骨骼跑步法

推薦序 跑得久，跑無傷！
前 言 沒有“正確的跑姿”，只有“適合的跑姿”

第1章 什麼是骨骼跑步法
大部分人的跑步方式是錯的
想跑得快就要把注意力放在骨骼上
“用前腳掌著地阻力小”，這是真的嗎
跑步的基礎不是走路
跑步“不能外八字”“不能內八字”是錯誤的
理想的跑姿不是只有一種
【實踐指南】通過骨骼跑步法提升跑步速度的跑者們

第2章 骨骼跑步法的基礎
按骨骼類型劃分的3種跑姿
檢查身體，判斷自己屬於哪種骨骼類型
通過試跑來判斷自己屬於哪種骨骼類型
不同類型的骨骼啟動骨骼開關的方法
【實踐指南】骨骼跑步法Q&A

第3章 掌握骨骼跑步法
瞭解骨骼跑步法的動作
動作的起點1 體位轉換
動作的起點2 重心
動作的起點3 擺臂
動作的起點4 驅動
動作的起點5 著地
【實踐指南】連接動作的運動鏈

第4章 強化骨骼跑步法
光靠肌肉強化練習無法鍛煉跑步必需的肌肉
針對不同骨骼類型的跑步肌肉強化練習
擺蕩練習 1 單腿跑跳
擺蕩練習 2 側踢跑
扭轉練習 1 空中射門跑
扭轉練習 2 擊劍跑
活塞練習 1 鴕鳥跑
活塞練習 2 抬膝跑
擺蕩練習 3 交叉腿跑
擺蕩練習 4 開腿跑
扭轉練習 3 內八跑
扭轉練習 4 溜冰跑
活塞練習 3 碰腳後跟跑
活塞練習 4 腳內側踢球跑
擺蕩練習 5 伸直腿跑
擺蕩練習6 O型腿跑
扭轉練習 5 腳後跟蹦跳跑
扭轉練習 6 走鋼絲跑
活塞練習 5 忍者跑
活塞練習 6 左搖右晃跑
【實踐指南】頂級跑者採用的 3種跑姿

第5章 用骨骼跑步法提高跑步速度
拼命跑也跑不快
讓你跑得更快、更遠的細胞分裂訓練法
適合馬拉松比賽的細胞分裂訓練法
在坡道跑步時使用姿勢轉換法
【實踐指南】制訂訓練計畫的方法

第6章 骨骼跑步法的馬拉松訓練計畫
沒有人真正意義上跑完馬拉松全程
“起步要慢慢跑”是錯誤的
如果你想走，那不如停下來
不必一直勻速跑
骨骼類型不同，馬拉松的跑法也不同
“縮短時間”不如“配合目標跑”
超負荷提升訓練是必需的
針對不同骨骼類型的超負荷提升訓練
能夠順利達到巔峰的賽前 2個月訓練計畫
【實踐指南】針對不同賽事的攻略

第7章 常見損傷的精准解決方案
通過骨骼拉伸，進行骨骼再教育
髂脛束綜合征
鵝掌滑囊炎
腰痛
坐骨神經痛
脛前疼痛
蹠骨痛
足底筋膜炎
後記 讓 “想改變” 但 “無法改變” 的跑者突破瓶頸