享瘦也能享受的70道美味輕斷食餐

定價：~~360~~ 元

NT $ 140 ~ 360

作者：蘿瑞娜 Lorina
出版社：悅知文化
出版日期：2015-06-22
語言：繁體中文
ISBN10：9865617153
ISBN13：9789865617158
裝訂：平裝 / 240頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

內容簡介

減重不代表一定要清湯蔬果度日，
即使是每週二天的斷食日也可以吃得美味、吃得健康，
養成只吃真食物、好食材的飲食觀念，
就能活化代謝力、增強免疫力，擺脫三高，輕盈一輩子！

　　「不是在輕斷食？怎麼還吃這麼好？」

　　作者蘿瑞娜以一週兩天的輕斷食方式──其中五天維持正常飲食，其餘兩天則採午晚餐進食（中午攝取約300大卡，晚餐攝取約200大卡），成功於一個月瘦下六公斤。期間，她研究食材的熱量與營養成分，並且重新認識「好食物」，進而設計出本書食譜到親身實證。

　　本書集結了最具人氣的電鍋、燜燒罐、鑄鐵/平底鍋、烤箱及玻璃罐料理，
　　包括鍋物．排餐．沙拉．粥飯．麵食等少油健康食譜，
　　不僅個人瘦益，還能為全家人養成只吃「真食物」的飲食習慣。
　　由裡到外，感受身心輕盈、無負擔的美麗人生！

　　BONUS！ 16道「低卡點心」與「養顏料理」
　
　　鍋物．排餐．沙拉．粥飯．麵食統統都有，
　　冷的、熱的，四季皆宜，
　　70道健康好吃的輕斷食低卡食譜，
　　讓你穿回少女時代那一件最fit的洋裝！

　　早午餐×晚餐，70道健康美味的輕斷食低卡食譜。
　　7種天然高湯×8道低卡醬汁，任意組合，美味變化更豐富！。　
　　營養均衡，自己吃、全家一起吃都沒問題。
　　營養師專業審校，教你認識好食材、真食物、如何吃才健康。
　　少油料理方法×簡易的料理工具=超懶人煮食法。
　　常用食材與外食卡路里表，即便是外食日也不怕大崩壞。
　　16道保持好心情與好氣色的「低卡點心」與「養顏料理」。

【享瘦推薦！】

　　能吃又能瘦是很多人的夢想，越吃越瘦更是大家夢寐以求的奇蹟！能吃的人有福了，想瘦的人機會來了，Lorina獨家設計、親身體驗的七十道輕斷食美味料理，帶著我們一起好好吃，慢慢瘦，這個夏天一定要過得清清爽爽！（摩拳擦掌進廚房）──《奈大嬸變XS小姐》作者貴婦奈奈

作者介紹

作者簡介

蘿瑞娜 Lorina

　　目前一家五口旅居瑞典。過去是高中老師，現在是孩子的第一個老師。喜歡和孩子一起窩廚房、發揮巧思手做佈置DIY，帶著孩子一起創造生活的最大價值，把平淡生活點石成金。也喜歡和孩子一起旅行冒險、體驗有趣新奇的事物。期許自己是餐盤上料理的設計師、餐桌風景的攝影師及品味時尚的生活家。2014年許下心願要找回年輕時那個美好的自己，便開始了輕斷食及規律運動的生活習慣，意外體會到這樣健康的烹調方式，才能讓家人及自己品嚐到「真食物」的美好風味。

　　經歷：
　　曾多次受邀為報章雜誌及品牌設計食譜，作品常見於各大媒體雜誌。
　　《中時》及《親子天下》嚴選部落客、《親子天下》、《嬰兒與母親》、ICOOK駐站作家，並多次為《國語日報》撰寫親職教育的文章，目前在ICOOK訂閱人數超過22,000人，為「愛料理」訂閱人數最多的作者。

　　著作：
　　《瑞典蘿瑞娜的小廚房》
　　《瑞典主婦這樣教那樣煮孩子不挑食》
　　《用製麵機做美味麵食》（合著）
　　《媽媽的聰明料理術》（合著）

　　蘿瑞娜的瑞典主婦手札：lorina.pixnet.net/blog
　　蘿瑞娜的幸福廚房粉絲專頁：www.facebook.com/lorinakitchen
　　icook食譜社群：icook.tw/user/lorinakitchen/recipes

審定者簡介

林郁茹營養師

　　•臺北醫學大學保健營養學系學士
　　•臺北醫學大學保健營養學系碩士

　　主治專長：
　　•糖尿病營養治療
　　•肥胖營養治療
　　•腎臟疾病營養治療
　　•團膳管理

　　專科證書：
　　•中華民國註冊營養師
　　•腎臟專科營養師
　　•中華民國糖尿病衛教師
　　•臺北市糖尿病共同照護網營養師

推薦序
作者序

01我的五二輕斷食法
認識五二輕斷食法
我的輕斷食日誌
美好的身心變化
營養師專欄──了解每一項與自身相關的健康數值
營養師專欄──低升醣與高膳食纖維
營養師專欄──減重小撇步
Column必備工具──體重計
Column讀者分享

少油健康的料理方法
蒸
煮
烤
燜燒
Column用廚房紙巾或噴油器上油

方便簡易的料理工具
電鍋
燜燒罐
烤箱
不沾平底鍋
鑄鐵平底鍋
玻璃罐
食物磅秤

如何選購與分裝食材
食材選購的注意事項
採買食材的重點
採買食材後先處理分裝
方便的低卡食材

自製低卡湯頭
自製天然味精
01蔬菜高湯
02昆布高湯
03柴魚小魚乾高湯
04味噌高湯
05豆漿|鮮奶高湯
06泡菜湯頭

自製低卡醬汁
01日式味噌芝麻醬
02法式蜂蜜芥末醬
03莎莎醬
04芒果優格醬
05和風沙拉醬──日式哇沙米醬油口味
06和風沙拉醬──胡麻醬油口味
07椒麻醬
08紅酒醋柑桔醬

02一天的好心情，從不造成身體負擔的早午餐開始

01小松菜蛋皮墨西哥捲佐檸檬黃瓜水
健康食材──油菜
02燻鮭魚生菜捲
健康食材──鮭魚
03咖哩彩蔬歐姆蛋
健康食材──咖哩
04烤時蔬佐嫩炒蛋
健康食材──櫛瓜
05菠菜蘑菇烘蛋
健康食材──菠菜
06蘿勒蘑菇火腿烘蛋盅
健康食材──洋菇（蘑菇）
07梅醬鮮蝦沙拉
健康食材──北極蝦
08南瓜吐司手捲
健康食材──高麗菜
09炙燒鮮蝦酪梨醬烤吐司
健康食材──酪梨
10胡麻豆腐溫沙拉
健康食材──豆腐
11紅蘿蔔鮮果沙拉佐烤吐司
健康食材──紅蘿蔔
12夏威夷烤起士吐司
健康食材──起司
13香蒜蘿勒起士烤饅頭佐杏仁奶
健康食材──杏仁奶
14地瓜蛋沙拉
健康食材──地瓜
15香料蒜烤吐司佐鮪魚時蔬沙拉
健康食材──鮪魚
16香蕉燕麥鬆餅
健康食材──香蕉
Column自製鬆餅粉──平常日子裡好好享用的美味鬆餅
17玻璃罐沙拉──胡麻醬油鮪魚沙拉
健康食材──西洋芹
18玻璃罐沙拉──柑桔紅酒醋雞肉沙拉
健康食材──鷹嘴豆
19玻璃罐沙拉──法式芥末鮪魚沙拉
健康食材──芥末
20玻璃罐沙拉──芒果優格水果沙拉
21冷泡燕麥罐──蘋果肉桂核桃
22冷泡燕麥罐──榛果香蕉莓果

03豐富美味的晚餐

鍋物
23豆漿火鍋
健康食材──豆漿
24泡菜魚片豆腐煲
健康食材──泡菜
25泡菜韓式辣醬豆腐鍋
健康食材──茼蒿
26泡菜牡蠣百菇鍋
健康食材──牡蠣
27電鍋──日式綜合鮮菇茶碗蒸
健康食材──菇類

排餐
28電鍋──西班牙海鮮燉飯
健康食材──番紅花
29墨西哥雞肉捲餅
健康食材──甜椒
30烤鮭魚佐芒果莎莎醬
健康食材──檸檬
31海鮮巧達濃湯饅頭盅
健康食材──全麥饅頭
32泰式椒麻肉片蓋飯
健康食材──胡椒花椒
33味噌燒肉佐生菜
健康食材──味噌
34白花椰菜番茄炒飯
健康食材──白花椰菜
35泡椒紙蒸魚片豆腐
36免炸豬排佐和風金桔醬
健康食材──金桔
Column自製免炸炸排粉
37One pot pasta 香辣蒜味鮮蝦車輪麵
健康食材──辣椒
38 One pot pasta塔香蛤蠣天使細麵
健康食材──番茄

涼拌
39涼拌五行蕎麥麵
健康食材──海藻
40涼拌五行河粉
健康食材──山葵
41川味涼拌大拉皮
健康食材──雞胸肉
42泰式涼拌雞絲青木瓜沙拉
健康食材──青木瓜
43泰式涼拌花枝水果沙拉
健康食材──花枝
44泰式芒果烤里肌沙拉
45義式冷麵沙拉
健康食材──奇異果
46免炸優格香草雞柳沙拉
健康食材──優格
47法式黃芥末咖哩雞肉沙拉
健康食材──蜂蜜

一鍋到底
48電鍋──日式酒蒸海鮮野菜
49電鍋──和風薑燒牛肉番茄飯
健康食材──牛菲力
50電鍋──味噌雞肉鮮菇炊飯
健康食材──糙米
51電鍋──味噌鮭魚鮮菇燉飯
52電鍋──日式雞肉咖哩燉飯
53電鍋──印度咖哩魚片燉飯
54電鍋──鮮蝦蘿勒番茄燉飯
55電鍋──南瓜奶醬鮭魚燉飯
56電鍋──義式肉丸蝴蝶麵

湯麵
57蕎麥煨麵
健康食材──蕎麥
58味噌拉麵
健康食材──竹筍
59莧菜吻仔魚麵線
健康食材──紅莧菜
60燜燒罐──辣味寒天冬粉時蔬煲
健康食材──韭菜
61冬瓜海老蛤蠣麵線
健康食材──冬瓜
62酸菜魚片冬粉
63紅麴香菇肉絲寒天冬粉
健康食材──紅麴

粥類
64電鍋──南瓜高麗菜燕麥粥
65電鍋──山藥薏仁雞肉粥
健康食材──山藥與薏仁
66電鍋──絲瓜海鮮燕麥粥
健康食材──絲瓜
67燜燒罐──芋頭櫻花蝦香菇粥
健康食材──櫻花蝦
68燜燒罐──雞蓉玉米紅蘿蔔粥
健康食材──雞胸肉
69燜燒罐──紫菜蛤蠣蔥花粥
健康食材──紫菜
70燜燒罐──四神肉片粥
健康食材──四神

04減重期更需要的加油低卡點心

01海苔鹹餅
02黑芝麻楓糖餅乾
03枸杞菊花茶凍
04楓糖杏仁豆腐
05南瓜鮮奶酪
同場加映紫薯豆漿慕斯
06木瓜鮮奶凍
07芒果鳳梨優格冰沙
08香料鹽烤洋芋片

05養顏料理

01電鍋──青木瓜黃豆雞湯
Column煮出不油美味的雞湯
02電鍋──當歸枸杞米糕粥
03桂圓紅棗雞湯
04燜燒罐──山藥紅豆薏仁湯
05黑糖玫瑰四物飲
06冰糖銀耳百合紅棗湯
07南瓜燕麥牛奶

06運動計劃
附錄食材與外食熱量表

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