前言
本書的使用方法
游泳的基礎「划水」、「打水」、「呼吸」
泳帽與泳鏡的戴法
練習時使用的道具
專欄1 ◎ 訂立訓練清單
序章 入水準備
●簡介
項目001 ◎ 頸部的伸展1
項目002 ◎ 頸部的伸展2
項目003 ◎ 頸部的伸展3
項目004 ◎ 頸部伸展4
項目005 ◎ 肩膀的伸展1
項目006 ◎ 肩膀的伸展2
項目007 ◎ 股關節的伸展
項目008 ◎ 膝蓋的伸展1
項目009 ◎ 膝蓋的伸展2
項目010 ◎ 腰部的伸展1
項目011 ◎ 腰部的伸展2
項目012 ◎ 小腿肚的伸展
項目013 ◎ 大腿的伸展
項目014 ◎ 手臂的伸展
項目015 ◎ 肩關節的伸展
項目016 ◎ 手腕的伸展
項目017 ◎ 背部的伸展
項目018 ◎ 腳踝的伸展1
項目019 ◎ 腳踝的伸展2
項目020 ◎ 淋浴
項目021 ◎ 泳池邊潑水
項目022 ◎ 坐姿打水
項目023 ◎ 入水
項目024 ◎ 池邊跳躍
項目025 ◎ 往前行走
項目026 ◎ 後退行走
項目027 ◎ 橫向行走（open step）
項目028 ◎ 橫向行走（close step）
項目029 ◎ 單腳跳躍
項目030 ◎ 雙腳跳躍
項目031 ◎ 手持浮板行走
項目032 ◎ 浮板前後推拉並步行前進
項目033 ◎ 邊將浮板下壓邊前進
項目034 ◎ 抱著浮板漂浮
項目035 ◎ 坐著浮板進行搖擼動作
項目036 ◎ 捉迷藏
項目037 ◎ 投接球
項目038 ◎ 水球射擊
項目039 ◎ 水中手球
項目040 ◎ 電車遊戲
項目041 ◎ 火車快飛
項目042 ◎ 手掌盛水，將臉浸入
項目043 ◎ 將臉浸入水中的圓圈
專欄2 ◎ 游泳池中的禮貌
第1章 基本動作
●簡介
項目044 ◎ 吹泡泡
項目045 ◎ 一起潛水
項目046 ◎ 讓手碰到池底
項目047 ◎ 讓臀部貼到池底
項目048 ◎ 水中猜拳
項目049 ◎ 水裡看誰先笑
項目050 ◎ 扶著池壁 前方連續呼吸
項目051 ◎ 注意姿勢 前方連續呼吸
項目052 ◎ 協助水面上下
項目053 ◎ 一個人做水面上下跳動
項目054 ◎ 不倒翁漂
項目055 ◎ 水母漂
項目056 ◎ 木頭漂
項目057 ◎ 海獺漂
項目058 ◎ 掛肘打水
項目059 ◎ 扶壁打水
項目060 ◎ 閉氣扶壁打水
項目061 ◎ 浮板打水
項目062 ◎ 沉臉閉氣打水
項目063 ◎ 沉臉換氣打水
項目064 ◎ 潛水過圈
項目065 ◎ 撈潛水環
項目066 ◎ 潛水
項目067 ◎ 蹬牆漂浮
項目068 ◎ 蹬牆漂浮打水
專欄3 ◎ 各種游泳症狀的處理方式
第2章 自由式
●簡介
項目069 ◎ 陸上站立划水
項目070 ◎ 水中站立划水
項目071 ◎ 沉臉換氣打水
項目072 ◎ 沉臉換氣蹬牆打水
項目073 ◎ 單手不換氣自由式
項目074 ◎ 不換氣自由式
項目075 ◎ 水中換氣，站立划水
項目076 ◎ 單手沉臉打水 橫向呼吸
項目077 ◎ 仰漂 ~ 蹬牆打水
項目078 ◎ 橫向呼吸
項目079 ◎ 單手自由式
項目080 ◎ 用橡膠管拉扯
項目081 ◎ 自由式的組合姿勢
項目082 ◎ 握球划水
項目083 ◎ 手划板划水
項目084 ◎ 使用腳夾浮具游泳
項目085 ◎ 使用手划板與腳夾浮具游泳
項目086 ◎ 蛙鞋打水
項目087 ◎ 使用迷你浮板打水
項目088 ◎ 用手碰頭
項目089 ◎ 滑過身側的恢復動作
項目090 ◎ 浮板划水
項目091 ◎ 貼著水道浮標繩前進
項目092 ◎ 翻轉動作
項目093 ◎ 拇指通過身體下方
專欄4 ◎ 挑戰泳力檢定
第3章 蛙式
●簡介
項目094 ◎ 陸上站立划水
項目095 ◎ 水中站立划水
項目096 ◎ 池邊站立 打水練習
項目097 ◎ 池邊坐姿 打水練習
項目098 ◎ 池壁打水
項目099 ◎ 浮板打水
項目100 ◎ 沉臉打水
項目101 ◎ 蹬牆打水
項目102 ◎ 仰面打水
項目103 ◎ 手指拉腳跟
項目104 ◎ 火箭推進
項目105 ◎ 使用浮板 沉臉打水（2打水1呼吸）
項目106 ◎ 使用浮板 沉臉打水（1打水1呼吸）
項目107 ◎ 蹬牆打水（2打水1呼吸）
項目108 ◎ 蹬牆打水（1打水1呼吸）
項目109 ◎ 水中漫步划水
項目110 ◎ 蛙式的組合姿勢
項目111 ◎ 單腳打水
項目112 ◎ 單手划水
項目113 ◎ 手划板划水
項目114 ◎ 使用腳夾浮具游泳
項目115 ◎ 往前立泳
項目116 ◎ 往後立泳
項目117 ◎ 下巴夾球
項目118 ◎ 一划一踢1
項目119 ◎ 一划一踢2
第4章 仰式
●簡介
項目120 ◎ 陸上站立划水
項目121 ◎ 水中站立划水
項目122 ◎ 仰面坐姿打水
項目123 ◎ 仰面漂浮
項目124 ◎ 仰面蹬牆漂浮
項目125 ◎ 單手仰面打水
項目126 ◎ 仰面打水
項目127 ◎ 單手仰式
項目128 ◎ 站立划水呼吸
項目129 ◎ 額頭頂東西游泳
項目130 ◎ 下巴夾著球游泳
項目131 ◎ 用腰部助浮器游泳
項目132 ◎ 仰式的組合姿勢
項目133 ◎ 雙手仰式
項目134 ◎ 拇指入水
項目135 ◎ 讓手在臉前停下
項目136 ◎ 手划板划水
項目137 ◎ 蛙鞋打水
項目138 ◎ 垂直上踢打水練習
項目139 ◎ 貼著水道浮標繩前進
項目140 ◎ 仰式衝刺
項目141 ◎ 翻轉動作
項目142 ◎ 水中出發
專欄5 ◎ 開放水域游泳競賽
第5章 蝶式
●簡介
項目143 ◎ 陸上站立划水
項目144 ◎ 水中站立划水
項目145 ◎ 雙手不換氣
項目146 ◎ 池壁打水
項目147 ◎ 浮板打水
項目148 ◎ 沉臉打水
項目149 ◎ 蹬牆打水
項目150 ◎ 沉臉換氣打水
項目151 ◎ 海豚跳躍
項目152 ◎ 單手不換氣
項目153 ◎ 單手蝶式．3打水1呼吸
項目154 ◎ 單手蝶式．2打水1呼吸
項目155 ◎ 蝶式的組合姿勢
項目156 ◎ 3打水的蝶式 從水中觀察
項目157 ◎ 海豚蛙划（海豚式打水＋蛙式划水）
項目158 ◎ 手划板划水
項目159 ◎ 使用蛙鞋游泳
第6章 跳水、出發與轉身
●簡介
項目160 ◎ 蹲腳跳水
項目161 ◎ 坐姿跳水
項目162 ◎ 頭部向下跳水
項目163 ◎ 抓台式出發
項目164 ◎ 起跑式出發
項目165 ◎ 水平轉身．單手觸壁
項目166 ◎ 水平轉身．雙手觸壁
項目167 ◎ 前滾翻1
項目168 ◎ 前滾翻2
項目169 ◎ 離壁轉身
項目170 ◎ 快速轉身
項目171 ◎ 旋轉轉身
項目172 ◎ 翻滾轉身
第7章 可在家中進行的訓練
●簡介
項目173 ◎ 鍛鍊腹肌
項目174 ◎ 鍛鍊下半部腹直肌
項目175 ◎ 腹式呼吸
項目176 ◎ 鍛鍊胸部
項目177 ◎ 肩關節伸展
項目178 ◎ 鍛鍊三角肌
項目179 ◎ 鍛鍊上臂二頭肌
項目180 ◎ 鍛鍊上臂三頭肌
項目181 ◎ 用寶特瓶鍛鍊手腕
項目182 ◎ 用橡膠管鍛鍊手臂
項目183 ◎ 用橡膠管鍛鍊大腿前後側
項目184 ◎ 用橡膠管鍛鍊大腿內側與外側
項目185 ◎ 以橡膠管鍛鍊闊背肌
項目186 ◎ 以橡膠管鍛鍊三角肌
項目187 ◎ 以橡膠管鍛鍊胸大肌
項目188 ◎ 以橡膠管檢驗游泳姿勢
項目189 ◎ 用椅子檢驗游泳姿勢．自由式
項目190 ◎ 用椅子檢驗游泳姿勢．蝶式
項目191 ◎ 背貼著牆檢驗游泳姿勢．仰式
項目192 ◎ 用鏡子檢驗游泳姿勢
項目193 ◎ 用藥球檢驗游泳姿勢．自由式
項目194 ◎ 用藥球檢驗游泳姿勢．蛙式
項目195 ◎ 用藥球檢驗游泳姿勢．仰式
項目196 ◎ 用藥球檢驗游泳姿勢．蝶式
項目197 ◎ 走路時檢驗游泳姿勢
項目198 ◎ 用牆壁練習轉身
項目199 ◎ 在浴缸內的呼吸練習
項目200 ◎ 在浴缸內搖擼
