自行車訓練聖經

　　您知道要如何訓練、比賽，才能成功實現您的自行車競賽夢想嗎？所有的答案都在本書之中。新版《自行車訓練聖經》，含括了最新的訓練應用科技以及訓練方法，讓您能夠完全掌握科學訓練帶來的優勢，並擬定自我指導的訓練計畫。 不論您是自行車競賽的新手或老手，都可以透過喬福瑞的引導，一步步規劃您的賽季計畫以及競賽準備，幫助您取得生涯最佳成績。新版的內容包含了更多實證的訓練策略：

　　．有效應用功率計
　　．依據賽季演進的情況，調整訓練計畫
　　．體能和狀態最佳化，並控制疲勞、加速恢復，以應付接連數日的訓練和比賽
　　．採用聰明的飲食，改善身體組成
　　．加強肌力訓練以提升衝刺、爬坡、計時賽、繞圈賽的效率及動力，建立全方位的耐力
　　．女性、年長者、青少年、新手的獨特需求

　　不論您為自己設下的目標為何，《自行車訓練聖經》都將幫助您達成。讓喬福瑞引導您發揮最大的潛能，成就前所未有的表現！

作者簡介

喬福瑞（Joe Friel）

　　從 1980 年代起訓練耐力運動員就聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、游泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國家冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。喬福瑞擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的合格教練。他的著作還包括：《鐵人三項訓練聖經》、《五十歲後的自行車運動》、《精準心跳率訓練》（合著）、《登山車訓練聖經》、《挑戰長距離──超級鐵人的訓練》（合著）。

訓練的科學

直到六〇年代，研究運動才被廣泛的認知為一種科學；七〇年代自行車手的訓練方式才開始有顯著的改變；到了八〇年代，運動科學更是向前飛躍了一大步；我們對於運動員的瞭解，在這十年學到的遠比過去八十年還多。

早期科學家從優秀運動員的訓練方法中學到的知識，比關在象牙塔裡獨自做研究學到的還多。時至今日仍是如此，研究室裡穿著白袍的研究人員所做的只是單純找出為什麼有些訓練方法會有效、有些卻無效。

甚至在早期的比賽中，自行車手就開始不斷從錯誤及嘗試中摸索，他們不知道為什麼無法同時加強自己的最大耐力和爆發力，但有教練和運動員發現，如果在一開始先建立基礎的有氧耐力，之後再增加快速騎乘訓練，運動員就能在適當的時間點達到最佳狀態，這種訓練方法通常會視天候而定，冬天會需要長距離慢騎，夏季則偏好快騎。

從穿著皮鞋和羊毛車衣的時代至今，我們從優秀的運動員、教練、科學家身上學到非常多。這是條既漫長又蜿蜒崎嶇的道路，訓練這個領域涵蓋了營養、恢復、肌力、心理素質、體能測量、練習等各種元素，而這些元素現今都經過充分的探索和明確的定義。但仍有很多運動員仍按照1912年的訓練方式，他們每天都從事戶外訓練，但對每次練騎的目的為何卻完全沒計劃，有些人雖然用過時的訓練方法，但依然很成功，他們是否能做得更好？也許能；用這本書所介紹的、更科學的方法訓練能讓你進步嗎？我相信你會。

我希望能利用最先進的訓練知識幫助你發揮潛力。書中的知識是從各處收集而來的，來源包含相關的研究報告，頂尖自行車騎士、教練、及其他運動（游泳、跑步、划船、鐵人三項等）的訓練方法。這些知識有些是經證實有效的方法，但大部分仍只是理論，至於該如何運用在你身上，必須由你自己決定。即便許多已被普遍認可或行之有年的訓練方法也未必適合你，有些方法對其他人有效，也不見得對你有效。

在進入科學這個主題之前，我想說明幾個自行車訓練的基本原則，這幾個原則也許很簡單、看似理所當然，但怕有人不知道，我還是說明一次。

沒有人一開始就能名列前茅，許多人會成功就是因為他們比別人更有耐性。訓練是需要多年的累積，如果訓練的方法得宜，經過一段時間後，自行車騎士應該會看得到自己的進步，別期望奇蹟會一夕出現。

無論是生理上還是心理上的休息在訓練中都是正常與必要的過程。沒有人能永遠不間斷地持續進步，如果你不在訓練計劃中規劃休息及恢復的時間，你的身體也會逼迫你休息，這與你是否有堅強的意志無關，你必需在訓練過程中頻繁的休息。

如果你是自行車運動的新手，對你來說最重要的就是一整年持續與穩定的練騎。在你尚未騎滿一個賽季前，不要太在乎本書提到的細節，騎滿一個賽季後，你就可以在訓練中加入更精細的元素。

生理學與體能
我們如何衡量體能？科學研究發現四個最基本的要素――攝氧能力、乳酸閾值、有氧閾值、經濟性。頂級自行車手在這四項生理特質指標上都非常出色。

攝氧能力
攝氧能力（Aerobic capacity）是當盡全力做耐力動作時，身體氧氣消耗量的衡量指標，它也被稱作最大攝氧量（VO2max），意即運動時身體消耗氧氣產生能量的最大值。最大攝氧量可在實驗室以漸增運動強度測驗（Graded exercise tests）測得，測驗時運動員會穿戴測量氧氣攝取量的設備，開始測驗後每幾分鐘都會增加一次運動強度，直到精疲力盡為止。最大攝氧量的表示方法為每分鐘每公斤體重消耗的氧氣量來表示（ml/kg/min）。世界級的男性自行車選手的攝氧能力值約在70–80（ml/kg/min），相較起來，一般活潑的大專男學生通常在40–50（ml/kg/min）這個區間，平均來說，女性的攝氧能力值比男性低約10%。

攝氧能力主要取決於遺傳，除此之外還受心臟大小、心跳率、心搏量、血液中血紅蛋白含量、氧化酵素（Aerobic enzyme）濃度、線粒體（Mitochondrial）密度、肌肉纖維的類型等因素的限制。然而，透過訓練可將攝氧能力提升到一定的程度，訓練有素的運動員花上六到八週進行高強度訓練，就能大幅提高最大攝氧量的峰值。

當我們年齡漸增，攝氧能力通常會降低，少做運動的人年過25以後每年會降低1%。認真訓練的人，尤其是定期做高強度練習的人，降低的值會小很多，可能延後到三十多歲或更晚才發生。