脊骨保健全書

自序 懂得保護自己，才能享受生活和運動的樂趣
導言 為什麼要保護肌肉
第一章 脊骨神經的居家檢測和保健
你的肩頸背健康嗎
駝背的居家檢測
脊椎側彎的居家檢測
居家保健寶
一、避免錯誤姿勢和不適合的寢具
二、鍛煉背部肌肉
你的腰部健康嗎
退化性髖關節炎或沾粘的居家檢測
坐骨神經痛的居家檢測之一
坐骨神經痛的居家檢測之二
居家保健室
一、避免引起腰痛的姿勢
二、以疼痛感為標准，調整運動量
你的膝部健康嗎
膝部內外側韌帶受損的居家檢測
膝部十字韌帶受損的居家檢測
居家保健室
一、避免過與不及的運動
二、改善下半身的壓迫感
三、減輕膝蓋負擔
你的足部健康嗎
扁平足的居家檢測
內八字的居家檢測
外八字的居家檢測
居家保健室
一、矯正外八字足
二、改善扁平足
三、選擇合適的鞋子
四、適合急性和慢性足部疼痛者的復健運動
五、足部長繭的保養
第二章 急性和慢性脊骨傷害的處理原則
健身？還是傷身
肌肉是有記憶的
不要每天做同樣的動作
不小心受傷怎麼辦
急性傷害的主要類型
一、抽筋
二、扭傷、拉傷、撞傷
三、筋骨、韌帶斷裂傷
急性傷害的處理步驟：PRICE
人人都要學習CPR
哪一種治療方式最好
幫助復原的力量
第三章 小朋友的脊骨傷害保健
小孩子不怕摔
培養孩子的運動細胞
小朋友的簡易暖身操
一、基本暖身操
二、小朋友的熱門運動「直排輪」暖身操
第四章 熱門休閑活動的脊骨保健
找到適合自己的教練
護具缺一不可
休息，才能走更長遠的路
運動脊骨傷害的原因和預防
為什麼走路容易受傷？
為什麼爬山容易受傷？
為什麼跑步容易受傷？
為什麼打籃球容易受傷？
為什麼打棒球容易受傷？
為什麼足球運動容易受傷？
為什麼打高爾夫球容易受傷？
為什麼柔道、跆拳道、擒拿、搏擊時容易受傷？
為什麼跳街舞容易受傷？
為什麼打網球、羽毛球容易受傷？
為什麼游泳容易受傷？
為什麼騎腳踏車容易受傷？
第五章 正確實用的運動前暖身操
一、走路、跑步、爬山的基本暖身操
二、籃球的基本暖身操
三、棒球的基本暖身操
四、足球的基本暖身操
五、高爾夫球的基本暖身操
六、網球及羽毛球的基本暖身操
七、跆拳道、柔道、空手道、搏擊的基本暖身操
八、街舞的基本暖身操
九、游泳的基本暖身操
十、騎腳踏車的基本暖身操
后記 你也有機會成為超級運動員

在前一本書《肩頸腰背痛、骨刺、五十肩、計算機手：向疼痛說不》里面、教大家如何通過簡單的運動保健脊骨、終結脊椎側彎、椎間盤突出、五十肩、計算機手、高爾夫球肘等困擾，有幸獲得讀者和病患們的肯定、響應和建議。其中，針對脊骨問題的預防方面，許多人都希望提供更多實用的保健方法。

的確，「預防勝於治療」，如果早一點發現問題，正視身體發出的各項警訊，不但可以避免情況繼續惡化，治療復健的效果也會更顯著。因此，本書將提供簡易的居家自我檢測和保健之道，讓每一個人都可以隨時留心身體的細微變化，為自己和家人的健康把關。

另一方面，脊骨健康狀況良好的人，不管是從事日常勞動或閑暇投入運動娛樂，也要隨時懂得如何保護自己，盡量減少受傷的機會，才可以延長脊骨的使用壽命。

我本身非常熱愛運動，加上專業所學，鑽研脊骨運動傷害的復健治療多年，並在因緣際會下和國內體壇結下很深的感情和緣分。1989年，我從美國應聘回中國台灣，擔任中國台北奧運棒球代表隊的領隊兼隊醫。當時，我原本在美國洛杉磯開設一家脊骨神經運動傷害診所。回來以后，首要之務就是重新訓練隊員的體適能，不斷帶着大家東征西伐。

相較於傳統訓練，多半只注重投球手臂的肌肉訓練，或是跑壘、打擊時需要運用的肌肉訓練。我堅持要加強全身的肌肉和體能訓練，目的不是為了增加速度，而是保護身體避免受傷。

后來代表隊果然不負眾望奪下第一塊北京亞運金牌和第一塊奧運銀牌，榮立戰功。雖然不敢居功，但是強調體適能和肌肉鍛煉的做法，確實對選手的表現會產生一定的影響力。

現代人愈來愈重視休閑生活，從事運動的人也愈來愈多，如何強化肌肉內和體能訓練的部分，已經不再只限於職業級的選手，而是人人都應該具備的保健知識。因此在本書里面，也會有詳細的介紹。

除了針對人們喜歡從事的運動，給予脊骨保健的建議之外，也依據不同類型運動的特色，量身打造專屬的暖身操，讓大家可以盡情享受運動的樂趣。