享受茄紅素的32種吃法-＜讓全家都能提高免疫力的32道蕃茄美食＞

　　健康，從一天一顆蕃茄開始

　　2002年，台灣的飲料市場從之前的「中國茶」風退燒，由某一大廠引爆了「蕃茄汁」熱潮，全台熱賣，創下傲人的業績，其他品牌也隨之跟進，現在無論是一般超商還是大小規模不同的超市，都能見到各種包裝的蕃茄汁。

　　其實，蕃茄本身含有豐富的維他命C，同時也是維他命A的豐富來源之一，除此之外，它還擁有鉀質與鐵質，含量雖然不多，但是因為與維他命C一起吃，而能使身體更有效的吸收；掀起熱賣風潮的茄紅素（Lycopene），更是防癌的新星。免疫主角─茄紅素

　　茄紅素（Lycopene）是一種天然的色素，蕃茄、西瓜及紅葡萄柚呈紅色，是因為含有茄紅素的關係，它是類胡蘿蔔素家族的一員，茄紅素不僅僅是色素，還是很強的抗氧化物，能讓自由基傷害細胞前，使其無法作用，對抗許多種退化（老化）性疾病。自由基是心臟疾病、癌症及老化的元凶，會促進動脈阻塞，關節及神經系統的退化。茄紅素可以對抗低密度膽固醇的氧化，而減少冠狀動脈疾病的發生。

　　蕃茄、粉紅葡萄柚、西瓜及蕃石榴中含有茄紅素，尤其是蕃茄含量最高。我們的身體不會製造茄紅素，茄紅素是脂溶性的物質，當我們吃下含有茄紅素的食物時，小腸裡的乳糜微粒會攜帶茄紅素，透過血液的輸送到達身體的各部組織。研究指出，茄紅素可以減少心臟疾病、紫外線對皮膚的傷害及癌症的發生。

　　 哈佛大學試驗顯示，茄紅素可以減少 21 ~ 34% 的攝護腺癌發生率。在46種水果中只有蕃茄可以降低攝護腺癌的罹患率，蕃茄及蕃茄產品經加熱的程序後，可以增加茄紅素的身體利用率，進一步研究認為，茄紅素可以降低眼睛黃斑的退化，血液脂質的氧化及肺、膀胱、子宮頸和皮膚的各種癌症。

　　 國際癌症月刊指出茄紅素可以減少口腔、咽喉、食道、胃、大腸及直腸癌症的發生。伊利諾大學日報也指出茄紅素可以減少子宮頸癌的發生。補充茄紅素可以幫助身體對抗各種因自由基引起的疾病，體內的抗自由基系統會隨著年齡增加而日趨衰退，補充抗氧化物可減少疾病的發生，增強體力及耐力。

　　蕃茄能預防心臟病

　　 除了茄紅素，蕃茄的種子周圍那層黃黃的膠狀物，含有一種物價能夠像阿斯匹靈那樣地抗凝血，讓血管內壁暢通無阻，避免得到栓塞性的心血管疾病

　　英國蘇格蘭地區的亞伯丁大學發表這研究，他們認為長期地吃蕃茄能夠降低血液中的凝血因子活性，所以對於高膽固醇等心臟病高危險族群具有良好的保健效果，是強力的抗氧化劑，像維它命C一樣也能夠對於心血管疾病與某些癌症可能具有保健的效力。怎樣吃蕃茄最健康

　　蕃茄要怎麼吃，才能越吃越健康呢？

　　＊生蕃茄
　　購買新鮮的蕃茄時，盡量挑紅色部分較多的，成熟的紅蕃茄比綠色、未熟的蕃茄營養價值高，像β-胡蘿蔔的含量就多了近四倍。

　　＊蕃茄汁
　　營養學期刊研究報告指出，食用蕃茄汁對於細胞的抗氧化能力大增，而另一種抗氧化物類胡蘿蔔素也增加。
　　每天吃25g的蕃茄汁連續14天後，血液與淋巴球的茄紅素濃度增加，而自由基的破壞力也隨著茄紅素的增加而減少，顯示出茄紅素對細胞的保護作用，而細胞的破壞需要身體修補，如果修補發生錯誤或不全，將是老化與癌症的主要成因之一，這些間接證據顯示吃蕃茄對於癌症的預防作用。

　　＊蕃茄醬與罐裝蕃茄
　　 比其他蔬果占優勢的地方，是蕃茄紅素能夠抵抗加工過程的高溫，所以蕃茄罐頭跟蕃茄醬都是很好的選擇，兩者含有大量的茄紅素。

　　＊煮熟比生吃還要好
　　 蕃茄紅素位於蕃茄的細胞壁中，烹煮蕃茄時加一點油脂能釋放出更多的蕃茄紅素，一方面也能增加身體的對茄紅素與其他營養素的吸收率，所以蕃茄非常適合用於家常菜餚，無論是主菜或配料，都能讓人健康加分。
　　「蕃茄做菜的32道美味食譜」就是將蕃茄與家常菜做結合，為每個好媽媽、好太太（或是好煮夫）準備的中式菜餚，希望每個人除了吃好菜、更能吃出健康！

家庭主婦‧上班族必備的愛家食譜！

由大廚師與營養師聯手製作的健康美食，

每一口都令你欲罷不能，愛上蕃茄香，

讓營養滿分的蕃茄菜，鞏固你每一天的健康！

作者簡介：

廚師 謝耀陞

曾任福華大飯店、新竹卡爾登飯店中餐主廚
持有中餐烹調丙級、乙級執照，餐飲安全衛生管制HAUP執照

營養師 徐光華

現任:新光醫院營養課襄理
學歷:輔仁大學家政系畢業
經歷:新光醫院減重班進階課程講師
實踐大學社區推廣[營養與健康]課程講師
衛生署餐飲衛生稽查管理講習[健康飲食製備]講師
中餐烹調技術士丙級,乙級,素食技能檢定評審