腸子的吶喊：讓腸道好菌變多，不能只靠優酪乳

推薦序1 
與其吃菌不如養菌          蘇秀悅
推薦序2
健康美麗，從腸計議        林佳青                   
推薦序3
生命與共生                肖  琳
推薦序4 
微生態學理論的堅定實踐者  唐春紅
作者序   
微生態學的腸菌觀          姚紀高

PART1  觀念--15個關於腸道保養概念
1. 從「腸」計議健康
2. 生物多樣性
3. 腸內細菌的使命
4. 生態病因論
5. 過猶不及的腸道菌
6. 腸內毒素
7. 產婦最好自然分娩
8. 謎樣的微生物
9. 變臉的細菌
10. 腸內與腸外營養
11. 寡糖不等於膳食纖維
12. 吃菌不如養菌好
13. 最天然的益菌生
14. 另類微生態製劑
15. 「酵」傲江湖

PART2  常識--15個容易誤觸的腸道陷阱
1. 益生菌的迷思
2. 益生酵母菌
3. 中草藥與腸道菌
4. 無糖食品的誤區
5. 最老字型大小的寡糖
6. 甲殼傳奇
7. 咖啡不是拿來灌腸的
8. 流感病毒
9. 看我七十二變
10. 又見超級細菌
11. 醫院感染
12. 小心日常抗菌用品
13. 不要每天喝牛奶
14. 醱酵奶品
15. 優酪乳隱藏風險

PART3  疾病23種由腸道引發的重大病變
1. 第二個大腦
2. 自閉症
3. 注意力不足過動症
4. 頭痛時間
5. 中耳炎
6. 舌頭不知該放哪裡
7. 過敏性鼻炎
8. 只要青春不要痘
9. 不好搞定的濕疹
10. 雪花片片擾人眠
11. 暫時停止呼吸
12. 類風濕性關節炎
13. 功能性消化不良
14. 惱人的慢性腹瀉
15. 好膽嘜走
16. 細菌的套房
17. 慢性前列腺炎
18. 山寨版的荷爾蒙
19. 慢性疲勞綜合症
20. 肝臟也需要減肥
21. 糖尿病
22. 高處不勝寒
23. 肥胖症與腸道菌

PART4  保健--7種透過飲食調理腸道的秘訣
1. 腸道是健康的中心
2. 守住腸道屏障
3. 慢性炎症與腸道
4. 智慧的飲食
5. 吃得對路健康常駐
6. 吃的少活得老
7. 抗衰老的秘訣

推薦序

與其吃菌不如養菌

　　學營養的人，最重視的就是腸道健康，因所有的營養素都要透過腸道消化吸收；因此怎麼吃，能讓人類的腸道健康，將是推廣健康飲食的首要條件。以生理觀點來看，腸道是人類與外界接觸面積第二大器官，就如同本書內容提到的是人類的第二個大腦，也是人體免疫系統的重要器官。人只要腸道出了問題，不管是腹脹、腹痛、便秘、腹瀉等，都足以影響到個人的身體健康。人的腸道，有著複雜的腸態狀況，有超過 400以上的菌種，數千個菌叢，即同時存在『好菌』與『壞菌』腸生態。攝取不同種類的食物，就會改變『腸生態』的平衡，當你攝取過多動物脂肪、蛋白質食物、吃抗生素、或接受腹部的放射治療等，都會影響腸生態；可能增加壞菌滋生，產生毒素，甚或致癌物，日積月累下，就引發疾病或癌症。所以提供腸道有利於好菌生存的環境，或常補充好菌，以保持平衡健康的腸態，是減少某些疾病致病的因素。

　　作者姚先生十多年前就提倡吃菌不如養菌的觀念，多年來始終如一，『益菌生』是健康腸道的源頭，就是對腸道益菌提供生長的環境，其最佳的原料—寡糖。誠如作者書裡所說，寡糖有別於膳食纖維，其對身體健康的影響，更勝於膳食纖維。腸道的益生菌，尤其是雙歧桿菌，主要利用寡糖來繁殖，同時也產生有機酸，有機酸具有抑制壞菌的作用；同時促進腸道表皮細胞代謝，維持免疫屏障，對人體免疫機能有所助益。因此日常飲食中，如果能經常

　　攝取如全穀類、豆類、海藻類、寡糖的產品等食物，並避免過多蛋白質和脂肪的攝入，則有助於腸道健康。

　　今天益菌生的功效不僅提升了益生菌的菌叢量，且具有提高免疫力、製造腸內酵素作用、排除腸道毒素或入侵細菌；甚至分解致癌物質；整合消化、吸收、代謝系統；製造維生素K；及改善因抗生素造成的副作用。益生菌亦具有預防及幫助陰道酵母菌感染及尿道炎的治療；治療大腸激躁症；縮短腸道感染的時間；甚至預防濕疹的發生。

　　不過提供寡糖當作益生菌的營養來源，會比直接補充益生菌來得好，因為市售優酪乳或活菌補充劑的外來菌，最多只能在腸道內生存3至5天，若沒有持續給予，很快就會被代謝掉。因此，提供腸道中益生菌，源源不斷的糧食，即寡糖，讓益生菌不斷為你與壞菌作戰，將會是維持體內健康的重要策略。

　　我認識姚先生是在十幾年前有次他來三軍總醫院跟營養師們講寡糖的課時，那麼多年來他一直在做同樣的事—推廣寡糖，還寫過兩本相關的書籍，這種專注與敬業精神讓人敬佩！所以我很樂意把他的新作推薦給喜歡健康知識的讀者們一起來分享。

臺北醫學大學附設醫院營養室主任  
蘇秀悅

作者序

微生態學的腸菌觀

　　這本書是我久想編寫的微生態學、腸內細菌、功能寡糖三部曲的最後一冊書了。

　　由於因緣際會，我跨過海峽去到對岸也已多年，除了在一所知名的公共營養師職業培訓學校授課外，平時從事的工作還是如同在臺灣一樣，那即寡糖生活化的推廣。尤其中國政府在2007年將寡糖列入公眾營養改善項目後，我更決定長期駐留，播種深耕，可以自由自在揮灑的空間是寬廣的。

　　本書仍然承襲過去我兩本著作《一肚子好菌》和《腸內清道夫—寡糖》的主題，強調身心健康的關鍵來自腸內細菌；當然，在字裡行間也帶上了個人少許觀察研究所得。這些年來國人談論腸道細菌者多了，但從相關詞彙的使用上來看，例如不提微生態平衡（Eubiosis）而只說菌相平衡；微生態失調（Dysbiosis）則譯成「微生物過度增生」或者「腸道生物作用不良」或者「生機障礙」等，似乎都缺少了些微生態學的思維，其實我們講腸內細菌若與微生態學脫鉤，勢必會出現盲點，那就顯得不夠圓滿了。

　　新書與舊作最大的不同就是寫進了一些營養療法。我一直是Linus Pauling的「正分子醫學」（Orthomolecular medicine）忠實擁護者，正分子醫學所強調的即是使用能在體內找到的東西來治病。鑒於身體所攜帶的細胞有90%是屬於微生物的，我認為腸內細菌的研究也就是這個醫學理論的實踐之一。

　　不過，在書裡我並未指出所列舉的營養補充劑用量，主要原因是基於每個人的營養需求都是獨一無二的，其會在一個很大的範圍內波動（比如說，人體對維生素C的吸收就有400%的差異）。儘管營養補充劑與身體的生化特性很接近，安全劑量彈性極高，茲為慎重起見，若欲攝取還是要先諮詢一下相關專家，再作定奪。

　　拙作榮蒙兩岸著名營養學家：臺北醫科大學附設醫院營養室蘇秀悅主任、彰化基督教醫院營養室林佳青主任、重慶食品工業研究所肖琳所長以及重慶工商大學綠色食品研究所唐春紅所長，在百忙之中撥冗為文推薦，不勝感激。四人術業有專攻，在各自領域成就非凡，享有盛譽，今皆能慨然惠賜宏文，增色本書，這份情誼不敢或忘也，特此致謝！

　　因前兩本書問世後所獲得的迴響給了我信心。新作依然歡迎方家多所賜教，不吝指正！電子信箱：[email protected]或[email protected]

姚紀高