長跑飲食解碼
- 長跑手身體各部份均要「進補」
- 賽前和賽後的膳食建議
- 運動飲品與神經興奮營養飲品
第五章 半馬拉松比賽分享
第六章 體能、技術與運動表現
- 從跑2400米判定體能的優劣
- 從長跑成績判定技術水平
第七章 拉仔的訓練計劃
第八章 常見長跑疑惑解碼
附錄
跑壇老花鏡——水塘杯
教戰馬拉松
精英私相簿
鳴謝
留言專言
2008年中國在北京辦了一個令世界讚嘆的最成功奧運會，為慶祝這件盛事，筆者將多年長跑的經歷及心得撰成《香港馬拉松手冊》（2009年由青森文化重版為《備戰馬拉松》）並在奧運會前推出，其中一個心願是將知識流傳，另一個目的是推廣跑步這項每個人都懂的運動。
書本推出後，各方反應良好，港澳區均有相關團體邀請出席馬拉松座談會。相熟的跑友提供很多有建設性的意見，有些想深入瞭解馬拉松飲食竅門，也有欲詳細知道馬拉松跑的技術及能推進成績的有效訓練計畫。當中亦有不少要求照顧跑半馬拉松的健兒。
近年，馬拉松在香港已成為熱門盛事，有關跑步的資訊亦相繼在各種傳播媒介出現。自從出版首冊知識性書籍後，筆者特別留意關於跑步的各種報導。在不同媒介刊出的跑步專訪或文章當中，不難發現其中某些推薦的技術或心得有值得商榷的地方，部份發表的資料甚至違反正常生理結構。
寄語負責任的教練或作者，必須研讀有關運動心理學、運動力學及運動生理學的知識，並須在訓練法上因材施教，特別是馬拉松的訓練，因為非常容易墮入過度練習的陷阱。
本書特別為半馬拉松編撰，循序漸進地解說長跑，介紹半馬拉松的科學訓練方法，怎樣制定合理的訓練計畫、判定技術水平常模、預測不同距離跑的成績。以半馬拉松為目標，讓讀者能輕鬆入門，感受半馬拉松的魅力，為可以享受跑畢全程馬拉松的興奮及滿足感打好基礎。
