健康吃素

如何使用本書
素食健康吃
素食食材面面觀
吃素易缺乏的營養素
素食食物金字塔
均衡素食飲食指南
素出健康的秘訣
健康吃素的優點

幼兒期

• 早餐
  什錦麥糊‧菠菜豆末粥‧鮮奶爆米花
• 點心
  天蜜優格‧烤洋芋‧芋泥球
• 午餐1
  青蔬豆腐細麵、蓮霧
• 午餐2
  地瓜糙米飯、素蟹肉扒豆腐、素炒蘆筍、牛奶蘑菇湯
• 午餐3
  翡翠糙米飯、素肉燥拌豆腐、素炒荊瓜、蘿蔔味噌湯
• 午點
  鹹豆漿、南瓜煎餅
  玉米煎餅、營養果蔬汁
  鮮奶烤吐司、豆漿
• 晚餐1
  紅豆飯、花瓜炒蛋、素炒綠花椰、蕃茄豆腐湯
• 晚餐2
  珊瑚麵片、奇異果、櫻桃
• 晚餐3
  麵線糊、燙高麗菜、甜桃
• 晚點
  全脂鮮奶、乳酪三明治
  鮮奶凍
  紅豆沙奶露

  學童期

• 早餐
  綠豆沙牛奶、牛角三明治
  全麥三明治、蘋果優酪乳
  雜糧麵包、、豆漿
• 午餐1
  糙米飯、三色蛋、乾煎素鮭魚、燙高麗菜芽、素炒雙色、紫菜金菇湯、小蘋果
• 午餐2
  紫米薏仁飯、蕃茄豆腐盅、乾扁四季豆、玉米濃湯
• 午餐3
  炒米粉、茶碗蒸、美味菠菜、水晶餃湯、芭樂
• 午點
  原味低脂優酪乳、高纖燕麥餅
  豆漿凍、香蕉鬆餅
  乳酪麵餅、熱巧克力奶
• 晚餐1
  南瓜蒸飯、紅燒香菇素雞塊、椒鹽毛豆、青椒玉米筍、脆炒白花椰、菠菜牛奶湯、柳丁
• 晚餐2
  咖哩燴飯、涼拌花瓜、香菇冬瓜湯、葡萄
• 晚餐3
  地瓜飯、鑲海參、西芹脆丸、紅椒山蘇、冬筍三鮮羹、木瓜
• 晚點
• 小米麻糬、薏仁豆奶
  低脂鮮奶、蘿蔔糕
  低脂鮮奶、旺旺仙貝
  青少年期
• 早餐1
  豆香蛋餅、杏仁奶茶
  燒餅夾蛋、薏仁豆漿
  粿仔湯、燙A菜
• 午餐1
  腰果鳳梨炒飯、生菜萵苣、芥菜豆腐羹
• 午餐2
  紅豆糙米飯、涼拌干絲、滑蛋素蝦仁、脆炒金針花、當歸豆輪湯
• 午餐3
  五穀米壽司、山藥豆腐、薑片川七、四神湯、椪柑
• 午點
  糙米豆漿、小餐包、棗子
  焗洋芋、低脂鮮奶
  豆渣煎餅、糙米奶
• 晚餐1
  黃豆飯、家常豆腐、洋菇串烤、鮮燙時蔬、素柴把湯、棗子
• 晚餐2
  寧波年糕、沙茶素里肌、醋薑空心菜、海帶湯、楊桃
• 晚餐3
  燕麥飯、人蔘燉素肚、蠔油燒菇、五味時蔬、薑絲冬瓜湯、蓮霧
• 晚點
  小披薩、低脂鮮奶
  珍珠奶茶、全麥餅乾
  芝麻奶糊

  成年期

• 早餐1＆2 蓮子糙米粥 低脂鮮奶、黃豆堡 糙米薏仁漿、水果優格
• 午餐1
  黃豆飯、素火腿菜捲、枸杞龍鬚菜、百香腰花、三絲湯、甜桃
• 午餐2
  五穀飯、梅汁山苦瓜、鑲豆包、芝麻皮絲、紫菜湯、橘子
• 午餐3
  貓耳朵火鍋、葡萄
• 晚餐1
  燕麥飯、山藥糊、鳳梨麵腸、色彩繽紛、清燉絲瓜、鮮菇玉筍湯、芭樂
• 晚餐2
  義大利通心麵、水果沙拉、香片茶
• 晚餐3
  咖哩飯、蔬菜沙拉、菱角清湯
• 晚點
  脫脂鮮奶

  孕乳婦期

• 早餐
  糙米壽司
  堅果燕麥粥
  脆皮鹹豆漿
• 午餐1
  八寶飯、彩虹豆腐、皇帝豆腐、松子紅莧菜、木瓜燉花生、天蜜
• 午餐2
  全麥水餃、芹菜拌干絲、蘿蔔海帶湯、柳丁
• 午餐3
  竹香蒸寶、芥菜心素干貝、梅味蕃茄、蒸腐花湯
• 午點
  水果牛奶凍
  麻油米苔目
  香蕉牛奶
• 晚餐1
  蕃茄米粉湯、滷五香豆干、素蠔油芥藍
• 晚餐2
  黃金飯、腐皮蘆筍捲、腰果四季豆、髮菜湯、蓮霧
• 晚餐3
  薏仁飯、香椿茄子、橙盅、素肉炒金針、人蔘素雞湯
• 晚點
  脫脂鮮奶
  花生麻糬
  奶黃酪梨

  老年期

• 早餐
  五穀地瓜粥、豆苗素雞絲、涼拌洋芋絲、燙鮮蔬
  蒲瓜麵線羹
  全麥饅頭、豆漿
• 午餐1
  蕎麥麵、滷味、海帶芽湯
• 午餐2
  鳳梨炒飯、涼拌粉皮、清炒高麗菜心、豆腐羹、西洋梨
• 午餐3
  烏龍麵、草莓
• 午點
  水果沙拉
  芋絲春捲
  紅豆羊羹
• 晚餐1
  五穀飯、素肉燥豆腐煲、素三鮮、?燙地瓜葉、豌豆竹笙湯
• 晚餐2
  養生火鍋、奇異果
• 晚餐3
  綠野燴飯、雙果蝦鬆、清燉蘿蔔湯、香蕉
• 晚點
  杏仁豆奶
  奶味米漿
  低脂牛奶

　　素食是現代正流行的飲食趨勢，也被認為可以預防癌症及慢性病的發生，根據醫學研究發現：素食較一般的飲食少了飽和脂肪酸與膽固醇，流行病學的調查也發現，素食者的確比葷食者有較低的心血管疾病及癌症的發生率。

　　但是目前流行的素食餐館或素食加工品真的能提供對健康的保證嗎？素食真能改善所有慢性病的發生？吃素真能營養均衡嗎？相信本書能帶給讀者更清楚的素食營養概念，及健康吃素的秘訣。

　　本書大致分為兩大部分，第一部分涵括素食與健康的關係、常見素食食材的介紹、吃素優缺點的分析及如何吃素才能獲得健康；第二部分則介紹不同年齡階層素食者的營養需求及食譜示範，希望能藉由實際的飲食範例與操作，瞭解每日飲食應如何攝取，才有助於各年齡階段的健康需求。

　　本書特色在於：對現今市面上各種素食食材有詳細的介紹，並說明食物對健康的影響；不僅列出素食的優缺點，也針對素食攝取不足之處作建議與改善，更參考發表在2002年美國營養雜誌上的素食飲食金字塔，提供健康素食者每日的飲食指南。

　　食譜上的每份菜單都有營養成分分析，讀者可以清楚了解每餐熱量及營養素的攝取。我們深切希望能藉由此書對素食的介紹，讓讀者更瞭解素食對健康的影響，進而能學習健康飲食的方法，減少疾病纏身的機會。